Gimnastyka vs. trening domowy: Co naprawdę sprawia różnicę?

Praktyczne porównanie siłowni i treningu domowego: tygodniowy czas pracy, sprzęt, postęp, próbki planów na dwa dni i kiedy iść do lekarza.

Gimnazjum czy dom to prawie nigdy nie kwestia fizjologii, to kwestia logistyki: co możesz robić trzy do czterech razy w tygodniu przez następny rok? Mięśnie rosną przy wystarczającej objętości i ciągłym obciążeniu, a zarówno stojak z barbelą, jak i kącik salonu mogą to zapewnić. Różnica polega na tym, jak łatwo jest ciągle dodawać obciążenia.

Co faktycznie wpływa na wynik?

Zanim porównasz miejsca, dowiedz się, na co reaguje organizm. Dla wzrostu mięśni. 10 do 20 zestawów twardych na grupę mięśni w tygodniu, od 5 do 30 powtórzeń, z każdym zestawem kończącym 0-3 powtórzenia bez awarii. Dla czystych sił zakres się zawęża: 3-6 powtórzeń w 80-90 procent maksymalnej mocy. A poza tym... 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie i 7-9 godzin snu.

Jeśli obie metody dają te liczby, różnica po sześciu miesiącach jest niewielka. Problem w tym, że trening domowy nie daje wolumenu nóg i pleców, podczas gdy siłownia nie daje stałości, gdy jazda to 20 minut w jedną stronę.

/Gdzie siłownia /wygrywa.

Niewielkie zwiększenia obciążenia. Z 1,25 kg talerzy możesz dodać 2,5 kg do swojego przysiadania przez miesiące. W domu zwykle skaczymy z 12 kg do 16 kg, 33 procent skok ciała nie wchłania z dnia na dzień.
Ciężka dolna część ciała. Średni mężczyzna po roku przysiada 80-120 kg przez 5 powtórzeń. Żadna para hantli o grubości 2x24 kg nie pokrywa tego bezpośrednio.
Pociągamy. Rzędy o masie 60-100 kg i ciągnięcie lat nie mają prawdziwego substytutu bez ciężarów.
Bezpieczeństwo. Zestaw z szpilkami oznacza, że możesz pchać blisko awarii bez obserwatora.

/Gdzie wygrywa dom.

Czas. - Nie. Odlicz 30-50 minut podróży, przebierania się i czekania na sesję, co daje 2-3 godziny w tygodniu.
Konsekwencja. 25-minutowa sesja o 6 rano. w twojej kuchni. O siódmej wieczorem. W innym miejscu w mieście, w deszczu, często nie.
Nie ma kolejek. dla sprzętu i bez godzin otwarcia.
Koszt. Jeden zakup zamiast abonamentu, który będzie się rozliczać przez miesiące, które pominiesz.

Co jest trudniejsze w domu i jak to naprawić?

Nogi to główny problem, ale nie jest on nierozwiązywalny. Zamiast ścigać 100 kg, przesuwasz się na jedną nogę i spowalniasz tempo:

Bułgarskie przysiady: 3-4 zestawy 8-12 powtórzeń na nogę, o pojemności 2x16-24 kg.
Odwrotny wypróżnienie: 3x10-15 na nogę.
Rumuński dźwigniarz z jednej nogi: 3x8-12 z 3-sekundową fazą opuszczania.
Wstęp na 40-50 cm pudełko: 3x8 na nogę, bez odpychania stopy.
Podnoszenie cielęcia jednonożnego: 4x12-20 z 1 sekundą w górze.

Na tyłach trzeba coś pociągnąć. Większość pracy zajmuje wyciągająca się pręta przy drzwiach, a resztę pokrywają odwrócone rzędy pod stołem lub ciężkie paski.

Przykład tygodnia gimnastycznego (3 dni)

Dzień pierwszy, dolna: Przysiadanie 4x5, rumuńskie podnoszenie ciężarówek 3x8, prasowanie nóg 3x12, cielęta 4x15. Odpocznij 2-3 minuty na głównych windzie, 60-90 sekund na pozostałych.
Dzień drugi: Przesun 4x6, prędkość 3x8, odchylenie rękawiczami 3x10, trójkręgosłup 3x12-15.
Dzień trzeci: 4 zestawy przyciągania, 2 powtórzenia, bez awarii. Rzędy 4x8, szerokość 3x12, biceps 3x12, tylne delty 3x15.

Przykład tygodnia w domu (4 dni, każda 30 minut)

Dzień pierwszy: Bułgarskie przysiady 4x10 na nogę, pompki 4 do 2 zestawy bez awarii, jednonożne RDL 3x10.
Dzień drugi: 5 zestawów z maksymalnym minus 1, odwrócone rzędy 4x12, pasma tylne delty 3x20.
Dzień trzeci: 3x15 wędrówek na nogę, 3x10 w krześle, 4x20 w łydkach, 3x45 w sekundzie.
Dzień czwarty: Podniesione odcisków 4x8-12, tyłkowanie 4x10, biceps 3x15, krzesło 3x15.

Gdy pompki przejdą 20 powtórzeń na zestaw, przestań dodawać powtórzeń i zamiast tego dodaj trudności: W przypadku gdy w trakcie badania nie zaobserwowano żadnych zmian w stanie układu, należy zastosować następujące metody: To domowa wersja dodawania płytek.

Hybrid jest zwykle właściwą odpowiedzią.

Dwie sesje gimnastyczne w tygodniu na przysiady, podnoszenie ciężkich ciężarów i kolejne. Plus jedna lub dwie krótkie sesje domowe na wszystko inne. Dostajesz ciężar, którego nie możesz dostać w domu, a liczba wycieczek jest wystarczająco mała, by przetrwać zajęty tydzień. Trzymaj się 8-10 tysięcy kroków dziennie, bo codzienne ruchy są pierwszą rzeczą, która znika, gdy zaczynasz ćwiczyć w domu.

Jeśli musisz wybrać między idealnym planem, który będziesz przestrzegał 60 procent czasu, a przyzwoitym planem, który będziesz przestrzegał 95 procent czasu, wybierz przyzwoitego.

Kiedy należy udać się do lekarza

Najczęściej wczesne bóle są bóle mięśni, które ustępują w ciągu 2-4 dni. Nie chodzi o to:

Ból w klatce piersiowej, niezwykłe duszność lub zawroty głowy podczas wysiłku, natychmiast i przed następną sesją.
Ból stawów trwający dłużej niż 2 tygodnie lub ból budzący się w nocy.
Utrudzenie, mrowienie lub osłabienie w dół ramienia lub nogi.
Obrzęk stawu, ograniczony zakres ruchów lub uczucie zablokowania kolana lub ramienia.
Wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, choroby serca lub powyżej 40 lat po 12 lub więcej miesiącach bez treningu.

Krótka wersja

Wyniki pochodzą z 10-20 zestawów na grupę mięśni w tygodniu i stale rosnące obciążenie, nie z miejsca.
Siłownia jest zdecydowanie lepsza dla ciężkich nóg, ciągnięcia i małych skoków z ciężarem 2,5 kg.
Dom wygrywa w czasie i konsekwencji; wyciągający się pręt i regulowane haltery o masie do 2x24 kg pokrywają większość potrzeb.
W domu postępuj z jedną nogą, tempo i dodatkowym bagażem pleców zamiast niekończących się powtórzeń.
Dwa dni na siłowni plus dwa w domu to najbardziej praktyczne rozwiązanie dla większości ludzi.