Medytacja i trening: Co to naprawdę znaczy

Praktyczne protokoły oddechowe i medytacyjne dla osób trenujących: ile minut, kiedy je robić w trakcie treningu i co się zmienia.

Medytacja w fitnessze jest zwykle sprzedawana jako coś mistycznego lub jako całkowita strata czasu, a rzeczywistość jest bardziej nudna i bardziej przydatna niż obie. To trening na uwagę i oddychanie, mierzony w minutach dziennie i pokrywa się z podnoszeniem w kilku bardzo konkretnych miejscach. Oto czego się spodziewać i jak włączyć go do tygodnia bez utraty godziny dziennie.

Co robi i czego nie robi.

Nie przyniesie to dodatkowych kilogramów, nie przyspieszy syntezy białek i nie zastąpi snu ani jedzenia. Najczęściej w badaniach pojawia się umiarkowany wpływ na trzy rzeczy: Wyobrażenie sobie wysiłku i bólu, jakość snu i zdolność koncentrowania się na jednym zadaniu. Tłumaczenie: 8 powtórzeń, które wyglądały jak RPE 9 w zeszłym tygodniu mogą wyglądać jak RPE 8, a czwarty zestaw łatwiej rozpocząć w dniu, gdy nie masz ochoty.

Druga część jest czysto mechaniczna i nie ma nic wspólnego z filozofią. Powolne oddychanie, od 5 do 6 oddechów na minutę, obniża tętno u większości ludzi o 5 do 15 uderzeń na minutę w ciągu 2 do 3 minut. To narzędzie, z którego korzystasz między sesjami, po treningu i w nocy.

Protokół podstawowy: 10 minut, 5 dni w tygodniu.

Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, nie zaczynaj od 30 minut. Osiem tygodni 10 minut pięć razy w tygodniu pokona trzy bohaterskie godzinne sesje po których rzuciłem.

Usiądź na krześle, stopy na podłodze. Nie potrzebujesz poduszki, kadzidła ani pozycji lotosowej.
Ustaw timer na 10 minut.
Przez pierwsze 2 minuty policz oddychy od 1 do 10, a potem zacznij od początku. Wdychaj przez nos przez 4 sekundy, wydech przez 6.
Przez następne 6 minut obserwuj odczucie powietrza w nozdrzach. Kiedy zauważysz, że myślisz o pracy lub o swoim programie, wróć do oddechu. To powrót jest ćwiczeniem, a nie jego przerwaniem.
Przez ostatnie 2 minuty niech oddech będzie naturalny i zauważ jak ciało siedzi.

Rzeczywiste oczekiwania: W ciągu pierwszych dziesięciu dni twoja uwaga będzie się przemieszczać od 20 do 40 razy w ciągu tych 10 minut. To normalne i nie oznacza, że jesteś w tym kiepski.

Przed ciężkim setem: 60 do 90 sekund

To najbardziej praktyczne zastosowanie i nie ma nic wspólnego z siedzeniem z zamkniętymi oczami. Przed ćwiczeniami przysiadania, podnoszenia ciężarówek lub czymkolwiek powyżej 85% maksymalnej mocy:

3 do 5 cykli powolnego oddychania z wydzianiem dłuższym niż wdechanie (4 sekundy wdech, 6 sekund wdech).
Jedno zdanie w twojej głowie o tym co robisz technicznie w tym zestawie: Kolana na zewnątrz, żebra na dole, pręt na środku stopy. Jeden znak, nie pięć.
Ostatni oddech przed ustawieniem idzie do brzucha, nie do ramion i pozostaje tam przez cały czas.

Nie siedź 15 minut przed treningiem siłowym. To zbytnio cię uspokoi i potrzebujesz odwrotnego stanu.

Po treningu i w nocy

Pięć minut wolnego oddychania tuż po ostatnim zestawie skraca czas potrzebny na powrót tętna do wartości wyjściowej. W nocy od 10 do 15 minut oddychania 4-7-8 (wdech 4 sekundy, wstrzymanie 7, wydech 8 przez 8 do 10 cykli) zazwyczaj skraca czas potrzebny na zasnąć. Jeśli śpisz 6 godzin i próbujesz to naprawić medytacją, marnujesz swój czas: Najpierw przesunąć czas na spanie o 45 do 60 minut wcześniej, a potem dodać oddech.

Jeśli nie możesz siedzieć spokojnie

Niektórzy po prostu nie pracują siedząc. Alternatywy o podobnym skutku:

Spacery przez 15 minut bez telefonu i muzyki, uwaga na stopach i oddechu.
Skanowanie ciała Leżąc przez 10 minut, stopy do głowy, 20 do 30 sekund na obszar.
Rozgrzewka jako ćwiczenieWymóg: Pierwsze 5 minut na bieżni lub rowerze bez ekranu, tylko licząc oddychy.

Najczęstsze błędy

Próbuję opróżnić umysł. Nie opróżnia. Celem jest zauważyć, że się błądziłeś i wrócić.
Sesje, które są zbyt długie zbyt wcześnie, a potem rzucają po 4 dniach.
Wstrzymywanie oddechu pod obciążeniem przez pełny zestaw 12 powtórzeń. Manewr Valsalvy ma sens w 1-5 ciężkich powtórzeniach, nie w długich.
Oczekując, że medytacja naprawi chroniczny stres wynikający z konkretnej sytuacji. Nie, tylko da ci trochę wolności, żeby poradzić sobie z tą sytuacją.

Kiedy należy udać się do lekarza

W większości przypadków oddychanie i medytacja są nieszkodliwe, ale należy udać się do lekarza, jeśli:

wystąpiły zawroty głowy, ból w klatce piersiowej lub nieregularny puls podczas lub po ćwiczeniach oddechowych;
nie możesz zasnąć przez dłużej niż trzy tygodnie lub budzisz się o trzeciej rano. więcej niż 3 razy w tygodniu;
przed dodaniem urządzeń zatrzymujących oddech u pacjenta występuje astma, nadciśnienie tętnicze lub choroba serca;
siedząc spokojnie wywołuje ataki paniki, wspomnienia lub poczucie oderwania się od ciała nie jest to rzadkie w przypadku urazu i wymaga profesjonalnego kierownictwa;
lęk lub niskie nastroje trwają dłużej niż dwa tygodnie i wpływają na pracę, sen i apetyt.

Krótka wersja

10 minut dziennie, 5 dni w tygodniu, przez 8 tygodni to dawka, którą warto wykonywać.
Przed ciężkim setem: 3 do 5 cykli o 4 sekundy w, 6 sekundy na zewnątrz, plus jeden techniczny sygnał.
W nocy od 8 do 10 cykli oddychania 4-7-8 skraca czas rozpoczęcia snu; nie zastępuje on 7 do 9 godzin snu.
Wpływa to na wysiłek, sen i skupienie się - nie na siłę lub masę mięśni.
Zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, bezsenność powyżej 3 tygodni lub panika podczas treningu: - Nie. - Idź do lekarza.