Hormony sercowe i żeńskie: Co się naprawdę zmienia?

Kardio i cykl menstruacyjny są zwykle omawiane w formie wykresów "trenuj z fazami", które obiecują znacznie więcej niż potwierdzają badania. Rzeczywistość jest bardziej nudna: hormony zmieniają trochę uczucie treningu, podczas gdy to, ile jesz, ile śpisz i ile ćwiczeń kardio wykonujesz w tygodniu ma znacznie większe znaczenie. Oto co naprawdę się zmienia i co z tym zrobić.

Co dzieje się w ciągu cyklu?

Normalny cykl trwa od 21 do 35 dni, średnio 28. Pierwsza połowa (faza mieszczanowa, około 1-14 dni) jest związana ze wzrostem poziomu estrogenu i niskim poziomem progesteronu. Po owulacji w fazie lutenowej (około 15-28 dni) poziom progesteronu jest wysoki i organizm działa w nieco innym trybie.

Co jest w rzeczywistości mierzalne w fazie lutenowej:

• Bazowa temperatura ciała jest wyższa o 0,3 do 0,5 °CCo sprawia, że ćwiczenia w gorącej temperaturze są trudniejsze.
• /Płaszczyzna często /zwiększa tętno w spoczynku o 2 do 5 uderzeń /na minutę.
• Wydatki na energię spoczynkową mogą być: 5 do 10% wyższe, które wiele kobiet odczuwa jako silniejszy głód, zwłaszcza węglowodanów.
• W tym samym tempie wzrasta wysiłek, chociaż rzeczywista zdolność aerobowa pozostaje zasadniczo niezmieniona.

W fazie mieszkowej większość kobiet lepiej toleruje intensywność i szybciej odzyskuje siły między przerwami. Różnice są realne, ale niewielkie - kilka procent, nie "nie potrafię się trenować".

Czy powinieneś trenować w fazie

Badania są małe, prowadzone na mieszanych populacjach i niespójne. Powtarzający się wniosek jest taki, że programowanie oparte na fazach nie jest lepsze niż dobrze napisany plan dostosowany do odczuć. Jeśli masz nieregularny cykl lub używasz hormonalnej antykoncepcji, planowanie na podstawie faz nie ma nawet żadnego technicznego sensu.

Ogólna zasada: Struktura tygodnia pozostaje taka sama przez cały miesiąc, tylko intensywność się zmienia. Wzór tygodnia:

1. Dwie proste sesje cardio. 30-45 minut. 60-70% maksymalnego tętna - tempo, w którym możesz mówić pełnymi zdańami.
2. Jedna sesja interwałowa: 5-6 x 3 minuty w tempie 85- 90% maksymalnego tętna, z 2-3 minutami spacerów między nimi.
3. Dwie sesje siłowe: 4-5 ćwiczeń, 3 zestawy x 6-10 powtórzeń, zbudowane wokół przysiady, podnoszenia ciężarówek i prasy.
4. W złe dni (zwykle w ciągu ostatnich 3-5 dni przed okresem): skrócić interwał z 6 do 4 lub zamienić sesję interwałową na 40 minut stałego tempa. Nie przegap całego tygodnia.

Szkolenie podczas okresu

Nie ma żadnego fizjologicznego powodu, by wziąć wolne. Wiele kobiet ma kręgi po 20-30 minutach lekkich ćwiczeń. Jeśli krwawienie jest silne, sprawdź wartości ferrytyny poniżej 30 ng/ml na własnej wytrzymałości i wyjaśnij wiele "niewyjaśnionych" kropli w postaci.

Kiedy ćwiczenia kardiologiczne zaczynają przerywać twój cykl.

Tu tkwi prawdziwy problem, a jest to kwestia energii, a nie faz. Kiedy spożycie jest zbyt niskie w stosunku do produkcji, organizm wyłącza to, czego nie potrzeba do przetrwania - a reprodukcja jest pierwsza na liście.

Numer odniesienia: 30 kcal na kilogram masy beztłuszczu dziennie, po odejściu kalorii spalanego podczas treningu. Przykład: kobieta o masie 60 kg przy 25% tkanki tłuszczowej ma 45 kg masy bez tłuszczu. Jeśli zje 2000 kcal i spali 600 kcal podczas treningu, pozostaje jej 1400 kcal, czyli około 31 kcal na kilogram masy bez tłuszczu - dokładnie na krawędzi. Dla prawidłowej funkcji hormonalnej, celuj bliżej 45 kcal/kg.

Znaki, że jesteś pod tą linią:

• Cykl dłuższy niż 35 dni lub okres całkowicie przerywany.
• Ciągle zimne ręce i stopy, spadek libido, słaby sen pomimo zmęczenia.
• Wyniki są płaskie lub idą wstecz, nawet jeśli trenujesz więcej niż wcześniej.
• Powtarzające się urazy kości, zwłaszcza ból łydki lub stopy trwający dłużej niż dwa lub trzy tygodnie.

Co zrobić: dodać 300-500 kcal dziennie, zmniejszyć 20-30% objętości kardio, utrzymać węglowodany na poziomie minimum 3-5 g/kg masy ciała i białko na poziomie 1,6-2,2 g/kg. Cykl cyklu powróci zwykle w ciągu 2 do 6 miesięcy, a nie dwóch tygodni.

PCOS

W przypadku zespołu jajników policystycznych celem ćwiczeń kardio nie jest spalanie kalorii, ale poprawa wrażliwości na insulinę. Najlepsza kombinacja w praktyce: 3 sesje cardio trwające 30-40 minut w umiarkowanym tempie, plus 2 sesje siłowe w tygodniu i 10-15 minut spacerów po głównych posiłkach. W tym przypadku nie należy wybierać siły - masa mięśniowa bezpośrednio zwiększa rozpuszczalność glukozy.

W okresie przedmenopauzy i menopauzy

Spadek estrogenu oznacza szybszą utratę kości, większy tłuszcz wokół pasa, a także gorsze ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Kardio obejmuje serce i naczynia: 150-300 minut umiarkowanego ćwiczenia cardio tygodniowo- Nie . Dla kości, cardio nie wystarczy - dodać 2-3 sesje siłowe i, jeśli stawy pozwalają, 20-30 skoków lub lądowań dwa razy w tygodniu- Nie . Jeśli uderzy cię gorąca pogoda, przenieś trening na rano i utrzymaj pokój chłodniejszy.

Antykoncepcja hormonalna

Pigułki zestawione w dużej mierze zredukują miesiączkowe wahania. Różnice w wydajności między użytkownikami i nieużytkownikami są niewielkie i niespójne w badaniach - średnio kilka procent. To nie powód, by zacząć lub przerwać antykoncepcję, ani też powód, by zmienić plan treningowy.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Trzy lub więcej nieobecnych cykli bez ciąży lub regularnie krótsze niż 21 lub dłuższe niż 35 dni.
• Krwawienie przez podkładkę lub tampon co godzinę przez kilka godzin z rzędu lub zakrzepy większe niż 2,5 cm.
• Nagła utrata wagi, omdlenia lub tętno w spoczynku poniżej 45 bez poważnego doświadczenia wytrzymałości.
• Ból w klatce piersiowej, nieregularne bicie serca lub duszność nieproporcjonalna do wysiłku.
• Ból kości w trakcie obciążenia trwający dłużej niż dwa lub trzy tygodnie - możliwe złamanie z wysiłku.
• Ciężkie owłosy na twarzy, trwałe trądziki i cykle dłuższe niż 35 dni - warto przebadać PCOS.

Krótka wersja

• Zmiany hormonalne zmieniają wysiłek i gorącość biegania, a nie to, do czego jesteś w stanie - trzymać się planu, dostosowywać intensywność.
• Faza lutenowa oznacza wyższą temperaturę ciała o 0,3-0,5 °C i trudniejsze ćwiczenia kardio w cieple: Więcej płynności, wcześniej trenują.
• Brak cyklu oznacza raczej zbyt mało jedzenia niż zbyt duży trening - utrzymywanie masy ponad 30 i najlepiej blisko 45 kcal/kg masy beztłuszczowej.
• W przypadku PCOS i menopauzy, cardio działa najlepiej wraz z 2-3 sesjami siłowymi w tygodniu, nigdy samodzielnie.
• Trzy nieprzychodzące cykle, silne krwawienie, albo ból kości, który się nie ustąpi to wizyta u lekarza, nie program.