Cykl menstruacyjny i trening: co się zmienia, a co nie.

Jak dostosować trening w trakcie cyklu, co pomaga w skurczach i silnym krwawieniu, ile żelaza i białka potrzebujesz i kiedy iść do lekarza.

Twój cykl wpływa na trening, ale nie tak mocno jak twierdzi internet. Dla większości kobiet różnica siły między fazami wynosi kilka procent. To co się zmienia to sen, apetyt, tolerancja na ciepło i chęć wytrwania ostatniego powtórzenia. Chodzi o wykorzystanie tego w planowaniu, a nie usprawiedliwianie zagubionych sesji.

Cykl w liczbach

Dzień 1 to pierwszy dzień krwawienia. Normalny cykl trwa od 21 do 35 dni, najczęściej od 27 do 30. Krwawienie trwa od 3 do 7 dni, a średnia utrata krwi wynosi od 30 do 40 ml na cykl; ponad 80 ml jest uważane za ciężkie.

Faza mieszczanowa dzień 1 do owulacji, zwykle dzień 12 do 16. Wzrost estrogenu.
Ovulacja krótkie okno, około 14 dnia średniego cyklu.
Faza lutenowa stosunkowo ustalone po 12 do 14 dniach. Wzrost progesteronu, podwyższenie temperatury ciała o 0, 3 do 0,5 °C, wzrost tętna w spoczynku o 2 do 5 uderzeń na minutę.

Jeśli długość cyklu zmienia się o więcej niż 8 dni w miesiącu, programowanie oparte na fazach jest bezcelowe - najpierw potrzebujesz trzech cykli danych.

Co naprawdę zmienia siłę

Badania pokazują różnice siły między fazami około 2 do 5 procent, i to niespójnie: Jedna kobieta jest najsłabsza tydzień przed okresem, druga w ciągu pierwszych dwóch dni krwawienia, trzecia nie wykazuje nic mierzalnego. Przerażające jest to, że w poniedziałek i piątek jest częściej więcej niż między fazami.

Nie budujcie programu z góry. Zbuduj normalny program i dostosowuj go na miejscu. Wersja praktyczna: w ciągu trzech cykli zapisz cztery rzeczy: dzień cyklu, godziny snu, RPE z ostatniego zestawu prac i czy wykonałeś zaplanowane powtórzenia. Po trzech cyklach masz swój wzór zamiast czyjegoś innego.

Trening podczas krwawienia

Wybór wolnego nie jest domyślny. Jeśli dzień pierwszy lub drugi jest naprawdę trudny, zmniejsz intensywność zamiast odwołać:

Weź 10 do 20 procent zniżki i zatrzymaj zestawy. Zamiast 4x5 przysiady na 60 kg, zrób 4x5 na 50 kg.
Zostaw 3 do 4 powtórzeń w rezerwie zamiast 1 do 2.
Opuść testy. To nie jest niebezpieczne, tylko daje ci numer, który nic nie znaczy.
20-30 minut ćwiczeń cardio przy 60 proc. maksymalnego tętna zmniejsza skurcze u wielu kobiet lepiej niż leżenie.

Jeśli ciężkie krwawienie kosztuje trzy lub więcej sesji w każdym cyklu przez miesiące, to nie jest to problem dyscypliny to powód do badania krwi, nie nowy trening podzielony.

Faza lutenowa: ciepło, płyn, żywność

Wyższa temperatura wnętrza oznacza gorącą siłownię i długie sesje uderzające ciężej. W szczególności w ciągu ostatnich 7 do 10 dni cyklu:

Dodać 400-600 ml płynu dziennie.
W przypadku sesji trwających ponad 60 minut w cieple dodaj 300-500 mg sodu na litr płynu.
Wydawanie energii w spoczynku wzrasta o 2 do 10 procent dla przeciętnej kobiety od 100 do 250 kcal dziennie. Głód jest fizjologiczny, nie słaba siła woli.
Jeśli spałeś mniej niż 6 godzin przez dwie noce z rzędu, zmniejsz całkowitą liczbę prac o około 20 procent i nie obciążaj się.

Utrzymanie 0,5 do 1,5 kg dodatkowej wody w tej fazie jest normalne i nie ma nic wspólnego z tłuszczem. Jeśli obserwujesz wagę, porównaj średnie tygodniowe z tym samym tygodniem w każdym cyklu.

Krążeczki i PMS co naprawdę działa

Regularne ćwiczenia aerobowe, 30 minut trzy razy w tygodniu przez 8 tygodni, zmniejszają intensywność skurczów w badaniach. Efekt wynika z konsekwencji, nie z jednej sesji.
W niektórych badaniach ciepło na dolnej części brzucha przez 20 do 30 minut działa podobnie jak leki przeciwbólowe.
Leków przeciwzapalnych niepożądanych (ibuprofen, naproksen) najlepiej stosować od 12 do 24 godzin przed wystąpieniem bólu; dawkowanie zaleca się na podstawie ulotki do opakowania lub lekarza.
Dane dotyczące suplementów (magnezu, omega-3, witaminy B6) są słabe i niespójne. Nie licz na nich jako na rozwiązanie.

Żelazo i białko

Miesiące ciężkiego krwawienia oznaczają niską ferrytinę, a niska ferrytinę oznacza, że twój tętno gwałtownie wzrasta podczas rozgrzewki i odzyskiwania siły. Zalecane dla kobiet w wieku rozrodczym jest około 18 mg żelaza dziennie; kobiety wykonujące regularne ćwiczenia wytrzymałościowe potrzebują o 20 do 30 procent więcej.

100 g wołowiny daje około 2,6 mg dobrze wchłanianego żelaza.
100 g gotowanej soczewki daje około 3, 3 mg, ale jest słabo wchłaniana.
Witamina C wraz z posiłkiem (piprz, cytryna, pomidor) podnosi wchłanianie żelaza przez rośliny dwukrotnie do trzykrotnie.
Kawa i herbata z posiłkiem. Odłóż je godzinę później.

W ciągu całego cyklu zachować poziom białka w zakresie 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Nie ma powodu, by zmieniać to przez fazę.

Antykoncepcja hormonalna

Na pigułce złożonej nie ma prawdziwej owulacji i żadnych faz, więc nie ma się czym programować. Krwawienie w czasie przerwy od 4 do 7 dni jest krwawieniem odstawieniowym. Badania pokazują, że różnice w wydajności wynoszą około 0 do 5 procent w porównaniu z kobietami nie stosującymi antykoncepcji. Za małe, by coś zmienić.

Kiedy przestaje ci chodzić miesiączka

Brak miesiączki nie jest oznaką dobrej kondycji. Trzy nieprzebrane cykle z rzędu to amenorea. Najczęstszą przyczyną u aktywnych kobiet jest zbyt mała ilość energii poniżej około 30 kcal na kilogram masy bez tłuszczu dziennie. Rachunek to 2 do 3 procent utraty gęstości kości rocznie i ciągłe przerażenia.

Kiedy należy udać się do lekarza

Krwawienie dłuższe niż 7 dni lub wmieszanie się przez poduszkę lub tampon częściej niż co 2 godziny.
Ból, który nie reaguje na leki przeciwbólowe lub który nie pozwala pracować i chodzić na siłownię.
Trzy ominięte cykle z rzędu z wykluczoną ciążą.
Cykl regularnie krótszy niż 21 lub dłuższy niż 35 dni lub krwawienie między cyklami.
Zmęczenie, duszność w czasie łatwej pracy i blada skóra proszą o pełną krwotoczynę i ferrytinę, nie tylko hemoglobinę.

Krótka wersja

Różnice siły między fazami wynoszą od 2 do 5 procent i są bardzo indywidualne.
W ciężkie dni, obniż 10 do 20 procent obciążenia i zostaw 3 do 4 powtórzenia w rezerwie, ale nie odwołuj sesji.
W fazie lutenowej dodać 400 do 600 ml płynu dziennie i spodziewać się 100 do 250 kcal większego dziennego wydatku.
W przypadku silnego krwawienia, należy użyć żelaza do oglądania: 18 mg dziennie, witamina C z posiłkami, kawa godzinę później.
Trzy nieprzychodzące cykle, krwawienie przez 7 dni, albo ból, który ignoruje leki to wizyta u lekarza, nie kwestia programowania.