Trening koszykówki poza kortem: Siła, skoki i kondycja, które ukazują się w czwartym kwartale

Koszykówka to sport krótkich, powtarzających się ataków: Trzy sekundy sprintu, twardego stopingu, skoku, potem ponownie z góry. W ciągu 40 minut gry wykonujesz około 40 do 60 skoków i prawie tysiąc zmian kierunku, a twój najdłuższy sprint rzadko przekracza 20 metrów. Plan treningu sprowadzający się do biegania 5 km pokrywa może jedną piątą tego, czego wymaga od ciebie gra.

Siła: dwa razy w tygodniu, nic egzotycznego.

Dwie sesje siłowe w tygodniu wystarczą w sezonie, trzy poza sezonem. Wybierz sześć lub siedem podstawowych ruchów, zachowaj je przez miesiące i dodaj wagi nie zmieniaj ćwiczeń co tydzień.

• Przysiadanie pleców. 4 zestawy 5 na około 80885% maksymalnej dawki, 23 minuty odpoczynku między zestawami.
• Rumuński deadlift 3x8, obniżanie pod kontrolą przez 3 sekundy.
• Bułgarskie przysiady 3x8 na nogę, hantelki w ręku.
• Prasy stołowe lub nadgłowe 3x6.
• Wyrzucane lub zgięte rzędy 3x8.
• Wręczkowość ścięgna 3x5, tylko w fazie obniżania.

Trenować tułowie z nosicielami i antyrotującymi, nie 200 chwytami: 4x30 metrów rolniczy prasownik z 243232 kg na rękę i 3x10 na stronę Prasa Pallof robi więcej rzeczywistej pracy niż jakikolwiek wyzwanie z brzucha.

/Skocze należy robić na początku.

Plyometryka jest pierwsza na sesji, nigdy na końcu, kiedy jesteś wyczerpany. Dwa razy w tygodniu, 80 do 120 kontaktów z ziemią na sesję... to mniej niż się wydaje, i to celowo.

• Szybki skok 4x3, 45 sekund między zestawami.
• Skok z pudełka o długości 304040 cm prosto w pionowy skok 4x4.
• Ograniczenia jednonogi 3x5 na nogę.
• Dwuetapowy skok 5x3.

Jeśli piąty skok w zestawie jest widocznie niższy niż pierwszy, zestaw jest skończony. Skakanie poprawia się dzięki wysokiej jakości powtórkom; zmęczenie po prostu próbuje złego wzoru.

Łóżeczka i kolana

Zwichnięcia kostki to najczęstsze urazy w koszykówce. W większości danych dotyczących obrażeń stanowią one około jednej trzeciej do połowy wszystkich wypadków. Zapobieganie jest nudne i zajmuje pięć minut:

• Pozycja na jedną nogę, 3x30 sekundy na nogę, ostatni zestaw z zamkniętymi oczami.
• Jednonożne cielę podnosi 3x15, a potem ładuje 102020 kg, gdy to się ułatwi.
• Jeśli już skręciłeś kostkę, ryzyko ponownego wykonania tego za 12 miesięcy jest prawie podwojone. Rób balance codziennie przez trzy miesiące, nie dwa tygodnie.

W przypadku kolana skakacza (bolesność tuż pod łopatką kolanową, najgorsza po siedzeniu), wolne ciężkie obciążenie działa najlepiej: Hiszpańskie przysiady trwają 4x45 sekund, lub przedłużenia nóg 4x8 z 4-sekundową fazą opuszczania, trzy razy w tygodniu. Ból do 3 na 10 podczas ćwiczeń jest dopuszczalny; ból, który jest gorszy następnego ranka, nie jest.

Najczęstszą przyczyną problemów nie jest pojedyncze ćwiczenie, ale skok w objętości. Nie podnosz tygodniowych minut na boisku o więcej niż 10% w stosunku do poprzedniego tygodnia. Większość urazów skupia się w pierwszych 10 dniach przed sezonem i pierwszych 10 dni po zwolnieniu.

Kondycjonowanie wygląda jak gra.

Zamiast długich biegów, ćwicz to, czego wymaga gra:

1. 10x 30 metrów sprintu z 30 sekundami odpoczynku (około 6 minut rzeczywistej pracy).
2. 5-10-5 wiertarka zmiany kierunku 6 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku.
3. 6x 30 sekund na rowerze lub biegu, 90 sekund spacerując między nimi.

Raz w tygodniu dodaj 253030 minut biegania lub jazdy na rowerze z częstotliwością serca około 13014145. To przyspiesza regenerację między sprintami bez zużywania sił.

Żywność, płyn i sen

Liczby na kilogram masy ciała; przykład to gracz o masie 85 kg:

• Węglowodany: 577 g/kg dziennie w pełnym treningu, czyli 4255595 g. To jest to, czego koszykarze najczęściej przegapią.
• Białko: 1,62.2,0 g/kg, czyli 13617170 g, podzielone na 4 posiłki po 35 3540 g.
• Tłuszcz: około 1 g/kg, nie mniej niż 0,8.
• Przed meczem: posiłek 3 godziny na zewnątrz z 122 g/kg węglowodanów i niewielką ilością tłuszczu; kolejne 203030 g około 304545 minut przed rozpoczęciem (owoce, sok, chleb z miodem).
• Płyn: 500 ml dwie godziny przed rozpoczęciem gry, 150250250 ml co 15 1520 minut podczas gry i 1,5 litra po zakończeniu za każdy kilogram utratanej masy ciała.

Osiem do dziewięciu godzin snu to nie luksus. Sportowcy śpiący mniej niż 7 godzin wykazują wyższy wskaźnik urazów, a dokładność strzelania spada zanim poczujesz się zmęczony.

Budowanie tygodnia

Przykład poza sezonem: Poniedziałek siłowy plus skoki, wtorek praca na sali i przerwy, środa łatwa (30 minut na rowerze, mobilność), czwartek siłowy plus skoki, piątek praca na sali, sobota pięć na pięć, niedziela wolna. W sezonie, odpuść sobie jedną sesję siłową, wykonuj jeden trening skokowy i trzymaj go co najmniej 48 godzin przed meczem.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Nie możesz zrobić czterech kroków na rannej kostce, albo obrzęk nie zaczął ustępować po 4 5 dniach.
• Usłyszałeś lub poczułeś pęknięcie kolana przy lądowaniu i opuchło w ciągu godziny - podejrzewam związek lub mięśniak.
• Ból w łono, który budzi cię w nocy i boli pod jednym palcem możliwe złamanie z stresu.
• Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, omdlenia lub szybkie uderzenie serca podczas wysiłku tego samego dnia, bez oczekiwania.
• Uderzenie w głowę z nudnościami, zamieszaniem lub podwójnym widzeniem: Nie można było grać tego dnia.
• Ból trwający dłużej niż dwa tygodnie pomimo zmniejszenia obciążenia.

Krótka wersja

• Siła dwa razy w tygodniu: Przysiadanie 4x5 przy 80885%, plus praca na kości i jednej nodze.
• Skok, gdy jest świeży, 80120120 kontaktów, zakończ zestaw w momencie spadku wysokości.
• Ochrona kostek i ścięgna płaszczkowego poprzez codzienne prace równowagi i powolne ciężkie obciążenia pięć minut dziennie.
• Warunki w odstępach 30 metrów i 30 sekund, nie w kilometrach.
• 577 g/kg węglowodanów, 1,62.2,0 g/kg białka, 89 godzin snu; nigdy nie podnosz tygodniowego obciążenia więcej niż o 10%.