Szkolenie w okresie menopauzy: Co naprawdę działa?

Menopauza nie oznacza mniej treningu, ale inny. Spadek estrogenu przyspiesza utratę mięśni i kości, wydłuża czas regeneracji i zmienia sposób, w jaki organizm radzi sobie z obciążeniem. Oto konkretna wersja tego, co robić w siłowni i wokół niej.

Co się naprawdę zmienia?

Okres przedmenopauzy zazwyczaj rozpoczyna się w wieku od 45 do 50 lat i trwa 488 lat. Menopauza to okres, w którym upływa 12 miesięcy bez okresu, średnio około 51 roku życia. Estrogen spada o ponad 90% w stosunku do wcześniejszych poziomów, co ma trzy bezpośrednie konsekwencje treningowe:

• Kość: W przypadku zwiększenia straty z około 0,5% rocznie do 12%2% rocznie, głównie w ciągu pierwszych 5 lat po ostatnim okresie.
• Mięśnie: Bez treningu tracisz około 0,5-1% masy mięśniowej rocznie po 40 roku życia, a siła spada szybciej niż masa.
• Wynalezienie: Ciężki dzień, który kiedyś znikał w 48 godzin, teraz potrzebuje 4872, zwłaszcza przy mniej niż 7 godzinach snu.

Nic z tego nie jest argumentem dla lżejszych wag. Wręcz przeciwnie.

Trening siłowy: 23 razy w tygodniu

To część, która kupuje najwięcej. Celuj w dwa lub trzy sesje tygodniowo, 45-60 minut, z ciężkimi ciężarami.

Jak to wygląda?

• 466 ćwiczeń na sesję, całe ciało.
• Główne podnośniki (podnóżki przysiadne, rumuńskie podnośniki martwe, odcisk z ławki lub odcisk z podniesienia, rzędy, odcisk z górnej strony): 344 zestawy 58 powtórzeń- Nie .
• Prace akcesoria (płuca, ciągnięcie wzdłużnej, tłoczenie nóg, ramiona i ramiona): 23 zestawy 81212 powtórzeń.
• Ostatni powtórek zestawu powinien pozostawić ci 1 2 powtórki w rezerwie, nie więcej.
• Odpocznij 2 3 minuty na głównych windzie, 60 90 sekund na akcesoriach.

Postęp jest prosty: Kiedy dotrzesz do najwyższego poziomu w każdym zestawie z czystą techniką, dodaj 2,5 kg na podnoszeniach nadciśnieniowych i 5 kg na podnoszeniach podciśnieniowych- Nie . W praktyce to co 2-3 tygodnie na ćwiczenie, i to jest wystarczające.

Dodaj jedno ćwiczenie przyczepy i tułowia: rolnik nosi, 2 303 zestawy 30 metrów z 152525 kg w każdej ręce. Siła chwytania śledzi ogólną siłę i ryzyko upadku lepiej niż większość testów, które kiedykolwiek zrobisz.

Kość chce uderzenia, nie spacerów.

Spacery są dobre dla serca, ale nie obciążają biodra na tyle, by przystosować się do nowych warunków. Kość reaguje na krótkie, szybkie obciążenia, które są trudniejsze niż zwykle.

• 3 razy w tygodniu: 3 zestawy z 10 chmielów, 30 sekund odpoczynku między sesjami. Wyląduj na płaskich stopach z miękkimi kolanami.
• Jeśli boli cię kolano lub masz nadmiar ciężaru, zacznij od 3 zestawów 20 kroków i 3 x 30 sekund skakania lin.
• Ciężkie przysiady i podnoszenie ciężarówki wykonują tę samą pracę dla kręgosłupa i biodra, dlatego siła i uderzenie należą do siebie.

Jeśli już zdiagnozowano u ciebie osteoporozę, nie rób skoków i żadnych głębokich ukłonów kręgosłupa z rotacją, dopóki nie będziesz miał nadzorowanego programu.

Kardio: 150 minut plus jeden ciężki dzień.

• Baza: 150 minut tygodniowo w umiarkowanym tempie, na przykład 5 x 30 minut szybkiego spaceru, jazdy na rowerze lub pływania. Na tyle, że możesz mówić zdania, ale nie śpiewać.
• Jeden ciężki dzień: 4 x 4 minuty przy około 8590%90% maksymalnego tętna, z 3 minutami między nimi. To najpotężniejsze narzędzie dla VO2max, które spada o 10% na dekadę po 40.
• Nie umieszczaj dnia interwał bezpośrednio przed lub po najtrudniejszej sesji nogi.

Białko, wapń i witamina D

Po 45 roku organizm reaguje mniej silnie na białko w posiłku, więc dawka na posiłek musi być większa.

• 1,6 2. 2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. 70 kg to 112140140 g.
• Rozdzielić na 3 4 posiłki. 304040 g- Nie . Jedzenie z 10 g białka ledwo wywołuje wzrost mięśni.
• Węgiel 10002001200 mg na dobę, najlepiej z żywności: 200 ml mleka to około 240 mg, 150 g jogurtu około 200 mg, 30 g twardego sera około 250 mg.
• Witamina D: niedobór jest powszechny w miesiącach zimowych. Sprawdź poziom leku za pomocą badania krwi i dawkowanie zgodnie z wynikiem, a nie z przypuszczeniami.
• Jeśli schudniecie, utrzymajcie deficyt w wysokości lub poniżej 500 kcal dziennie- Nie . Szybsza utrata w tym okresie pozbawia mięśni i kości, nie tylko tłuszczu.

Sen, uderzenia gorąca i regeneracja

• Cel 7-9 godzin. Po 6 godzinach siła gimnastyczna znacznie spada po dwóch nocach.
• Utrzymać sypialnię w temperaturze 181919 °C i ukończyć wieczorne treningi co najmniej 23 godziny przed snem.
• Ostatnia kofeina o 14:00. Jeśli się obudzisz w nocy.
• Jeśli wpadnie w rozgrzewkę: zimna butelka na szyi i przedramionach, 35 minut odpoczynku, następnie kontynuuj. Nie ma powodu, by zakończyć sesję.

Podłoże miednicy

W czasie skoku często dochodzi do wycieków, kaszlu lub ciężkiego przysiadania, ale nie trzeba z tym żyć. Wykonaj 3 zestawy 10 skurczów dziennie, trzymając każdy przez 510 sekund i wydechaj przez najtrudniejszą część podnoszenia, zamiast wstrzymywać oddech. Jeśli w 8-12 tygodniach nie nastąpi poprawa, należy udać się do fizjoterapeuty podłogi miednicy.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Wszelkie krwawienia po 12 miesiącach bez okresu.
• Ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub napięcie, niezwykłe duszność lub mdłości po wysiłku. To pilne.
• Złamanie z powodu upadku z wysokości stojącej lub utrata ponad 3 cm wysokości, co powinno skłonić do badania DEXA.
• ból stawów lub pleców trwający dłużej niż 6 tygodni lub budzenie się w nocy.
• Przed rozpoczęciem leczenia, jeśli pacjent ma wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, chorobę serca, znane osteoporozę lub nie jest aktywny od dłuższego niż rok.
• Pytania o hormonalną terapię, funkcję tarczycy i leki wpływające na kości należą do kliniki, nie siłowni.

Krótka wersja

• Podnosz 233 razy w tygodniu, 34 zestawy 58 powtórzeń, dodając 2,5 kg do górnej części ciała i 5 kg do dolnej części ciała, gdy osiągniesz górę zakresu.
• 3 zestawy 10 hopów, 3 razy w tygodniu, dla kości; sam spacer nie wystarczy.
• 150 minut umiarkowanego treningu kardio plus jedna sesja 4x4 minut.
• 1,62.2,0 g białka na kilogram dziennie, w posiłkach o zawartości 304040 g, z 10001200 mg wapnia.
• 79 godzin snu i 487272 godzin między intensywnymi sesjami dla tych samych grup mięśni.