Trening wytrzymałościowy dla piłki nożnej: Jak wytrzymać 90 minut?

Wytrzymałość w piłce nożnej to nie umiejętność biegania w jednym tempie przez godzinę. Jest to zdolność do wykonania tego samego sprintu w 85 minucie jak w 5 minucie i do odzyskania siły między dwoma sprintami w około 20 sekund. Dlatego też trening wytrzymałościowy dla piłkarza wygląda zupełnie inaczej niż trening półmaraton.

Co się dzieje na boisku?

Środkowy piłkarz wyższego szczebla pokonuje od 9 do 12 kilometrów na mecz. Tylko około 8 do 12 procent z tego, około 800 do 1200 metrów, to bieganie lub sprint o wysokiej intensywności. Aktywność zmienia się co 4-6 sekund, a średni sprint trwa od 2 do 4 sekund na 10 do 20 metrów.

Dwie rzeczy się dają. Potrzebujesz aerobowej podstawy, aby szybko odzyskać siły i wytrzymać całkowite obciążenie pracą, i potrzebujesz umiejętności powtórzenia sprintu 20 lub 30 razy bez dużego spadku prędkości. Długie, stałe bieganie samodzielnie daje ci pierwsze i po cichu niszczy drugie.

Zmierz, gdzie jesteś, zanim zaczniesz.

Bez numeru początkowego nie wiadomo, czy plan działa. Wybierz jeden test i powtórz go co 6 do 8 tygodni.

• Yo-Yo IR1: poziom amatorów wynosi zwykle 1200 do 1600 metrów, dobry półprofesjonalny 1800 do 2200, wyższy poziom powyżej 2400.
• Test Cooper, 12 minut. 2600-2800 metrów to solidne dla amatorów. Mniej niż 2400 metrów oznacza, że baza jest słaba i to jest priorytet.
• 6 x 30 metrów rozpoczyna się co 25 sekund: Porównaj swój najszybszy i najwolniejszy odbiór. Spadek o ponad 5 procent oznacza brak wytrzymałości w sprincie, nie maksymalnej prędkości.

Baza aerobowa

W przedsezonowym okresie biegaj 2-3 razy w tygodniu, po 30-45 minut, z maksymalnym częstotliwością akcji serca 65-75%. Sprawdź bez zegarka: Nadal możesz mówić w pełnych zdaniach. W sezonie wystarczy jeden taki bieg tygodniowo, bo mecze i taktyka pokrywają resztę.

To najnudniejsza część i ta, którą najczęściej pomija się. Bez niego tempo bicia serca zmalało o 20-30 sekund po sprincie, co jest dokładnie różnicą między osiągnięciem drugiej piłki a jej nie osiągnięciem.

Interwały wysokiej intensywności

Jedna do dwóch sesji tygodniowo, nigdy dzień przed meczem. Wybierz jeden format na sesję:

1. 4 x 4 minuty w 90 do 95 procent maksymalnego tętna, z 3 minutami biegania między nimi. To zwiększa maksymalny poziom tlenu najszybciej.
2. 15 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku, 2 zestawy od 10 do 12 powtórzeń, 3 minuty między zestawami. Bliżej rytmu gry.
3. Małe gry, 4 v 4 na przestrzeni 30x20 metrów, 4 bloky po 4 minuty, 2 minuty odpoczynku. /Płyt serca jest 88-92%, /i jednocześnie ćwiczysz technikę /pod wpływem zmęczenia.

Powtórne sprinty

Zrób to na początku sesji, po 12 do 15 minutach rozgrzewki. Dwie opcje:

• 6 x 30 metrów, co 25 sekund, 2 do 3 serii, 4 minuty między seriami.
• 10 x 20 metrów z zakrętem 10 na zewnątrz, 10 z tyłu, 20 sekund odpoczynku, 2 zestawy.

Jeśli czas w drugim zestawie spadnie o ponad 5 procent, zatrzymaj się. Powolny sprint nie daje nic poza zmęczeniem.

Praca siłowa, która utrzymuje cię w stanie

Większość straconych minut w futbolu pochodzi z hamstringów i pachwin, nie z sprawności. Dwie krótkie sesje tygodniowo, każda od 25 do 30 minut:

• Wyrzuty na szyi: 2 do 3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń, obniżanie w ciągu 3 do 4 sekund.
• Płyty kopenhaskie do adductorów: 3 zestawy od 20 do 30 sekund po stronie.
• Przysiadanie lub prasowanie nóg: 4 zestawy od 4 do 6 powtórzeń w 80 do 85 procent z maksymalnej liczby powtórzeń.
• Szybkość skoku: Trzy zestawy po pięciu, w pełni wypoczęte.
• Tłuszcz podnosi: 3 zestawy od 12 do 15 na ścięgna Achillesa.

Wybór tygodnia sezonowego, sobotni mecz

• Niedziela: 20 do 30 minut biegania lub jazdy na rowerze, plus rozciąganie.
• Poniedziałek: Odpocznij.
• Wtorek: siły plus 4 x 4 minuty.
• Środa: Taktyczna praca i 4 na 4 małe gry.
• Czwartek: 6 x 30 metrów sprintu plus krótki blok siły.
• Piątek: 30 minut łatwo, tylko aktywacja, bez ładunku.
• Sobota: - Wystarczy.

Nie zwiększaj całkowitej tygodniowej objętości o więcej niż 10 procent w porównaniu z poprzednim tygodniem. Nagłe skoki są najczęstszą przyczyną urazów przed sezonem.

Paliwo, płyn i sen

W dni treningowe bierz 6 do 8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, a 8 do 10 gramów w dzień przed meczem. Dla 70 kg gracza to 420-700 gramów dziennie. Białko wynosi od 1,6 do 2,0 grama na kilogram, czyli 110 do 140 gramów, rozłożone na 4 posiłki po 30 do 40 gramów.

Pij 400-500 mililitrów wody na 2-3 godziny przed treningiem i 150-250 mililitrów co 15-20 minut w trakcie treningu. Następnie zastąpić 1,25 do 1,5 litra płynu odrobiną soli na każdy kilogram utratanej masy ciała. Od 7 do 9 godzin snu; poniżej 6 godzin zdolność do wielokrotnego sprintu znacznie spada.

Kiedy należy udać się do lekarza

Przestań ćwiczyć i sprawdź się, jeśli masz ból w klatce piersiowej lub ciśnienie podczas wysiłku, mdłości lub zawroty głowy podczas biegania, uczucie przerywania lub gwałtownego bicia serca lub duszności nieproporcjonalnie do intensywności. To samo dotyczy bólu łydki z obrzękiem i zaczerwienieniem oraz bólu pachy lub mięśni udowych trwającego dłużej niż 7 do 10 dni.

Jeśli masz ponad 35 lat, wracasz po długiej przerwie lub ktoś z twojej rodziny zmarł na sercu przed 50. rokiem życia, przed rozpoczęciem sezonu przeprowadź badania medyczne z EKG. Początkowo często w czasie odpoczynku tętno uderzało 10 do 15 razy szybciej niż normalnie. To zwykle oznacza nadmierne wysiłki lub infekcję, a nie słabą kondycję.

Krótka wersja

• Wydolność piłkarska to odzyskanie sił między sprintami, a nie zdolność do długiego i stabilnego biegania.
• Pierwszy test: Yo-Yo IR1 lub Cooper, plus 6 x 30 metrów do pomiaru spadków prędkości.
• W tygodniu: 1-2 biegi aerobowe, 1-2 sesje interwałowe i 1 blok sprintu.
• Dwie krótkie sesje siłowe w tygodniu, z nordic curls i kopenhadzkich desek, utrzymują cię na boisku.
• Wzrost głośności nie może przekraczać 10 procent tygodniowo i ból w klatce piersiowej, mdłości lub bicie serca należy traktować jako sygnał, że trzeba się zatrzymać i udać na badanie.