Szkolenie w ramach 12-godzinnego dnia pracy: Jak dostać trzy sesje w tygodniu

Konkretny plan szkolenia w 12-godzinnych zmianach: ile sesji tygodniowo, które podnoszą i ustawiają, cele białkowe, ilość snu i kiedy zobaczyć się z lekarzem.

Dwunastoogodzinny dzień pracy nie oznacza, że szkolenie jest wykluczone z planu oznacza to, że szkolenie musi być krótsze, mniej częste i lepiej zaplanowane niż dla kogoś, kto ma wolne popołudnie. Większość ludzi nie myli się w wyborze ćwiczeń, ale wprowadzając pięciodniowy program w harmonogram, który realistycznie może obejmować trzy dni. Oto jak to wygląda w rzeczywistych liczbach.

Ile treningu naprawdę pasuje do

Dodaj: 12 godzin pracy, 1 godzina dojazdu w obie strony, 7,5 godziny snu. To 20,5 godziny. Masz około 3,5 godziny dziennie na jedzenie, dom, prysznic i wszystko inne. 45-minutowa sesja wchodzi w to okno wygodnie tylko nie codziennie.

Realistycznym celem jest: 2 do 3 sesje tygodniowo, każda od 40 do 50 minut- Nie . To wystarczy, by utrzymać siłę wspinaczki i utrzymać lub powoli budować mięśnie, pod warunkiem, że zestawy są naprawdę trudne. Cel: 8 do 12 zestawów ciężkiej pracy na jedną grupę mięśni w tygodniu, co daje dwa lub trzy sesje całego ciała.

Plan pracy, który przetrwa cały tydzień

Zasada jest prosta: przypisać dwie sesje do dni roboczych i jedną do dnia wolnego. Przykład na 7 rano. do 19 . zmiana:

Poniedziałek (praca): Sesja A, o 19.30 do 20.15, zaraz po zmianie, zanim usiądziesz.
Środa: Odpoczynek, plus 20 do 30 minut spacerów.
Czwartek (praca): Sesja B, w tym samym przedziale czasowym.
Sobota (przy wolnym czasie): Sesja A lub B, i możesz ją rozciągnąć do 60 minut.

Jeśli dzień się rozpadnie i nie będziesz miał czwartku, nie zmieniaj całego tygodnia. Przejdź do tego i kontynuuj z planem. Każdy program, który wymaga nadrobienia przegapionych sesji, wypada w ciągu trzech tygodni.

Sesja A (około 45 minut)

Przysiadanie lub prasowanie nóg: 3 zestawy x 588 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku
Przesunięcia z ławki lub pompki: 3 x 610,10, 90 sekund odpoczynku
Wyroby z włókien: 3 x 812,12, 90 sekund odpoczynku
Rumuński deadlift: 2 x 81010
Płyty: 3 x 304545 sekundy

Sesja B (około 45 minut)

W przypadku podnoszenia z powrotem do miejsca lub w miejscu pracy: 3 x 58,8, 2 minuty odpoczynku.
Prasowanie nadgłowe: 3 x 61010
Wciąganie lub odciąganie lat: 3 x 61212
Wątroby: 2 x 10 na nogę
Rolnicy przewożą: 3 x 40 metrów

Wyjdźcie. 2 do 3 powtórzenia w rezerwie na każdym zestawie. W 12-godzinnym harmonogramie nie masz zdolności do wytrenowania do porażki. Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń we wszystkich trzech seriach, dodaj 2,5 kg do podnoszenia górnej części ciała i 5 kg do podnoszenia dolnej części ciała następnym razem.

Kiedy jesteś całkowicie pusty.

Czasami 45 minut po prostu nie istnieje albo jesteś na tyle zmęczony, że sztabka wydaje się dwukrotnie cięższa. Jedna zasada obowiązuje: zestawy cięte, nie waga- Nie . Zrób 2 zestawy zamiast 3, 3 ćwiczenia zamiast 5. Obciążenie pozostaje takie samo, ponieważ obciążenie jest tym, co przenosi bodziec.

Wersja 20 minut: jeden podnoszący podłóg (3 x 5), jeden naciskający (3 x 6), jeden ciągający (3 x 8). Przejdź do 10-minutowego rozgrzewki dwa lżejsze zestawy na ćwiczenie i idź. To nadal liczy się jako sesja.

Jeśli pracujesz w nocy

Trenowanie odnośnie nocnej zmiany o 7 rano. Zwykle idzie źle: siła jest zazwyczaj o 5-10% niższa i skupienie na ciężkich zestawach jest słabe. Lepszą opcją jest spanie 5 do 6 godzin i ćwiczenia. 1 do 2 godzin po przebudzeniu, gdy temperatura ciała wróci do normy.

Unikaj ciężkich treningów w ciągu ostatnich 2 godzin przed snem częstość akcji serca i temperatura wnętrza pozostają podwyższone przez 60 do 90 minut po ostatnim zestawie. Całkowicie wyciemnić pokój i utrzymać go w temperaturze od 18 do 20 stopni Celsjusza; jest to tańsze i skuteczniejsze niż jakikolwiek sztuczek z dodatkiem.

Jedząc, kiedy nie ma czasu na gotowanie.

Cel: 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała- Nie . Przy 80 kg, czyli 130 do 175 g dziennie, podzielone na 3 do 4 posiłki po 35 do 50 g. W praktyce:

150 g gotowanego kurczaka 45 około 45 g białka
3 jajka plus 200 g jogurtu 30 około 30 g
200 g sera cottage lub kwarka 25 do 28 g
150 g puszki tuńczyka około 30 g
250 g gotowanej soczewki około 22 g

Jedna sesja gotowania w tygodniu zajmuje się resztą: zgarnąć od 1,2 do 1,5 kg mięsa naraz i ugotować 500 g ryżu lub gruszki. To 6 do 8 porcji na około 40 minut pracy. Woda: 30 do 35 ml na kilogram około 2,4 do 2,8 litra przy 80 kg plus pół litra do litra więcej, jeśli pocisz się w pracy. Utrzymać zawartość kofeiny poniżej 400 mg na dobę i przyjąć ostatnią dawkę co najmniej 8 godzin przed snem.

Sen nie jest opcjonalny.

Siedem do dziewięciu godzin. Trwały sen poniżej 6 godzin obniża siłę o 5 do 10 procent i zwykle zwiększa dzienne spożycie kalorii o 200 do 400 kcal, ponieważ wzrasta głód. Jeśli nie można więcej spać, to 20 - 30-minutowa drzemka po zmianie jest warta więcej niż dodatkowa pół godziny na siłowni.

Jeśli spałeś 5 godzin przez trzy noce z rzędu i musisz wybrać między treningiem a siódmą godziną snu, śpij. Przesuniesz sesję na jutro. Nic nie tracisz.

Co śledzić przez pierwsze cztery tygodnie

Zakończone sesje: Cel wynosi 10 z 12 planowanych.
Masa ciała, raz w tygodniu, rano, tego samego dnia i w tych samych warunkach
Obciążenia na 2-3 głównych podnośnikach
Godziny snu wystarczy przybliżony szacunek

Jeśli dwa tygodnie z rzędu nie będziesz miał dwóch sesji, problem nie jest w dyscyplinie. Plan jest zbyt duży. Zmniejsz do 2 sesji 30 minut i trzymaj to przez miesiąc zanim coś dodasz.

Kiedy należy udać się do lekarza

ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność przy umiarkowanym wysiłku lub nieregularne bicie serca tego samego dnia, bez oczekiwania
Zawroty głowy lub omdlenia podczas sesji lub szybkiego wstawania
Ciśnienie krwi powyżej 140/90 w kilku dniach
ból stawów trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni, obrzęk lub zmniejszony zakres ruchów
Zmęczenie, które nie ustępuje po 8 godzinach snu w ciągu miesiąca warto sprawdzić ferrytinę i żelazo, tarczycę, poziom cukru we krwi i witaminę D
Jeśli masz cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca lub przyjmujesz regularne leki, przed rozpoczęciem ćwiczeń i posiłków porozmawiaj z lekarzem.

Krótka wersja

2 do 3 sesje całego ciała w tygodniu, 40 do 50 minut, 8 do 12 sesji na jedną grupę mięśni.
Kiedy jesteś roztrzęsiona, zrób sety, a nie ciężary; 20 minut i trzy ćwiczenia wciąż się liczą.
1,6 do 2,2 g białka na kilogram dziennie; jedna sesja gotowania obejmuje od 6 do 8 posiłków.
7 do 9 godzin snu; poniżej 6 godzin sesja jest zła, więc lepiej spać.
Ból w klatce piersiowej, omdlenia, ból stawu dłuższy niż 2 do 3 tygodni lub zmęczenie pomimo snu lekarz, nie siłownia.