Depresja i trening: Jak dużo, jak i kiedy nie wystarczy

Jak dużo treningu pomaga w depresji, jak wygląda sesja z minimalnym wysiłkiem w złe dni i jakie oznaki wskazują, że czas na wizytę u lekarza.

Depresja nie tylko pogarsza nastrój - potrzeba energii, snu, apetytu i zdolności do robienia wszystkiego, nawet ćwiczeń. Dlatego... Idź do siłowni. rzadko działa: dawka, która pomaga, nie jest taka sama jak dawka, którą można wykorzystać w tym stanie. Oto jak bardzo trening naprawdę pomaga, jak wygląda minimalna wersja w dni, kiedy nie masz nic, i gdzie jest granica, w której trening przestaje być wystarczający.

Co robi i czego nie robi szkolenie

Metaanaliza randomizowanych badań wykazała, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza objawy depresji łagodnej do umiarkowanej, z efektem porównywalnym z innymi metodami leczenia pierwszej linii. Protokoły w tych badaniach nie są ekstremalne: 3 do 5 sesji tygodniowo, 30 do 45 minut, w ciągu 8 do 12 tygodni- Nie . Większość ludzi zauważa zmianę po 2 do 4 tygodniach ciągłej pracy, nie po pierwszej sesji.

Co nie działa: Nie zastępuje leczenia ciężkiej depresji, nie usuwa przyczyny tego stanu, i nie pomaga, jeśli ćwiczysz przez pięć dni, a potem przestajesz przez trzy tygodnie. Traktuj to jako jeden z wielu filarów obok snu, jedzenia, ludzi wokół ciebie i pomocy specjalistycznej a nie jako ich substytut.

Konkretny tydzień .

Ramy z największą ilością danych:

150 minut umiarkowanego treningu sercowego tygodniowo (szybki spacer, jazda na rowerze, wiosłowanie) najłatwiejsze 5 x 30 minut lub 3 x 50 minut.
2 sesje siłowe w tygodniu, 4 do 6 ćwiczeń każda, 2 do 3 zestawy od 6 do 12 powtórzeń, 90 do 120 sekund odpoczynku.
6000 do 8000 kroków dziennie jako podstawę, niezależnie od szkolenia.
Intensywność ćwiczeń: RPE 5-6 na 10 możesz mówić w pełnych zdaniach, ale nie możesz śpiewać.

Jeśli musisz wybrać jedną, wybierz tę, którą naprawdę zrobisz. Dwie sesje siłowe w tygodniu dają największy zwrot za godzinę spędzoną; spacery na świeżym powietrzu dodają światła dziennego i wychodzenie z mieszkania, co samo w sobie jest wartościowe, gdy jesteś przygnębiony.

Minimalna dawka na złe dni

Prawdziwy problem nie jest intensywność to, że plan zostaje napisany w dobry dzień i wykonany w zły. Zdecyduj się z góry na wersję, którą możesz zrobić w najgorszym stanie:

Ubierz się i wyjdź na spacer. 10 minut spacerem .- Nie . To jest całe zadanie, bez wymogu, że poczujesz się lepiej po tym.
Jeśli uda ci się do siłowni: 2 ćwiczenia, 2 zestawy, 10 powtórzeń., przy około 50- 60% zwykłego obciążenia. 12 do 15 minut, a potem wychodzisz.
W domu: 3 rundy. 10 przysiedzeń, 5 pompek (kolana są w porządku) i 30-sekundowy martwy robak. Od 6 do 8 minut.

Zasada, którą warto pamiętać: 15 minut 4 razy w tygodniu 75 minut raz na 10 dni- Nie . Konsekwencja jest zmienną, która pojawia się w wynikach, a nie waga na barze.

Ustawianie treningu tak, by przetrwało.

Wyjdźcie. 2 do 3 powtórzenia w rezerwie na każdym zestawie. Trening do porażki zwiększa zmęczenie i zwiększa szanse na jutro.
Nie testuj maksymalnych wartości podczas ciężkiego rozciągania. Praca w 65-75% 1RM jest wystarczająca do postępu.
Trzymaj ten sam plan przez 6 do 8 tygodni. Wybierając nowy program co tydzień to odwlekanie, nie trening.
Naprawić szczelinę: W tym samym dniu, w tym samym czasie, najlepiej zanim dzień zacznie cię jeść.
Po każdej sesji zapisz tylko dwie rzeczy: że się pojawiłeś i wynik nastroju od 1 do 10. Za miesiąc będziesz miał prawdziwe dane zamiast odcisku.

Sen, kofeina, alkohol i jedzenie

Nieprzyjemny sen pogłębia depresję i uczucie, że trening nic nie da. Cel: 7 do 9 godzin i wstawać o tej samej porze każdego dnia, w weekendy również. Trzymaj kofeinę pod kontrolą. 400 mg na dobę (około 3-4 espresso) i żadnych po 14h. Jeśli się obudzisz w nocy.

Alkohol jest najgorszym czynnikiem w tej kombinacji: pogarsza nastrój następnego dnia, niszczy sen REM i hamuje regenerację. W przypadku jedzenia wystarczy tylko podstawowe rzeczy. 1,6 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała /z wyłączeniem śniadania /z 25 do 30 g białka- Nie . Kiedy apetyt zniknie, 400-500 kcal płynny posiłek pokona jeden pominięty.

Jeśli pacjent przyjmuje leki

Leki przeciwdepresyjne i trening nie wykluczają się nawzajem; dobrze współpracują. Realistyczne oczekiwania: w ciągu pierwszych 2 do 4 tygodni przyjmowania nowego leku może wystąpić większe zmęczenie, większe pocenie się lub większy tętno przy tym samym obciążeniu. Zmniejsz głośność o... 20 do 30% w tym okresie (np. 3 zestawy zamiast 4) i powracać stopniowo. Zmiany apetytu lub wagi to powód, by porozmawiać z lekarzem, który przepisywał lek, a nie powód, by samodzielnie przestać.

Kiedy należy udać się do lekarza

Objawy trwają. dłużej niż 2 tygodnie i wpływa na pracę, szkołę czy relacje.
Myśli o samookaleczeniu lub o tym, że nie ma sprawy, jeśli cię nie będzie to pilne, tego samego dnia, nie w przyszłym tygodniu.
Nieumyślna utrata lub zyskiwanie więcej niż 5% masy ciała Za miesiąc.
Zmęczenie, które nie ustępuje nawet po 8 godzinach snu warto sprawdzić tarczycę, żelazo i ferrytinę, witaminę B12, D i poziom cukru we krwi.
Ból w klatce piersiowej, omdlenia lub bicie serca podczas treningu zatrzymać i sprawdzić.

Krótka wersja

Należy dążyć do 150 minut umiarkowanego treningu i 2 sesji siłowych w tygodniu; efekt nastroju zwykle pojawia się po 2 do 4 tygodniach.
Przygotuj minimalną wersję na złe dni: 10-minutowy spacer lub 2 ćwiczenia x 2 zestawy x 10 powtórzeń.
Zostaw 2-3 powtórzenia w rezerwie i pominięcie testu maksymalnego, gdy jesteś w złym odcinku.
7-9 godzin snu, kofeina poniżej 400 mg i nic po 14.00, alkohol do minimum, białko 1,6-2,0 g/kg.
jeśli objawy wystąpiły po dwóch tygodniach lub masz myśli o samookaleczeniu, skontaktuj się z lekarzem.