Szkolenie w zakresie mocy wybuchowej: ile skoków, jakie obciążenia, ile odpoczynku.

W wyniku sprintu lub skoku, twoja stopa jest na ziemi przez tylko 100 do 250 milisekund. Dlatego silny podnoszący nie jest automatycznie wybuchowym: Możesz przysiąść 180 kg i jeszcze skoczyć 40 cm. Oto jak ta jakość jest trenująca, liczbami.

Siła, prędkość i to co jest pomiędzy nimi.

Wyobraź sobie krzywą: na jednym końcu jest maksymalna siła (ciężki i wolny, przysiadanie w 90 procent maksymalnej), na drugim jest czysta prędkość (skok bez ładunku). Siła wybuchowa żyje w środku i jest trenująca z ładunkami wokół. 30 do 60 procent maksymalnej dawki, porusza się z zamiarem przyspieszenia każdego powtórzenia tak mocno jak możesz, plus skoki i rzuce.

Praktyczne konsekwencje: Jeśli twoje przysiady są poniżej 1,3 do 1,5 razy masy ciała (mężczyźni) lub 1,0 do 1,25 (kobiety), najszybszym sposobem skakania wyżej jest ćwiczenia siłowe, a nie program plyometryczny. Jeśli twoje przysiady są już solidne, siła nie jest wąskim gardłem. Szybkość rozwoju siły jest.

Co musi być na miejscu przed pierwszym skokiem

• Możesz zrzucić pudełko o długości 40 cm, wylądować cicho i utrzymać kolana na nogach.
• Nie ma bólu w Achillesowi kości, pod kolanową łupką, ani w dolnej części pleców w ciągu ostatniego miesiąca.
• Co najmniej 8 do 12 tygodni ciągłego treningu siłowego, dwa razy w tygodniu, za tobą.
• Powierzchnia to sprężyna, tor lub trwała trawa. Nie betonu, ani grubości miękkiego poduszki miękkie poduszki pochłaniają siłę i zmieniają mechanizm lądowania.

Trzy narzędzia i sposób ich podawania

Skoki i lądowania

Objętość jest liczona w kontakty Każde lądowanie to jeden kontakt. Zacznij od 60 do 80 kontaktów na sesję, dwa razy w tygodniu i dopiero po 4 do 6 tygodniach przejdź do 100 do 140. Zestawy pozostają krótkie: 3 do 5 powtórzeń, 60 do 90 sekund odpoczynku przy niższych intensywności, 2 do 3 minuty dla skoków głębokości.

Rozsądny postęp od 8 do 10 tygodni: skok przysiadkowy bez ruchu przeciwnym, następnie skok przeciwnym, następnie skok stojący szeroki, następnie skok jednonogi ponad 10 metrów, a dopiero na końcu skoki głębokości z pudełka 30 do 40 cm.

Balistyka naładowana

Rzuty piłki medycznej o wadze od 3 do 5 kg, nad głową lub z klatki piersiowej: 4 do 6 zestawów od 3 do 5 rzuceń, 90 sekund odpoczynku. Podnoszenie z pułapką przy 25-30% maksymalnej mocy: Pięć zestawów po trzech. Wyroby z 16 do 24 kg: 5 zestawów po 10, 60 sekund odpoczynku.

Szybkie podnoszenie przy obciążeniach poniżej maksymalnego

Przysiadanie lub odcisk ławkowy: 6 do 10 zestawów 3 powtórzeń w 50 do 60 procent maksymalnej mocy, 60 do 90 sekund odpoczynku, z koncentryczną fazą poniżej pół sekundy. To najłatwiejszy sposób na włączenie eksplozywnej pracy do programu, który już uruchamiasz.

Odpoczynek jest częścią sesji.

Praca z materiałami wybuchowymi jest świeża. W momencie, gdy wysokość skoku lub prędkość prętu spadnie o ponad 10 procent poniżej najlepszego zestawu w ciągu dnia, zakończ ćwiczenie wszystko po tym jest po prostu zmęczenie. Część sesji o wysokiej jakości rzadko trwa dłużej niż 30 do 40 minut.

Wzór tygodnia

Poniedziałek, dolna część ciała:

1. Rozgrzewka, 10-12 minut. Łatwy bieg, 3 rundy 30 sekund, skakanie liny, dynamiczna ruchliwość bioder.
2. Wstawanie w skokach: 4 zestawy po 3, 2 minuty odpoczynku.
3. Przysiąść . Pięć zestawów po trzech z 55% maksymalnej mocy, szybki, 90 sekund odpoczynku.
4. Bułgarskie przysiady: 3 zestawy po 6 na nogę.
5. Nordic curl lub rumuński deadlift: 3 zestawy od 5 do 8.
6. Podnieść łydkę z 2 sekundami przerwy: 3 zestawy po 8.

Czwartek, górna część ciała i sprinty:

1. Sprinty: 6 razy 20 metrów, 2-3 minuty odpoczynku.
2. Rzut piłki medycznej na pierś: Pięć zestawów po cztery.
3. Przeskocz: Pięć zestawów po trzech na 55 procent, 90 sekund odpoczynku.
4. Wciąganie lub wiosłowanie: 4 zestawy po 6.

Skąd wiesz , że działa ?

Badanie co 3 do 4 tygodni, zawsze w stanie odpoczynku i w tych samych warunkach: Wysokość skoku przeciwruchu, skok w staniu w centimetrach, czas sprintu 10 metrów, odległość rzucenia piłką medyczną. Realistyczny zysk dla kogoś, kto już trenuje, wynosi 3 do 8 cm w skoku pionowym w ciągu 8 do 12 tygodni. Kompletny początkujący będzie miał więcej, ale większość to technika lądowania i startu.

Zwykłe błędy.

• Traktowanie plyometrii jako uwarunkowania: 20 skoków z tyłu do tyłu bez odpoczynku. Trenuje wytrzymałość, nie moc.
• Przeskoczenie objętości przejście od 60 do 200 kontaktów w ciągu dwóch tygodni jest najbardziej niezawodnym sposobem na podrażnienie ścięgna płaszczykowego.
• Za wysokie pudełko na skoki głębokościowe. Jeśli lądowanie jest głośne lub kolana pochylają się o ponad 90 stopni, opuszczaj wysokość.
• Zrezygnuję z ćwiczeń siłowych. Bez podstawy siły, zyski mocy zatrzymują się po 6 do 8 tygodniach.
• Skakanie na końcu wyczerpującej sesji, kiedy jakość startu już zniknęła.

Odzyskanie

Pozwól na co najmniej 48 godzin między dwoma sesjami plyometrycznymi. Białko 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie, węglowodany 4-6 g na kilogram jeśli trenujesz 5 razy w tygodniu, śpij 7 do 9 godzin. Żaden suplement nie porusza igły tak jak wystarczający sen i wystarczająca ilość jedzenia.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból ścięgien (Achillesa, poniżej klęski kolanowej) trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni lub poranna sztywność trwająca dłużej niż 30 minut.
• Silny ból z obrzękiem, niezdolność do dźwigania ciężaru lub uczucie pękania w momencie startu.
• Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, omdlenia lub niezwykłe duszności natychmiast przerwać zabieg i udać się na badania.
• Przed rozpoczęciem leczenia, jeśli masz chorobę serca, niekontrolowane ciśnienie krwi, ciężką otyłość, masz ponad 45 lat i długo nie jesteś aktywna fizycznie lub jesteś w ciąży.

Krótka wersja

• Moc jest siłą wytwarzaną w mniej niż 250 ms, więc jest trenująca świeżo, w krótkich seriach od 3 do 5 powtórzeń.
• Licz kontakty: Od 60 do 80 na sesję na początku, do 140 po 4 do 6 tygodniach, dwa razy w tygodniu.
• Użyj od 30 do 60 procent maksymalnej prędkości z maksymalnym zamiarem przyspieszenia i odpocznij od 90 sekund do 3 minut między sesjami.
• Trzymaj trening siłowy w programie bez podstawy, postęp zatrzymuje się w ciągu dwóch miesięcy.
• Powtórz test co 3 do 4 tygodnie; ból ścięgien po 2 do 3 tygodniach idzie do lekarza, nie do następnego bloku.