Plateau siły: 6 rozwiązań, które naprawdę działają

Sześć tygodni tego samego numeru na barze to nie dowód, że trafiłeś do sufitów. Plateau prawie zawsze ma konkretną przyczynę: Za długo na jednym schematie, za mało jedzenia, za mało snu, albo technika wycieka w jednym punkcie w windzie. Poniżej przedstawiono sześć rozwiązań, które naprawdę poruszają liczbami, w porządku od najszybszego do tego, który wymaga najwięcej cierpliwości.

Najpierw sprawdź czy to naprawdę płaskowyżyna.

Plateau jest wtedy, gdy ten sam podnośnik w tym samym schemacie przestaje się rozwijać przez 6 do 8 tygodni /podczas gdy dotrzesz do co najmniej 80% /z zaplanowanych sesji. Dwa złe tygodnie to nie płaskowy płaszczyzna czyli brak snu, przeziębienie lub ciężki dzień w pracy.

Otwórz dziennik treningowy i sprawdź trzy rzeczy zanim coś zmienisz:

• Ile z ostatnich 12 sesji zrobiłeś? Jeśli jest 8, problemem jest obecność, a nie programowanie.
• Czy twoja waga ciała się poruszyła? Utrata 3 kg w ciągu dwóch miesięcy wyjaśnia większość przypadków.
• Czy te same oddziały są takiej samej jakości? 100 kg dla 5 z obserwatorem dotykającym pręta nie jest 100 kg dla 5.

Jeśli nic nie jest zapisane, zacznij już dziś. Bez liczb z ostatnich 8 tygodni, wszystko inne to tylko przypuszczenia.

1. wprowadzenie. Zrób zdjęcie, a potem włącz ponownie.

Najczęstszą przyczyną załamania jest nagromadzone zmęczenie, a nie brak talentu. Weź tydzień, w którym będziesz kontynuował tę samą liczbę sesji i te same ćwiczenia, ale:

• obniżenie masy roboczej do 60 procent z tego co zwykle podnosisz,
• zmniejszyć o połowę swoje zestawy robocze (5 zestawów staje się 3),
• Nie przyjmuj żadnych zestawów w pobliżu porażki.

Po tym tygodniu, zrób to. Nie ma. Wracaj do wagi, na której utknąłeś. Zacznij od 90% i dodawaj 2,5 kg tygodniowo przy przysiadaniu i podnoszeniu ciężarówek, 1 2 kg na ławce. Z reguły najlepszy zestaw kończy się po 35 tygodniach i po powrotach.

2. Wykorzystanie. Zmiana przedziału odstawień na 68 tygodni

Jeśli jesteś na 5x5 lub 3x3 od miesięcy, ten zakres dał ci to, co miał. Przełącz na 4 zestawy 8 na 707575 procent Zwiększyć ilość leku o 2, 5 kg, gdy wszystkie zestawy są czyste. Po 6 8 tygodniach wraca się do piątki prawie zawsze wracasz silniejszy, bo zbudowałeś mięśnie, których ci nie dały piątki.

To działa w przeciwnym kierunku: Jeśli żyłeś przy 812 powtórzeniach, trzy tygodnie 5 zestawów 3 na 85 procent uczy twój układ nerwowy znów obsługiwać cięższe pręty.

3. Wykryj. Skrót micr mikrokrutowanie

2,5 kg skok na ławce to 2,5 procent od prasy dla kogoś, kto ma 100 kg. To za dużo tygodniowo po pierwszym roku treningu. Użyj 0, 5 kg i 1, 25 kg płytek i dodaj 0,51 kg tygodniowo- Nie . 6 tygodni przy 0, 5 kg wynosi 3 kg; alternatywa to 6 tygodni przy tej samej liczbie.

4. Wykorzystanie. Zaatakuj dokładnie w miejscu, gdzie pręt się spowalnia.

Zapisz, gdzie stoi bar. Rozwiązanie jest inne dla każdego miejsca:

• Kłódka stoi 5 cm od klatki piersiowej: 4 zestawy z 3 z pełną 2-sekundową przerwą, 80% maksymalnej.
• /Stopy na ławkach /w czasie blokady: Prysznic od górnej trzeciej, 5 zestawów 3, plus trójcepsy 3 zestawy 1012.12.
• Śmierć nie złamię podłogi. Deficyt deadlift z platformy 5 cm, 4 zestawy 3 na 75 procent.
• Przysiąść . Biodra przed klatką piersiową: przysiady z przerwą 3 sekundy w dołku, 4 zestawy po 3, plus bułgarskie przysiady 3 zestawy po 8 na nogę.

Trzymaj przycisków do dwóch na sesję i uruchom je przez maksymalnie 8 tygodni, albo cicho staną się twoimi głównymi treningiem.

- Piąte. Dodaj głośność, ale w sposób kontrolowany

Po przejściu fazy początkującej potrzeba postępu 10 do 20 zestawów roboczych na grupę mięśni w tygodniu- Nie . Jeśli masz 8 lat, to jest większość odpowiedzi. Dodaj 2 zestawy tygodniowo przez 4 tygodnie (8 → 10 → 12 → 14), a następnie jeden łatwy tydzień. Nigdy nie podnosz głośności i intensywności w tym samym tygodniu. Wybierz jedną.

Liczy się też częstotliwość: Jeśli przysiadasz raz w tygodniu, podział tych samych zestawów na dwie sesje prawie zawsze poprawia.

6. Nie. Naprawić jedzenie i spać.

To jest przyczyna w około jednej trzeciej przypadków i jest najmniej łatwa do naprawienia w siłowni.

• Białko: 1,62,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Przy 80 kg to 13017175 g, rozłożone na 4 posiłki 3045 g.
• Kalorie: Jeśli jesteś w okresie utrzymania i nie rosnąc, dodaj 250300300 kcal dziennie i dąż do 0,250.0,5% zwiększonej masy ciała w tygodniu (200400400 g przy 80 kg).
• Śpij . 7-9 godzin. Mniej niż 6 godzin przez kilka tygodni w czasie zmniejsza maksymalną siłę i spowalnia regenerację.
• Odpoczynek między seriami: 35 minut ciężkiej pracy, nie 90 sekund. Krótki odpoczynek jest najczęstszym powodem, dla którego ostatni zestaw się rozpada.

Kiedy należy udać się do lekarza

Utrata siły nie zawsze jest kwestią programowania. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• ból stawów lub pleców trwa dłużej niż 2 tygodnie i budzi cię w nocy;
• odczuwa się mrowienie, drętwienie lub osłabienie w dół ramienia lub nogi;
• utrata siły towarzyszy zmęczeniu, niewyjaśnionej utratze masy ciała, nocnym pocie lub utratze apetytu;
• ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy w trakcie obciążenia które należy sprawdzić natychmiast, a nie po sesji;
• masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub przyjmujesz regularne leki i planujesz zwiększyć intensywność treningu.

Jeśli stan trwa dłużej niż 3 miesiące przy solidnym treningu i jedzeniu, podstawowe badania krwi, w tym żelazo, tarczyca i witamina D, są rozsądnym pierwszym krokiem.

Krótka wersja

• Plateau to 68 tygodni bez postępu w konsekwentnym treningu; wszystko krótsze to tylko zły tydzień.
• Zacznij od tygodniowego obciążenia na 60%, a potem zacznij od nowa na 90%.
• Zmieniać zakres powtórzeń przez 68 tygodni i obciążanie w kroku 0,51 kg.
• Wstrzymać 102020 zestawów na grupę mięśni w tygodniu i odpocząć 35 minut na ciężkich zestawach.
• Białko 1,62,2 g/ kg, sen 79 godzin; ból po 2 tygodniach lub objawy w klatce piersiowej oznaczają wizytę u lekarza.