Trening wzmacniania ramion: Co naprawdę zmienia kształt

ramiona to mała grupa mięśni, ale są to pierwsze rzeczy, które widzisz w koszulce, dlatego jest tyle zamieszania wokół nich. Nie trzeba codziennie ćwiczyć lub godzinę ćwiczyć, żeby zauważyć różnicę. Potrzebujesz dwóch sesji tygodniowo, pięciu lub sześciu ćwiczeń i 8 do 12 tygodni cierpliwości.

Co to znaczy, że trzeba wzmacniać rękę?

Kształt nadręki sprowadza się do dwóch rzeczy: ile mięśni jest i ile tłuszczu jest nad nimi. Trening zajmuje się pierwszym, jedzenie drugim. Nie ma redukcji plam, więc 200 loków dziennie nie wyciągnie tłuszczu z tej konkretnej ręki. Tłuszcz wychodzi z całego ciała w zależności od spożycia kalorii.

Nie ma też oddzielnych ćwiczenia tonizujące To się różni od treningu siłowego. Te same ćwiczenia, te same haltery. Różnica jest w kuchni, nie w liczbie przedstawicieli.

Trzy mięśnie wykonują pracę.

• Trójkręgosłup jest tylnym ramieniem i stanowi około 2/3 jego obwodu. Jeśli bardziej miękki obszar pod ramieniem cię niepokoi, to trójczęścica jest najbardziej zagrażona.
• Bicepsy jest przednia, zgięcie łokcia i obrót dłoni. Przykłada się wysokość, gdy się gięć, ale jest mniejsza niż większość ludzi przypuszcza.
• Głowa boczna deltoidu jest strona ramienia. Rozwój wzrokowy zwęża talię i nadaje kształt ramion, więc przeskoczenie ramion jest powszechnym błędem.

Zestawy, powtórzenia i ilość masy

• /Wypowiadający: 8 do 15 na zestaw. Ostatni powtórki powinny być naprawdę trudne, a ty kończysz z około 2 czystymi powtórkami w zbiorniku.
• Objętość: 6 do 10 zestawów na mięsień w tygodniu dla początkujących, 12 do 16 po około trzech miesiącach.
• Odpoczynek: 60 do 90 sekund między zestawami dla ramion i ramion.
• Tempo: 2 sekundy opuszczania, krótka pauza na dole, 1 sekunda podnoszenia. Bez huśtawki biodra.
• Ładunek: około 4 do 8 kg na rękę w przypadku kręgów, 2 do 5 kg w przypadku podnoszenia bocznego, 5 do 10 kg w przypadku tłoczenia nadgłowego. Jeśli uda ci się uderzyć 20 razy bez trudności, to tyłek jest zbyt lekki, by coś zbudować.

Plan tygodniowy

Dwie sesje od 25 do 30 minut, z co najmniej dwoma dniami przerwy. Rozgrzać przez 5 minut: Kręgi ramion, 15 pompek na ścianie i jeden lekki zestaw pierwszego ćwiczenia.

Sesja A

1. Odbiór z podniesienia lub odbioru z ławki, 3 zestawy od 8 do 12
2. Prasowanie z głowicami, 3 zestawy od 8 do 12
3. Wyciąg trójkręgosłupa, 3 zestawy od 10 do 12
4. Związki bicepsa, 3 zestawy od 10 do 12
5. Podwyższenie boczne, 3 zestawy od 12 do 15

Sesja B

1. Zgięte rzędy lub ciągnięcie pasem, 3 zestawy od 8 do 12
2. Zasypanie na ławce z giętymi kolanami, 3 zestawy od 8 do 12
3. Kręty z młotkiem, 3 zestawy od 10 do 12
4. Wyrzucanie trójkręgosłupa za pomocą kable lub paska, 3 zestawy od 12 do 15
5. Płytka, 3 zestawy od 30 do 45 sekund.

Wzrost

Użyj podwójnej progresji. Po osiągnięciu najwyższego poziomu powtórzeń we wszystkich trzech sesjach, dodaj 1-2 kg w następnej sesji i spadnij z powrotem do dolnej części. Realistyczny tempo to jeden wzrost obciążenia co 2 do 4 tygodnie na ćwiczenia, a to wystarczy.

Jeśli podnosisz ten sam ciężar, co dwa miesiące temu, twoja ręka wygląda tak samo jak dwa miesiące temu.

Białko i kalorie w liczbach

Dąż do spożycia 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla 65 kg kobiety, która waży 105 do 145 gramów, najłatwiej trafić przez cztery posiłki po 25 do 35 gramów każda. W praktyce: 150 g kurczaka to około 32 g, 3 jaja około 18 g, 200 g jogurtu greckiego około 20 g.

Jeśli tracisz tłuszcz, wystarczy deficyt 300-500 kcal dziennie, a rozsądny wskaźnik wynosi 0,3 do 0,7 procent masy ciała tygodniowo. W przypadku większego deficytu mięśnie również się obniżają, a ramię zamiast być mocniejsze, staje się mniejsze.

Strach przed otrzymaniem obszerny jest zagubiony. Kobiety mają znacznie mniej testosteronu, a realistyczny początkujący bez narkotyków zyskuje około 0,5 do 1 kg beztłuszczowej masy w ciągu pierwszych sześciu miesięcy, rozłożonej na całe ciało.

Jak śledzić postęp

• Obwód ramienia, rozluźniony i zgięty, zawsze w tym samym miejscu, raz na 4 tygodnie.
• Zdjęcia w tym samym świetle o tej samej porze dnia, również co 4 tygodnie.
• Dziennik treningowy z obciążeniem i powtórzeniami dla każdego zestawu. To jedyny wiarygodny wczesny znak, że coś działa.

Częste błędy

• Dziesięć odmian bicepsa i zero tricepsów.
• Kilogram hantli na 30 powtórzeń, w przekonaniu, że to kształty mięśni.
• Zmieniać plan co drugi tydzień, żeby nie było postępu.
• Sądzisz wyniki po skali zamiast taśmy mierników i podnoszeniach.
• Trenowanie ramion pięć dni w tygodniu bez wyleczenia, co zwykle kończy się bolesnym łokciem.

Kiedy należy udać się do lekarza

• ból łokcia lub ramienia trwający dłużej niż 2 tygodnie, nie ustępujący wraz z odpoczynkiem lub budzenie się w nocy.
• mrowienie, drętwienie lub osłabienie ręki i palców.
• Obrzęk, siniaki lub nagła utrata ruchu po pojedynczym podnoszeniu, co może oznaczać uraz ścięgna.
• Jeśli przeszłaś operację piersi, usunięcie węzłów chłonnych lub obrzęk chłonnych, przed rozpoczęciem uzgodnij z fizjoterapeutą plan obciążenia.
• Ból w klatce piersiowej, duszność lub omdlenia podczas wysiłku wymagają pilnej oceny, a nie podejścia czekającego.

Krótka wersja

• Kształt ramienia pochodzi z mięśni i deficytu kalorii, nigdy z lokalnych ćwiczeń spalania tłuszczu.
• Dwie sesje w tygodniu od 25 do 30 minut, 6 do 16 sesji na mięsień w tygodniu, 8 do 15 powtórzeń.
• Trześciaki i rozkład boków zmieniają wygląd ramienia bardziej niż bicepsy.
• 1,6 do 2,2 g białka na kilogram dziennie, plus 300 do 500 kcal deficytu, jeśli tracisz tłuszcz.
• Ból trwający ponad dwa tygodnie, mrowienie lub osłabienie rąk należy skierować do lekarza, nie do kolejnego zestawu.