Trening siłowy dla biegaczy i piłkarzy

Dlaczego sport bez ciężarów kończy się obrażeniami, ile ćwiczeń siłowych w tygodniu i które ćwiczenia najczęściej ograniczają obrażenia kości udowej.

Sportowcy, którzy podnoszą ciężar, biegną szybciej i rzadziej się rozpadają. Nie chodzi o wygląd mięśni, ale o to, że ścięgna i mięśnie są w stanie pochłaniać siłę.

Ile sesji siłowych?

W sezonie: dwa krótkie sesje tygodniowo (304040 min), dzień po meczu lub przed łatwym dniem.
W okresie poza sezonem: Trzy sesje, cięższe obciążenia tutaj jest budowa bazy.

Ćwiczenia z największą wypłatą

Wręczkowość ścięgna najlepszym dowodem na zmniejszenie obrażeń kości udowej (do 50% mniej w badaniach). 2 × 46 powolne opuszczanie.
Siedzenie na klęczkach lub bułgarskie siedzenie na klęczkach 3 × 58.
Podnoszenie trupów lub rumuńskie podnoszenie trupów 3 x 5.
Wyrosty cielęcych ścięgna Achillesa lubi obciążenie. 3 razy 10.
Skoki i lądowania (plyometryka) 3 × 5, tylko w stanie świeżym.

Gdzie pasuje w tygodniu

Nigdy nie ćwicz ciężką siłę dzień przed meczem. Jeśli grasz w sobotę: Siła w poniedziałek i środę, aktywacja światła w piątek.

Cardio i ciężary w tym samym dniu

Jeśli musisz zrobić obie rzeczy, najpierw zrób to, co jest dla ciebie najważniejsze. Podnoszenie przed bieganiem sprzyja siłom; bieganie przed podnoszeniem sprzyja wytrzymałości. Idealnie jest sześć godzin.

Częste błędy

Tylko rozciąganie i "prehab" bez obciążenia. mięśnie nie wzrastają z powodu rozciągania.
Szkolenie do porażki w sezonie że zmęczenie pojawia się na boisku.
Przesypanie pracy na jednej nodze Sport odbywa się na jednej nodze.

Krótka wersja

Dwie sesje siłowe w sezonie, trzy poza sezonem.
Nordic curl to najlepsze ubezpieczenie przed urazami kości udowej.
Nigdy nie trenuj ciężko dzień przed meczem.