Trening siłowy dla pływaków na suchym terenie

Pływanie buduje wytrzymałość lepiej niż prawie każdy inny sport, ale ma jeden słaby punkt: Prawie wszystko dzieje się w tym samym samolocie, z ramieniem jako głównym silnikiem. Pływaj pięć razy w tygodniu i łatwo zbierzesz 60 do 100 tysięcy uderzeń miesięcznie, zawsze w tym samym układzie. Praca na suchym terenie nie jest po to, by cię zmęczyć, ale po to, by naprawić to, czego woda nie może.

Co pływanie zostawia poza

Woda usuwa obciążenie uderzeniowe. To świetne dla stawów, ale oznacza, że kości, ścięgna i stabilizatory trzonowe nigdy nie będą podnoszone tak jak biegacze lub podnosiciele. Typowy profil pływaka po kilku latach wygląda tak: silne łapy i klatka piersiowa, słabe mięśnie między łopatkami, słabe mięśnie kości i pośladków, obrotowe ramiona i sztywna część górnej części pleców. Wystarczy, że wylądujesz w suchym kraju, by przywrócić tę nierównowagę, bez względu na twój uderzenie.

Wydział tygodniowy

Dwie sesje siłowe w tygodniu to minimum, które daje wymierne efekty. Trzy to limit, i to tylko jeśli pływasz pięć lub mniej razy w tygodniu i śpisz siedem do dziewięciu godzin.

• Długość: 40 do 50 minut, wliczając rozgrzewkę. Dłuższe przejazdy rzadko przynoszą coś innego niż zmęczenie.
• Położenie: siłę po pływaniu w tym samym dniu lub co najmniej sześć godzin między nimi. Podnoszenie przed sesją techniki niszczy twoje poczucie wody.
• Przed spotkaniem: Ostatnia sesja siłowa 72 godziny przed startem, potem tylko pasy i ruchomość.
• Postęp: dodaje się 2,5 kg przy podnoszeniu górnej części ciała lub 5 kg przy przysiadkach i podnoszeniu martwych tylko po czyszczeniu każdego zestawu przez dwa tygodnie z rzędu.

Wykonywane ćwiczenia z liczbą rzeczywistą

- Ty i łopatka.

• Wyroby z tworzyw sztucznych: 4 zestawy x 8-10 powtórzeń, ostatni powtórzenie ciężkie, ale technicznie czyste.
• Pociąg twarzy: 3 x 15, z jedną sekundą przytrzymania, kiedy ręce są obok uszu.
• Obrót zewnętrzny paska, łokieć schowana na bok: 3 x 12 do 15 na ramię, z wystarczająco lekkim oporem, aby ramię nie wzruszało się w stronę ucha.
• Podniesienie na ławce z nachyleniem 30 stopni: 3 x 10 z 1 do 2 kg.

Nogi i tylny łańcuch, dwa razy w tygodniu

• Rumuński deadlift: 3 x 8 przy około 60-70 proc. tego, co można podnieść raz.
• Bułgarskie przysiady: 3 x 8 na nogę z 8 do 16 kg hantli, kolano nad stopą.
• Podnoszenie cielęcia w stanie stojącym: 3 x 15 z fazą obniżania w ciągu 3 sekund. To przenosi się prosto do twojego startu i skrętu.

Kuflową, 8 do 10 minut na końcu.

• Płytka z nawzajem odwróconymi podnoszeniami ramion i nóg: 3 x 30 sekund.
• /Pierś Pallof: 3 x 10 na stronę, trzymanie w ciągu dwóch sekund przy pełnym rozciągnięciu.
• Martwy robak: 3 x 8 na bok, powoli, z plecami na podłodze.

Ramiona: zapobieganie, które naprawdę działa.

Ból ramienia jest najczęstszym powodem, dla którego pływacze nie spędzają czasu w basenie. Rzadko jest spowodowana jednym złym ruchem; zwykle jest to suma objętości, techniki i słabych stabilizatorów.

• Nie zwiększaj tygodniowej objętości o więcej niż 10 procent. Skakanie z 15 do 25 kilometrów tygodniowo to klasyczna sytuacja.
• Utrzymuj od 10 do 15 procent całkowitej objętości płota i całkowicie go zrzuć, gdy tylko ramię zacznie się narzekać.
• Rozgrzej się zanim wejdziesz. 5 minut pracy z zespołem, zewnętrzne rotacje i przejścia z przodu, 10 do 15 powtórzeń każda.
• Oddychanie z obu stron, co trzeci uderzenie, rozkłada obciążenie równomiernie na obu ramionach.
• Jeśli ręka przekroczy linię środkową ciała, ramię zapłaci za każdy uderzenie. Napraw to trenerem, nie kolejnymi zestawami.

Żywność i płyn

Nie czujesz się w wodzie pocić, więc pływacy zwykle kończą sesję odwodnionymi i winią zmęczenie za intensywność treningu.

• Płyn: 400 do 600 ml na godzinę treningu, połykanego co 10 do 15 minut z butelki na końcu paska.
• Białko: 1,6 do 2,0 g na kilogram masy ciała dziennie. Przy 70 kg, czyli 112 do 140 g, dziel się na cztery posiłki po 25 do 40 g.
• Węglowodany: 5 do 7 g na kilogram dziennie w tygodniach dużej dawki. Poniżej 3 g, masz zmęczenie, którego dzień odpoczynku nie usunie.
• Po porannej sesji: 40 do 60 g węglowodanów i 20 do 30 g białka w ciągu pierwszej godziny przed szkołą lub pracą.
• Dwa litry wody dziennie poza treningiem to rozsądna podłoga, chociaż blada moczu jest lepszym wskaźnikiem niż każda kalkulacja.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból ramienia trwający dłużej niż dwa do trzech tygodni pomimo zmniejszonej objętości lub ból budzący się w nocy.
• Otępienie, mrowienie lub osłabienie ręki lub dłoni.
• Ból ucha, wypływ lub uczucie zatkania, które trwa dłużej niż dzień lub dwa po pływaniu.
• Kaszel, świszczący oddech lub duszność 5 do 10 minut po treningu, szczególnie w basenie w pomieszczeniu.
• Zmęczenie trwające dłużej niż dwa do trzech tygodni wraz z upadkami, bladością lub utratą apetytu, a u kobiet wraz z ciężkimi okresami; warto sprawdzić krew, żelazo i tarczycę.
• ból w klatce piersiowej, omdlenia lub uczucie nieregularnego bicia serca: /Okrótce. /Nie wchodź do wody, /dopóki nie przeprowadzisz badania.

Krótka wersja

• Dwa do trzech sesji siłowych w tygodniu, od 40 do 50 minut każda, nigdy przed sesją techniczną.
• Wciąganie i szkaplerz w każdej sesji: Rzędy 4 x 8-10, pociągnięcia twarzy 3 x 15, zewnętrzne obroty 3 x 12-15.
• Wzrost objętości basenu nie może przekraczać 10 procent tygodniowo, a wiosła nie mogą przekraczać 15 procent całkowitej objętości.
• 1,6 do 2,0 g białka na kilogram dziennie i 400 do 600 ml płynu na godzinę w basenie.
• Ramię, które boli dłużej niż dwa do trzech tygodni lub boli w nocy, idzie do lekarza, zamiast do kolejnego zespołu.