Trening siłowy dla piłkarzy: Co robić, ile i kiedy

Piłkę nożną nie wygrywa się w siłowni, ale w siłowni budujesz umiejętność przetrwania 90 minut bez utraty prędkości i bez rozrywania mięśni udowych. Trening siłowy dla piłkarza ma niewiele wspólnego z kulturystyką - celem jest większa siła w krótszym czasie, a nie większe ramiona. Oto jak to wygląda w praktyce, w tygodniu i w sezonie.

Co siła naprawdę robi na boisku

Sprint od 10 do 30 metrów trwa od jednej do czterech sekund, a twoja stopa jest na ziemi tylko 0,10,2 sekundy na krok. To, ile siły wciskacie w ziemię w tym oknie decyduje o przyspieszeniu. Dlatego silniejszy piłkarz jest zwykle szybszy pod warunkiem, że siła została zbudowana poprzez szybkie, wybuchowe ruchy, nie tylko powolne podnoszenie.

Druga połowa to tolerancja tkanek. Szpon jest najczęstszym urazem mięśni w piłce nożnej (około 1 na 5 urazów mięśni), a zaraz za nim pachy i łydki. Można im zapobiec dzięki ekscentrycznemu obciążeniu. Nic tajemniczego, tylko mięśnie wytrenowane do wyciągania się pod obciążeniem.

Jak często w tygodniu

Przedsezonowa: 3 sesje siłowe w tygodniu, każda 45-60 minut- Nie . W sezonie z jednym meczu w tygodniu: Dwie sesje. Z dwoma zapałkami: Jedna pełna sesja plus krótka 20-minutowa, która utrzymuje bodziec.

Plan jest ważniejszy niż ludzie myślą. /Sesię ciężką /rozpoczynamy w ciągu 24 godzin po dopasowaniu Jesteś już rozbity, więc odzyskanie się pokrywa zamiast wykreślać dwie różne dziury w tygodniu. W ciągu ostatnich 48 godzin przed meczem: Nie przekracza 60% maksymalnej mocy i nie jest załadowany do porażki.

Program podstawowy

Dzień A przysiadający dominujący

• Przysiady z tyłu lub z przodu: 4 zestawy × 466 powtórzeń, 80887% maksymalnej, 3 minuty odpoczynku
• Bułgarskie przysiady: 3 × 68 na nogę, obniżanie w ciągu 2 sekund
• Wyrzuty na szyi: 3 × 46, 34 sekundy w dół.
• Kopenhaska deska do pachy: 3 × 152020 sekund na stronę
• Podniesienie łydki zgiętej kolana: 3 × 12

Dzień B przeciąg dominujący

• Rumuński deadlift: 4 × 5, 75885%
• Chodzenie z hantlami: 3 × 8 na nogę
• Wyrób z podnośnika: 3 × 81010
• Różnik wyciągnięty lub zgięty: 3 × 68
• Płyty boczne z podniesieniem górnej nogi: 3 × 30 sekund

Postęp jest prosty: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdym zestawie bez rozpadającej się techniki, następnym razem dodaj 2,555 kg. W ciągu sześciu tygodni realistyczna poprawa przysiadania wynosi 101515% dla kogoś, kto dopiero zaczyna podnoszenie i 35% dla doświadczonego gracza. Jeśli skaczesz szybciej niż to, prawdopodobnie poprawiłeś swoją technikę co też jest w porządku.

Wymagania dotyczące: krótkie, częste, świeże

Skoki i sprinty przedtem Zważaj, zaraz po rozgrzewce, dopóki system nerwowy jest świeży. Zmęczony skok to tylko zmęczenie, nie trening prędkości.

• Sprzeciw . 4 × 3, 60 sekund odpoczynku
• Skok z 30 cm z natychmiastowym odbiciem: 4 × 4, 90 sekund odpoczynku
• 20 m sprintu od startu stojącego: 466 powtórzeń, 23 minuty odpoczynku.

Dla początkującego 60 do 80 kontaktów ziemskich na sesję wystarczy. Po 120 kontaktach, pojawiają się więcej objawów ścięgna Achillesa i ścięgna patronowego bez dodatkowej korzyści.

Kości udowe zasługują na specjalne traktowanie.

Jeśli chcesz coś wyciągnąć z tego artykułu, to niech to będzie skandynawski kręg. Programy o długości około 25 zestawów w ciągu 10 tygodni (dwa razy w tygodniu, 23 zestawy 566 powtórzeń) zmniejszyły obrażenia mięśni kości udowej o 5070%70% w dużych badaniach. To najlepszy zwrot wysiłku w całym treningu siłowym.

Pierwsze dwa tygodnie cię zniszczą. To normalne. Zacznij od partnera trzymającego kostki, 2 zestawy 3 powtórzeń, 3 sekundy opuszczania, i trzymaj go z dala od 48 godzin przed meczem, dopóki twoje ciało się nie dostosowuje.

Żywność i masa ciała

Celem nie jest przybieranie na wadze. Weź. 1,62.2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie dla gracza o wadze 75 kg wynoszącej 120150150 g, podzielone na 4 posiłki po 304040 g każda. W dniu meczu węglowodany wynoszą 68 g/kg, czyli 450600600 g dla tego samego gracza, z ostatnim posiłkiem 3 godziny przed odbiciem. Po sesji siłowej 204040 g białka w ciągu dwóch godzin. Płynne: 500 ml dwie godziny przed rozpoczęciem gry, a następnie 150250250 ml co 1525020 minut podczas gry.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ostrzy ból mięśni udowych lub pachy podczas sprintu, szczególnie z uczuciem pękania tego samego dnia.
• Obrzęk, siniaki lub niezdolność do dźwigania ciężaru na nodze przez ponad 24 godziny.
• Ból kolana z zablokowaniem, kliknięciem lub uczuciem, że kolano się odchyla.
• Ból w klatce piersiowej, mdłości, niespotykane bicie serca lub duszności podczas wysiłku natychmiast przerwać trening, dopóki nie przeprowadzisz badania.
• Ból trwający dłużej niż 3 tygodnie pomimo zmniejszonego obciążenia.

Przed pierwszym poważnym treningiem warto przeprowadzić badania medyczne, w tym EKG, zwłaszcza jeśli ktoś z rodziny zmarł nagle na serce w młodym wieku.

Krótka wersja

• 23 sesje siłowe tygodniowo przed sezonem, 12 w sezonie; umieść ciężki w ciągu 24 godzin po meczu.
• Przysiady i rumuńskie podnoszenie trupów w zakresie 466 powtórzeń w 75887% maksymalnej wartości są podstawą.
• Nordic curls dwa razy w tygodniu, 23 zestawy 566 powtórzeń najmocniejsza ochrona przed urazami kości udowej.
• Skoki i sprinty przed ciężarami, 608080 kontaktów z ziemią, zawsze świeże.
• 1, 6 2, 0 g białka na kilogram dziennie; w przypadku ostrego bólu z wybuchem lub jakichkolwiek objawów sercowych należy natychmiast udać się do lekarza.