Dlaczego nie każdy trening powinien być trudny?

Jeśli każda sesja kończy się tym, że ledwo wracasz do samochodu, to nie jest dowodem, że postępujesz szybciej. Siła budowana jest przez sumę tygodni i miesięcy, nie przez jeden bohaterski dzień. Oto jak rozłożyć się na miesiąc i dlaczego łatwy dzień nie jest zmarnowany.

Co to jest? twarde Właściwie to znaczy...

Najbardziej użytecznym miernikiem jest to, ile powtórzeń zostało, kiedy wbiłeś się na bar. Krótka wersja: RIR, czyli rezerwowi. Zestaw uznany za nieprawidłowy wynosi RIR 0. Zestaw, w którym można było zrobić dwa więcej jest RIR 2.

• RIR 01: Bardzo mocno. Ostatni powtórka porusza się z połową prędkości a twoje oddychanie nie ustało się trzy minuty później.
• RIR 23: twarda, ale kontrolowana. Technika trwa, prędkość prętu tylko nieznacznie się spowalnia. Większość twoich zestawów pracy należy tutaj.
• RIR 45: - Nie martw się. Prędkość prędkości jest taka sama od pierwszego do ostatniego powtórzenia.

Kiedy ktoś mówi, że miał ciężką sesję, zwykle ma na myśli, że ponad połowa zestawów była na RIR 01. To narzędzie, do którego sięga się od czasu do czasu, a nie codzienne.

Niepowodzenie kosztuje więcej niż przynosi korzyści

Różnica wzrostu mięśni między zestawem do niepowodzenia a zestawem w RIR 2 jest niewielka i w praktyce nieistotna, gdy całkowita liczba zestawów jest taka sama. Różnica w zmęczeniu nie jest mała. Jeden zestaw do porażki przy przysiadkach lub podnoszeniach zniszczysz następne dwa lub trzy zestawy, a czasem następną sesję.

Drugi problem to tkanka łączna. Mięśnie odzyskają siły w ciągu 24 do 72 godzin. ścięgna i więzadła przystosowują się w skali miesięcy, nie dni. W każdym czasie wysiłku mięśnie będą wytrzymać tempo, którego ścięgna nie wytrzymają. To zwykle miejsce, gdzie zaczyna się ból łokcia, kolana i ramienia.

Co naprawdę tracisz , kiedy wszystko jest trudne .

Sprawdź liczby. Zrób 4 zestawy przysiady z 100 kg. Pierwszy do porażki po 8 powtórzeniach, a reszta zwykle spada do 6, 5 i 4, dla 23 powtórzeń. Zatrzymaj się na RIR 2 i otrzymasz 8, 8, 7 i 7, dla 30 całkowitych powtórzeń przy tej samej wadze. Więcej pracy, mniej zmęczenia, czystsza technika na każdym setie.

Tygodniowa ilość to co napędza postęp: 10 do 20 zestawów roboczych na grupę mięśni w tygodniu- Nie . Z tych 2 do 4 zestawów w RIR 01 jest dużo, i tylko na podnoszeniach, gdzie awaria jest bezpieczna, jak prasowanie nóg, maszyny, wspomagane odciągania lub izolacja bicepsów i tricepsów. Nie przysiadając.

Czterotygodniowy plan

To działa dla początkujących i dla osób z dwustronnym lub trzyletnim szkoleniem:

1. Tydzień pierwszy: Zestawy robocze przy RIR 3, ważą około 70% maksymalnej liczby powtórzeń.
2. Tydzień drugi: ten sam system, ale dodać 2,5 do 5 kg na dużych podnoszących, lub jeden powtórzenie na zestaw. RIR 2.
3. Tydzień trzeci: Najtrudniejszy tydzień. RIR 1, z dwoma lub trzema zestawami na RIR 0.
4. 4 tydzień: Łatwy tydzień. Ten sam harmonogram i te same ćwiczenia, ale... połowa zestawów i masy 60665% maksymalnej, RIR 45.

Łatwy tydzień trwa od 5 do 7 dni i jest wykonywany przed rozpadem, nie po. Twoja siła nie spada. Z reguły te same ciężary są zauważalnie łatwiejsze w pierwszej sesji w następnym tygodniu.

Jak wygląda łatwy dzień.

Łatwy dzień nie jest dniem odpoczynku. Konkretnie: 25 do 35 minut, 3 do 4 ćwiczenia, 2 zestawy od 8 do 10 powtórzeń z 60% maksymalnej mocy, 90 sekund odpoczynku. Dodaj 10 minut łatwego spaceru lub roweru. Chodzi o ruch, przepływ krwi i utrzymanie techniki w rytmie, nie bodziec.

Jak powiedzieć, że to przegrzane?

Sygnały, które można zmierzyć, nie tylko poczuć:

• Rano w spoczynku tętno wzrosło od 7 do 10 uderzeń, trzy poranki z rzędu.
• Spadek siły o 10% lub więcej przy tym samym podnoszeniu przy tej samej wadze przez dwa tygodnie z rzędu.
• Ból stawów trwający dłużej niż 72 godziny po sesji.
• Nie więcej niż 6 godzin snu w ciągu 3 nocy w tygodniu.
• Spadek apetytu i nieplanowana utrata wagi.

Jeśli dwa lub więcej z tych wskazań jest prawdziwe, nie czekaj aż to się uda.

Odzysk, który wykonuje rzeczywistą pracę

• Śpij . 7 do 9 godzin, z mniej więcej ustaloną godziną snu, w ciągu nie więcej niż 30 minut.
• Białko: 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała. Dla osoby o masie 80 kg to 130 do 175 g dziennie, podzielone na 3 do 4 posiłki o masie 30 do 45 g.
• Kalorie: Jeśli masz deficyt większy niż 500 kcal dziennie, zmniejsz swoje zestawy o jedną trzecią.
• Kroki: Od 6 do 9 tysięcy dziennie. Spacery pomagają odzyskać siły, a dodatkowe przerwy je zużywają.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zmęczenie treningowe to jedno. To coś innego. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• Masz ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, zawroty głowy lub omdlenia podczas ćwiczeń. To jest pilne.
• wystąpiły silne bóle, obrzęki i wyraźna sztywność 24 do 72 godzin po treningu, wraz z ciemny, herbaty kolor moczu- Nie . Może to być rabdomioliza i wymaga opieki w tym samym dniu.
• Ból przychodzi z drętwienie, mrowienie lub osłabienie w ręce lub nogi.
• Ból stawów trwa dłużej niż dwa lub trzy tygodnie pomimo zmniejszonego obciążenia.
• Twój tętno w spoczynku jest podwyższone, tracisz na wadze bez powodu, lub jesteś wyczerpany pomimo przyzwoitego snu. Warto zrobić badania krwi, w tym żelaza i tarczycy.

Jeśli cierpisz na chorobę serca, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub wracasz po urazie lub operacji, przed dodaniem zestawów twardego należy uzgodnić z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Krótka wersja

• Większość zestawów roboczych należy do RIR 23; z wyjątkiem awarii 2 do 4 zestawów w tygodniu, w windzie, gdzie jest to bezpieczne.
• Całkowita ilość 10 do 20 zestawów na grupę mięśni w tygodniu napędza postęp bardziej niż brutalny jeden zestaw.
• Co czwarty do ósmego tygodnia, wolny tydzień: połowa zestawów, 60665% maksymalnie, 5 do 7 dni.
• Wymierne oznaki, że przesadziłeś: /Powodzenie serca wzrosło od 7 do 10, /spadek siły o 10%, /bolesny staw po 72 godzinach.
• Ból w klatce piersiowej, drętwienie, omdlenia lub ciemny mocz to nie trudne ćwiczenia; to powód, by udać się do lekarza.