Praca siłowa i paliwo dla rowerzystów: Co robić z roweru?

Rowery budują wytrzymałość lepiej niż prawie cokolwiek innego, ale same w sobie nie budują siły, nie obciążają kości i nie poprawiają złej pozycji. Dlatego też rowerzyści, którzy pracują od 6 do 10 godzin tygodniowo, często mają silny tętnowy rytm w spoczynku, a także słabe pośladki, ból pleców i drętwienie rąk. Oto co zrobić z roweru.

Siła: dwa razy w tygodniu, 35 minut.

Celem nie jest masa mięśniowa, to silniejsze popchnięcie pedału i tkanki, która toleruje objętość. Dwie sesje w tygodniu wystarczą, a w pierwszym sezonie lepiej niż żadna. Włóż je w dzień, w którym jest łatwo jeździć lub zaraz po łatwej jazdze i wyjdź co najmniej 24 godziny przed następną sesją interwałową.

Ćwiczenia i liczby.

• Przysiąść . lub tłoczenie nóg: 3 zestawy od 5 do 8 powtórzeń, 2 do 3 minut odpoczynku.
• Rumuński deadlift: 3 zestawy od 6 do 8 powtórzeń. To uderza w mięśnie udowe i pośladki, które jeździe ledwo obciąża.
• Split squat lub bułgarski split squat: 3 zestawy po 8 powtórzeń na nogę. To naprawi różnicę siły między lewą a prawą stroną.
• Cios biodra: 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń.
• Wyroby z włókien: 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń, dla pleców, które utrzymują pozycję na prętach.
• Płyty i tabliczki boczne: Trzy naboje od 30 do 45 sekund.

Progresja jest nudna i to jest w porządku: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w trzech zestawach z czystą techniką, dodaj 2,5 kg do górnej części ciała i 5 kg do przysiadania i podnoszenia trupów. Przez pierwsze 6 do 8 tygodni pozostaw 2 do 3 powtórzenia w rezerwie na każdym zestawie, albo zapłacisz za to trzema dniami martwych nóg na rowerze.

Skakanie, bo jazda na rowerze nie obciąża kości

Jeździec na rowerze nie ma wpływu, więc rowerzyści, którzy ćwiczą dużo, często mają niższą gęstość kości niż ludzie, którzy w ogóle nie ćwiczą. Dwa razy w tygodniu wykonujemy od 20 do 50 lądowań: 3 zestawy 8 do 10 skoków lub 3 rundy 60 sekund skakania. To trwa pięć minut i idzie przedtem Nie po treningu.

Palić na rowerze

• Mniej niż 75 minut: Woda wystarczy, chyba że robisz przerwy.
• 75 minut do 2,5 godziny: 30 do 60 g węglowodanów na godzinę.
• Powyżej 2,5 godziny: 60 do 90 g na godzinę, z mieszanki glukozy i fruktozy, ponieważ sama glukoza osiąga maksymalną wartość około 60 g na godzinę.

Dla informacji: banany wynoszą około 25 g, kawałek białego chleba z miodem około 30 g, 500 ml napoju sportowego zazwyczaj 30-35 g. Płyn: 500 do 800 ml na godzinę, do litra powyżej 30 stopni, z 500 do 1000 mg sodu na litr jeśli widzisz sól na koszulce. Pierwszy kęs należy zjeść po 30 minutach, nie wtedy, gdy czujesz głód. Do tego czasu jesteś o 40 minut zacofany.

/Jedząc przez resztę dnia.

W prawdziwe dni treningowe dąż do 5 do 8 g węglowodanów na kilogram masy ciała; w 70 kg to 350 do 560 g. Białko 1,6 do 2,0 g na kilogram, podzielone na 4 posiłki po 25 do 40 g. Jeśli jutro znów będziesz jeździć mocno, weź od 1,0 do 1,2 g węglowodanów na kilogram w ciągu dwóch godzin od zakończenia. Utrata ponad 1,5 kg w tygodniu oznacza, że jesteś niedożywiony, a nie poprawiasz się.

Siodło, kolano i znieczulone ręce

Największy ból w jazdzie jest geometrią, a nie słabością.

• Ból przedniego końca kolana zazwyczaj oznacza zbyt niski siodło lub zbyt duży sprzęt. Podnieść siodło o 3-5 mm i jeździć tydzień przed ponownym przeniesieniem. Na dole uderzenia kolano powinno być zgięte o około 25-35 stopni.
• Ból za kolanem jest częściej siodłem zbyt wysokim lub zbyt odwróconym.
• Kadencja poniżej 70 Na długich wspinaczkach obciąża kolana. Celuj w 85-95 obrotów na minutę.
• Tępione ręce: co 10 do 15 minut zmieniaj uchwyt i sprawdzaj, czy ciężar nie spada na dłonie.
• Utrudzenie w okolicy okolicy brzucha nigdy nie jest normalne. Opuść nos siodła o 1-2 stopnie i spróbuj wyciętego siodła.

Zwiększaj odległość tygodniowo o nie więcej niż 10 procent i co czwarty tydzień zmniejszaj ilość.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ciśnienie w klatce piersiowej, napięcie lub ból podczas wysiłku, albo mdłości i zawroty głowy podczas wspinaczki tego samego dnia.
• Przesunięte lub nieregularne bicie serca, które trwa w stanie spoczynku.
• Tętno w rękach lub okolicy okołoodrzewnej trwające dłużej niż 48 godzin po przejażdżce.
• Obrzęk kolana, ból budzący się w nocy lub ból, który nie ustępuje po dwóch tygodniach łatwego jazdy.
• /Poczucie serca w spoczynku /zwiększa się o 8-10 uderzeń /trzy tygodnie z pogarszającą się formą /i słabym snem.
• Każdy wypadek z uderzeniem w głowę, szczególnie z nudnościami, zamieszaniem lub podwójnym widzeniem.

Powyżej 40, rodzinną historię chorób serca, lub powrót po długiej przerwie: Sprawdź się przed rozpoczęciem ćwiczeń interwałowych.

Krótka wersja

• Dwie 35-minutowe sesje siłowe w tygodniu: Przysiadanie, rumuńskie podnoszenie ciężarówek, podział przysiadania, pęd biodrowy, rząd, deska.
• 60 do 90 g węglowodanów i 500 do 800 ml płynu na godzinę podczas jazdy dłuższej niż 2,5 godziny.
• 1,6 do 2,0 g białka na kilogram dziennie, w ciągu 4 posiłków.
• Ból przedniego kolana: Siodło 3 do 5 mm, kadencja 85 do 95.
• Ból w klatce piersiowej, omdlenia lub drętwienie trwające ponad 48 godzin należy skierować do lekarza, a nie do forum.