Pływanie vs bieganie: Który i kiedy?

Pływanie i bieganie są porównywane, jakby trzeba było wygrać, ale prawdziwym czynnikiem decydującym jest to, ile uderzeń toleruje twoje ciało i czy masz dostęp do basenu. W kwestii kosztów energetycznych i efektu kardiologicznego są bliżej niż większość ludzi zakłada, po prostu obciążają zupełnie inne tkanki. Oto konkretna różnica i jak dopasować obie do tygodnia.

Koszty energii: Liczby, nie czuj.

Najsprawiedliwsze porównanie przebiega przez MET, przy użyciu wzoru: kcal na minutę = MET × 3,5 × masa ciała w kg ÷ 200- Nie . Dla osoby o masie 75 kg, która ćwiczy:

• Prędkość 8 km/h (7:30 min/km) 8. około 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal na godzinę
• Prędkość 10 km/h (6:00 min/km) około 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal na godzinę
• Wolny styl, umiarkowany około 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal na godzinę
• Wolny styl, twardy. około 9,8 MET, co jest równoznaczne z bieganiem z prędkością 10 km/h, 770 kcal na godzinę
• - Wstrzyknięcie piersi. około 5,3 MET, 420 kcal na godzinę

Chodzi o to: Ciężki bieg wolny i bieg solidny kosztują to samo. Różnica polega na tym, że łatwiej jest się w wodzie oddychać w łatwym tempie, a prawie nikt nie pływa przez całą godzinę bez przerwy. Realistyczna sesja w basenie trwa 35-45 minut z oparciami ściennymi, więc rzeczywiste wydatki są niższe niż wskazuje kalkulator.

Obciążenie łączne

Bieganie wytwarza siły reakcji ziemi od 2,5 do 3 razy większe od masy ciała na każdym kroku. Przy tempie 165-180 kroków na minutę, 30-minutowy bieg oznacza około 5000 kontaktów z ziemią. Właśnie dlatego bieganie buduje kości i dlatego ból kolana, Achillesa i łydki pojawia się, gdy podnosisz głośność zbyt szybko.

W wodzie siła ta jest w zasadzie zerowa. Dlatego pływanie jest pierwszym wyborem dla osób z nadwagą, z zapaleniem stawów, złamanymi kościami lub po urazie. Kosztem jest ramię: U pływaków z dużą mocą, ból ramienia jest najczęstszą skargą, spowodowaną przez ponad 2000 uderzeń na sesję przez ten sam wzór ruchu.

/Płom serca w wodzie /nie jest taki sam jak w wodzie.

Przy tym samym wysiłku tętno w wodzie jest zazwyczaj 10-15 razy niższe niż na lądzie, ze względu na poziom poziomny, ciśnienie hydrostatyczne i chłodzenie. Przyprowadź swoje strefy biegania do basenu i będzie wyglądało, jakbyś nic nie robił. Praktyczne rozwiązanie: Opuśćcie granice strefy o 10 uderzeń, albo sterujcie o 100 metrów i oddychajcie.

Wpisuję je w jeden tydzień.

Biegasz i chcesz dodać pływanie.

• 3 biegi + 1 pływanie w tygodniu
• Wstaw pływanie dzień po najcięższym biegu: 25-30 minut, około 1000 m wolnego stylu, jako 10 × 100 m z 20 s odpoczynku
• Nie zwiększaj tygodniowego przebiegu o więcej niż 10%, a także nie dodawaj pływania w tym samym tygodniu, w którym zwiększasz przebieg

Pływasz i chcesz zacząć biegać.

• Pierwsze dwa tygodnie: 8 × (1 minuta biegania / 2 minuty spaceru), trzy razy w tygodniu
• Każdego tygodnia dodaj 1 minutę biegania na interval i odłóż 15-30 sekund na spacerze
• W ciągu 8-10 tygodni osiągniesz 30 minut biegania; idź szybciej niż to i twoje łydki odesłają cię z powrotem do początku

Dwie sesje , które robią pracę .

1. Basen: 300 m rozgrzewki, 8 × 50 m szybkiego z 20 s odpoczynku, 4 × 100 m umiarkowanego z 15 s odpoczynku, 200 m łatwego około 1300 m, 35-40 minut
2. /Biegnij. 10 minut rozgrzewki, 6 × 400 m przy wysiłku 90% z 90 s spacerem między nimi, 10 minut łatwego ochłodzenia

Technika jest ograniczającą w wodzie, nie na drodze.

Zła forma biegania spowalnia, zła pływanie zatrzymuje. Wzrost siły pływającej jest równy kwadratowi prędkości, więc niewydajny pływak zużywa kilka razy więcej energii na ten sam tempo i kończy bez oddychania, nie korzystając z większej ilości sił.

Jeśli pływanie jest twoim głównym sportem, 4-6 sesji z trenerem są warte więcej niż miesiąc pływania. Minimum do poprawy:

• Dwustronne oddychanie co trzeci cios, więc ramię nie jest obciążone asymetrycznie
• Wiertło jednoramienne: 6 × 25 m, trzy długości na stronę
• Biodra blisko powierzchni; jeśli nogi toną, nie ma żadnego wysiłku, który by to nadrobił

Kości i siła

Pływanie nie zwiększa gęstości kości, ponieważ nie ma obciążenia uderzeniowego pływacze często mierzą na poziomie osób nieaktywnych. Jeśli głównym treningiem jest basen, dodaj dwa sesje siłowe w tygodniu:

• Przysiady i podnoszenie ciała martwego: 3 zestawy × 5-8 powtórzeń
• Rzędy i ciągnięcia, aby zrównoważyć ramię, które ciągle pracuje w przód: 3 × 8-12
• 20-30 lekkich skoków po zakończeniu sesji, dwa razy w tygodniu

Głód, chlor i drobne szczegóły.

• Po kąpielu w zimnej wodzie (poniżej 22 °C) głód uderza częściej niż po bieganiu planowanie posiłku z 20-30 g białka zamiast improwizowania w drodze do wyjścia
• Nie wchodź do basenu głodny: 30-40 g węglowodanów na godzinę przed 45-minutową sesją.
• Nie czujesz się pocić w wodzie pić 400-500 ml w ciągu 45-minutowej sesji.
• Jeśli po kąpielu kaszlesz lub świszczysz, spróbuj znaleźć się w miejscu lepiej wentylowanym, zanim skończysz z tym, że pływanie nie jest dla ciebie odpowiednie.

Jeśli możesz wybrać tylko jedną: biegać, jeśli twoje stawy są zdrowe i masz 30 minut; pływać, jeśli uderzenie boli, masz nadwagę lub wracasz z urazu.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, omdlenia, zawroty głowy lub nieregularne bicie serca podczas wysiłku natychmiast, bez oczekiwania
• ból ramienia trwający dłużej niż 2-3 tygodnie, budzenie się w nocy lub uniemożliwienie podnoszenia ręki nad głowę
• Wskazane bóle w kości łydki lub stopy, które występują również w stanie spoczynku podejrzewa się złamanie z wysiłku
• Powyżej 40 lat, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca lub nieprzytomność od ponad roku sprawdź się przed rozpoczęciem przerw w ruchu
• Powtarzające się zakażenia ucha lub zatok oraz uporczywy kaszel po sesjach w basenie.

Krótka wersja

• Ciężki bieg wolny i bieganie 10 km/h kosztują to samo, około 770 kcal na godzinę przy 75 kg; woda tylko ukrywa łatwy tempo lepiej
• /Bieg: 2,5-3 razy większa od masy ciała na krok, buduje kości, nosi stawy. Pływanie: Zero wpływu, ale ramię się opłaca.
• W wodzie tętno biegnie 10-15 razy niżej przy tym samym wysiłku nie nosisz w basenie strefy bieżni
• Pływacy potrzebują 2 sesji siłowych tygodniowo dla kości; biegacze potrzebują 1 pływania tygodniowo jako dzień regeneracji
• Ból w klatce piersiowej, ból w ramionach po 3 tygodniach i ból w kościach oznaczają lekarza, nie kolejną sesję.