Ile kalorii faktycznie spala trening?

Prawdziwe liczby kalorii spałanych podczas chodzenia, biegania, jazdy na rowerze i podnoszenia ciężarówek, dlaczego zegarek je przesadza i jak budować deficyt, który działa.

Pierwsze pytanie po każdej sesji to ile spaliłem. Odpowiedź jest niemal zawsze niższa niż wskazuje zegarek i niższa niż chciałbyś, ale to nie czyni treningu bezcelowym. Oto rzeczywiste liczby i co z nimi zrobić.

Jak oblicza się liczbę

Wzorzec standardowy wykorzystuje wartość MET dla danej działalności: kcal na minutę = MET × 3,5 × masa ciała w kg ÷ 200- Nie . Chodzenie z prędkością 5,5 km/h to około 4,3 MET. Dla osoby o masie 80 kg to 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, czyli około 6 kcal na minutę.

Szczegóły , które większość ludzi pomija: To znaczy... Brutto wydatki. Siedzenie na kanapie przez ten sam czas kosztuje około 1,31,5 kcal na minutę tylko dla oddychania i funkcjonowania narządów. Po 45 minutach spaceru należy odebrać około 65 kcal. Koszt netto tych 45 minut jest bliżej 205 niż 270 kcal.

Liczby rzeczywiste według działalności

Wszystkie poniższe są wydatki brutto na rok. 80 kg Osoba. Jeśli ważysz 60 kg, pomnóż przez 0,75. Jeśli ważysz 100 kg, pomnóż przez 1,25.

Chodzenie 5,5 km/h, 45 min. około 270 kcal (czystych około 205)
Chodzenie z nachyleniem 8%, 45 min: około 400 kcal
9 km/h, 30 min. około 350 kcal
12 km/h, 30 min. około 470 kcal
Rower stacjonarny, umiarkowany tempo, 45 min: około 440 kcal
Pływanie w umiarkowanym tempie, 40 min: około 340 kcal
HIIT, 20 minut rzeczywistej pracy: 20060260 kcal
Trening siłowy, 60 min. włącznie z odpoczynkiem: 280350350 kcal brutto, około 20070270 netto

Ostatnia zaskakuje większość ludzi. Godzina w siłowni z 20 sesjami i 90 do 180 sekundami odpoczynku oznacza 12-18 minut prawdziwego wysiłku. Reszta stoi w pobliżu. Dlatego sesja 4 ćwiczeń × 4 zestawy × 8 powtórzeń rzadko przekracza 300 kcal, bez względu na to, jak ciężko się czuło.

Dlaczego twój zegarek pokazuje więcej

Czujnik optyczny na nadgarstku odczytuje tętno w spoczynku i podczas ćwiczeń, ale szacuje kalorie za pomocą algorytmu, który nie ma pojęcia o masie mięśni i ekonomie ruchu. Niezależne badania wykazują średni błąd 25-30%, a ponad 50% w przypadku podnoszenia i pracy interwałowej prawie zawsze po wysokiej stronie.

Drugi numer: Większość urządzeń podaje liczbę kalorii, które spaliłabyś leżąc. Praktyczna zasada jest prosta: Weź to co mówi zegarek i obniż 25-30% zanim zapierze pani je do jedzenia.

A co z poparzeniami?

EPOC, podwyższony poziom oparzenia po treningu, jest prawdziwy, ale niewielki. Po ciężkiej sesji metabolizm jest lekko podwyższony przez 12 do 24 godzin. 61515 procent kosztów sesji. Spaliłeś 300 kalorii w siłowni, a następne spaliły Cię od 20 do 45 kalorii. To jest jeden kwadrat czekolady, nie posiłek.

W porównaniu z żywnością

To część, która wyjaśnia sześć tygodni treningu bez utraty wagi.

300 g burek lub podobnego ciasta: około 750 kcal lub 65 minut biegania z prędkością 9 km/h
100 g czekolady: około 540 kcal, czyli około 90 minut szybkiego spaceru
Pół litra zwykłej wody gazowanej: około 210 kcal, czyli 25 minut na rowerze
30 g garść migdałów: około 175 kcal, czyli 20 minut biegania.
Dwa piwa o pojemności 0,5 litra: około 400 kcal, co jest pełną sesją podnoszenia

Trening spali dziesiątki i setki kalorii. Jedzenie dostarcza ich setkami w ciągu dwóch minut. Dlatego deficyt buduje się w kuchni, a szkolenie jest tam z innych powodów.

Jak to zrobić, żeby schudnąć?

Jeden kilogram tkanki tłuszczowej zawiera około 7 700 kcal. 500 kcal dziennie daje około 0,5 kg tygodniowo, co jest tempo, które można utrzymać.

Zbuduj 300-400 kcal deficytu poprzez jedzenie. Zazwyczaj wystarczy jeden słodki napój i jedna przekąska dziennie.
Dodaj 150-250 kcal przez ruch, niekoniecznie trening. Przerwy między 4 000 a 10 000 krokami dziennie wynoszą około 250300300 kcal.
Podnoszenie 244 razy w tygodniu, 34 zestawy na ćwiczenie, 612 powtórzeń. Nie spali kalorii, ale utrzymuje mięśnie, kiedy masz deficyt.
Utrzymać białko na poziomie 1,62.22,2 g na kilogram masy ciała. Dla 80 kg to 13017175 g dziennie.
Waż się raz w tygodniu, rano, w tych samych warunkach i oceniaj średnią czterotygodniową, a nie codzienne wahania jednego lub dwóch kilogramów.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zatrzymaj się i sprawdź, czy wysiłek powoduje ciśnienie lub ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, omdlenia lub uczucie nieregularnego bicia serca. To samo dotyczy osób, u których zdiagnozowano wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub chorobę serca lub które mają ponad 40 lat i nie ćwiczą od lat.

Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, należy udać się do lekarza, jeśli tracisz więcej niż 1 kg tygodniowo bez próby, jeśli spadłeś poniżej 1200 kcal dziennie i postęp całkowicie się zatrzymał lub jeśli dieta powoduje nieobecność miesiączki, ciągły chłód i spadek energii. To nie są oznaki, że starasz się wystarczająco mocno, to oznaki, że posunęłaś się za daleko.

Krótka wersja

Godzina podnoszenia ciężarówek dla osoby o masie 80 kg jest warta 200-300 kcal netto, a nie 700.
Oddaj 25-30% z tego, co pokazuje zegarek lub maszyna.
Powypalenie zwiększa 61515% sesji, czyli 204545 kcal na 300 kcal treningu.
Deficyt 500 kcal dziennie daje około 0,5 kg tygodniowo i najłatwiej jest go wytworzyć poprzez jedzenie.
Codzienne kroki często nie tylko przyczyniają się do samej intensywności treningu, natomiast podnoszenie sił chroni mięśnie.