Szkolenia dla piłkarzy siatkówki: wyższy skok i ramiona i kolana , które trwają cały sezon .

siatkówka to sport z krótkich, bardzo wybuchowych powtórzeń: Blokator w środku będzie skakał 120-180 razy w meczu z pięcioma setami, a przeciwnik uderzy dziesiątki piłek nad głową. Twoje kolana, ramiona i kostki płacą za to, zazwyczaj w drugiej połowie sezonu. Oto konkretny plan dla siłowni i kortu, żebyś mógł skoczyć w górę i sezon cię nie złamał.

Co wymaga od niej piłka siatkówka?

Trzy rzeczy: Wybuchowa moc nogi, kontrolowane lądowanie i ramię, które toleruje tysiące powtórzeń. Normalne ćwiczenia zespołowe dają ci już 100-200 skoków, więc siłownia powinna dodać jakości, nie zmęczenia- Nie . Prosty punkt odniesienia siły: Przysiądźcie równolegle z około 1, 3 do 1,5 razy większą masą ciała przez 3 powtórzenia, z mniej niż 10% różnicą między lewą i prawą nogą.

Siła: dwa sesje tygodniowo, 40-50 minut

Wykonuj je w dni bez meczów, najlepiej 4-6 godzin po treningu piłkarskim lub po dniu.

Sesja A (noga, przedni łańcuch)

1. Przysiąść . (podchylenie się lub kubek): 4 zestawy x 5 powtórzeń, używając obciążenia, gdzie można zrobić jeszcze 2 więcej
2. Bułgarskie przysiadyWymóg: 3 x 8 na nogę
3. Rumuński deadliftWymóg: 3 x 8
4. Wyrosty cielęcych, jedna odmiana prostych kolan, jedna zgięte kolana: 3 x 15
5. Prasowanie pallof (przeciw obrotowi): 3 x 12 na stronę

Sesja B (z tyłu łańcucha i górnej części ciała)

1. Śmierć w podnoszeniu z podłogi lub z podłogiem: 4 x 4
2. Zgięty rządWymóg: 4 x 10
3. Przesunięcia z ławki lub odciągania z ciężaremWymóg: 3 x 8
4. Obrót zewnętrzny pasmaŁokieć na boku: 3 x 15, celowo lekkie (1-2 kg)
5. Wzrosty Y-T-W na ławce nachylonej: 3 x 12, 1 sek. przytrzymaj na górze

Dodać 2,5-5 kg tylko po czystym każdym zestawie. W połowie sezonu spada do jednej sesji siłowej w tygodniu, ale Nie rób tego. /Trześciu lub czterech tygodni bez ćwiczeń siłowych /znacznie obniża skok.

Plyometryka: Licz lądowania, nie skoki.

Plyos działa tylko, gdy jesteś świeży. Dwa razy w tygodniu. 80-120 łącznych wyładunków, zawsze przed ćwiczeniami siłowymi lub samodzielnie.

• Skoki skrzyżowe (40-60 cm): 4 x 5
• Wylotowe lądowania z ławki o długości 30 cm z trzymaniem w ciągu 2 sekund: 3 x 5
• Przechodzenie przez przeszkodę o długości 30 cm, do przodu i do tyłu: 3 x 8
• /Skocze podejścia: 3 x 4 z pełnym 60-90 sekund odpoczynku

/Lądowanie powinno być / cicho, z kolanami przechodzącymi po środku stopy, nie wychylającymi się w środek. Jeśli zestaw będzie głośny lub kolana zaczną się załamać, to zestaw się skończy.

Ramiona: Najpierw wyciągnij głośność.

Najczęściej ból ramienia w siatkówce wynika z nagłego skoku objętości, a nie z osłabienia. Trzymaj się tej zasady: Tygodniowe wydatki nie powinny wzrosnąć o więcej niż 20-30%. w ciągu ostatniego tygodnia. Jeśli trafiłeś 300 piłek w zeszłym tygodniu, w tym tygodniu granice są 360-390 nie 600, bo jest turniej.

A poza tym 10 minut dwa razy w tygodniu. W przypadku stosowania zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu zestawu z z z zestawu z z z z zestawu z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z zestawu z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z z Jeśli wewnętrzne obroty różnią się o 15-20 stopni, radź sobie z tym teraz, a nie w marcu.

Kolano skakacza.

Ból tuż pod łopatką kolanową, który jest najgorszy na początku rozgrzewki to klasyczna ścięgna patrzonowa. Odpoczynek nie naprawi tego, ale stopniowe obciążenie:

• Hiszpańskie przysiady z pasem, zgięte kolano na około 70 stopni: 5 x 45 sekund trwania, raz lub dwa razy dziennie
• Po 2-3 tygodniach dodaj powoli jednołonowe przysiady: 4 x 8, 3 sekundy w dół.
• Zasada bólu: do: 3/10 podczas ćwiczeń jest dobrze, ale następnego ranka nie może być gorsze niż dzień wcześniej

Łóżeczki

Zwichnięcia kostek są najczęstszym urazem w siatkówce i najczęściej powracają. Po pierwszym wypaczeniu, przyczepianie lub zaczepianie podczas gry mniej więcej o połowę zmniejsza ryzyko kolejnego. Dodaj 5 minut dziennie: Położenie jednej nogi 3 x 30 sekund z zamkniętymi oczami, plus skoki boczne 3 x 10.

Żywność i płyn, z numerami

• BiałkoWymóg: 1,6-2,0 g na kilogram masy ciała. Dla gracza o masie 80 kg to 130-160 g dziennie, podzielone na 4 posiłki po 30-40 g.
• WęglowodanyWymóg: 4-6 g/kg w dniach podwójnej sesji (320-480 g przy 80 kg). Przeskocz to i twój skok spada do trzeciego seta.
• WłóknoWymóg: 500-700 ml na godzinę treningu w pomieszczeniach zamkniętych; w turnieju dodaj 30-60 g węglowodanów na godzinę gry.
• Jeśli koszula jest sucha i ma białe ślady soli, należy zaplanować 400-800 mg sodu na litr.

Jak wygląda tydzień

1. Poniedziałek.Wymóg: ćwiczenia piłki + siła A
2. Wtorek.Wymóg: /praktyka piłki + krótkie ćwiczenia przed pracą piłką/
3. Środa .Wymóg: łatwo, 20 minut ruchu.
4. / / Czwartek /Wymóg: ćwiczenia piłki + siła B
5. Piątek.Wymóg: Taktyka, 60 kontaktów.
6. Sobota .Wymóg: dopasowanie
7. NiedzielaWymóg: lub 30 minut łatwego poruszania się.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie czekaj, ani nie próbuj grać przez to:

• Czułeś lub słyszałeś pop na skoku lub lądowaniu, albo nie możesz zrobić czterech kroków, podnosząc ciężar na zranionej nodze.
• Kolano lub kostka opuchną w ciągu 2 godzin i nadal są opuchnięte następnego dnia.
• ból ramienia trwający dłużej niż 3-4 tygodnie pomimo zmniejszonej głośności lub bólu budzącego cię w nocy.
• Utrudzenie, szpilki lub osłabienie ręki lub ręki.
• Uderzenie w głowę z zawrotami głowy, nudnościami lub zamieszaniem natychmiastowe zaprzestanie gry.
• Ból w klatce piersiowej, omdlenia lub duszność nieproporcjonalna do wysiłku.

Krótka wersja

• Dwie sesje siłowe w tygodniu (podsiadanie, podnoszenie trupów, praca na jednej nodze) plus 80-120 lądowań, zawsze świeże.
• Przystanki powinny być ciche z kolanami nad stopami; głośny zestaw kończy zestaw.
• Nie podnosz tygodniowych kosztów zwiększając ich o 20-30% w stosunku do tygodnia poprzedniego.
• Dla kolana skakacza: Hiszpańskie przysiady 5 x 45 sekund dziennie, ból do 3/10 i nie gorszy następnego ranka.
• 1,6-2,0 g białka na kg, 4-6 g/kg węglowodanów w ciężkie dni, 500-700 ml płynu na godzinę treningu.