Trening podczas karmienia piersią: praktyczny plan powrotu do podnoszenia;

Karmienie piersią i szkolenie nie są sprzeczne, ale kolejność działań się zmienia. Pierwsze jest kontrola nad tułowiem i miednicy, drugie jest obciążenie i jest wolniejsze niż się spodziewa się. Większość problemów w pierwszych sześciu miesiącach wynika z zbyt małego jedzenia, zbyt małego snu i nagłego powrotu do liczb przed ciążą, nie z samej podnoszenia.

Kiedy możesz zacząć?

Chodzenie, oddychanie i ćwiczenia podłogowe są w porządku niemal natychmiast, gdy krwawienie jest lekkie. Trening z napięciem zaczyna się po kontroli po porodzie: Zwykle w okolicach 6 tydzień po porodzie pochwy i od 8 do 12 tygodnia po cesarskim cięciu.

Pierwsze 6 tygodni wygląda tak: 10 do 30 minut spaceru dziennie, oddychanie z głęboką aktywacją brzucha przez 3 zestawy po 10, i skurcze dna miednicy przez 3 zestawy po 10 przyciągnięć po 5 sekund, dwa razy dziennie. To jest cały program i wystarczy.

Dostęp do żywności i mleka

Koszty produkcji mleka w przybliżeniu 450 do 500 kcal dziennie- Nie . Trening na stos i deficyt na dodatek i podaż spada przed wagą ciała. Liczby do przechowywania:

• Nigdy poniżej. 1800 kcal dziennie W przypadku większości kobiet realistyczne dopuszczalne jest od 2000 do 2200 kcal.
• Białko 1,6 do 2,0 g na kilogram masy ciała- Nie . Dla kobiety o masie 65 kg, która jest 105 do 130 g na dobę, podzielone na 4 posiłki po 25 do 35 g.
• Włókno 2,5 do 3,5 litra dziennie, plus około 250 ml przy każdej paszy. Ciemny mocz to najprostszy znak, że jesteś w tyle.
• Utrata masy ciała 0,3 do 0,5 kg tygodniowo- Nie . Szybciej niż 0,7 kg tygodniowo jest powszechnym czynnikiem wywołującym spadek podaży.
• Węglowodany w dniach treningu co najmniej 3 do 4 g na kilogram- Nie . Diety niskowęglowodanowe i laktacja są kiepsko dopasowane.
• Kofeina do 200 do 300 mg na dobę, około dwóch do trzech kaw.

Piersi i czas sesji

Wykorzystanie wody 30 do 60 minut przed treningiem Rozwiązuje 90% dyskomfortu. Biustonosz sportowy powinien wspierać, nie stłumiąc jednej części piersi, ponieważ w wyniku statystyki mleka w warunkach ciśnienia zatkane kanały przekształcają się w zapalenie piersi.

Twierdzenie, że kwas mlekowy niszczy smak mleka, dotyczy jedynie pracy prowadzonej do porażki i w maksymalnych odstępach czasu. Poziom dawki leku wraca do wartości wyjściowej w ciągu 30 do 60 minut, a przy umiarkowanej intensywności różnica nie jest mierzalna.

Obłoki i dno miednicy

Sprawdź rozszerzenie się. Połóż się na plecach, zgięte kolana, podnieś głowę od podłogi i poczuj wzdłuż linii środkowej nad i pod pępkiem. Wymóg: 2 palce z mocną podłogą Pod nimi jest normalnie. Więcej niż 2,5 do 3 palców, miękkie dno do szczeliny lub grzbiet w środku oznacza, że przed przybiciem wagi musisz zobaczyć się z fizjoterapeutą miednicy.

Przez pierwsze 12 tygodni, przestań klasyczne przysiady, chwyty, podnoszenie nogi i wszelkie podnoszenie wykonane z wstrzymanym oddechem. Zasada jest prosta: wydechuje się przy wysiłkuJeśli czujesz ciśnienie w dół lub w dół, zmniejsz obciążenie.

Plan tygodniowy

Faza 1: 6 do 10 tygodni, dwie sesje tygodniowo, 25 do 30 minut

1. Przysiadanie do krzesła, tylko ciężar ciała, 3 zestawy po 10
2. Rumuński ciężar ciężarówki 8-12 kg, 3 zestawy po 10
3. Wyrzucanie z rąk na ławce lub ścianie, 3 zestawy po 8
4. Jednoręczny rząd, od 6 do 8 kg, 3 zestawy po 12
5. Wyroby, 8 do 10 kg na rękę, 2 naboje o długości 20 metrów
6. Strona deski od kolan, 3 trzymanie 15 sekund na stronie

Faza 2: od 10 do 16 tygodnia, trzy sesje od 40 do 45 minut

Te same ruchy dla 3 do 4 zestawy od 6 do 10 powtórzeń/zachowując dwa do trzech /w rezerwie. Kiedy wszystkie powtórzenia wykonasz w dwóch sesjach z rzędu, dodaj 2,5 kg do podnoszenia górnej części ciała i 5 kg do przysiadywania i podnoszenia martwego. Kardio: 3 do 4 razy w tygodniu przez 20 do 30 minut w tempie, w którym nadal możesz mówić w pełnych zdań.

Bieganie i skakanie.

Nie wcześniej. 12 tydzień, niezależnie od stanu zdrowia przed ciążą. Test przed pierwszym biegiem: 30 minut bezbolesnego chodzenia, stojąc na jednej nodze przez 10 sekund, 10 skoków na jednej nodze i 20 pompek, bez wycieku moczu, ciśnienia w dół i bólu pachy. Jeśli nie uda ci się w żadnym przedmiocie, będziesz musiał zrobić kolejne cztery tygodnie ćwiczeń siłowych, a potem powtórzyć test. Pierwszy bieg to 6 rund 1 minuty joggingu i 2 minuty spaceru.

Sen i uczciwe oczekiwania

Po 5-6 godzinach przerwanego snu, powrót do zdrowia jest wolniejszy i żaden suplement lub program tego nie naprawi. Odpowiedź nie jest pomijanie treningu, ale cięcie objętości: Dwie 20-minutowe sesje, które przebijesz, są lepsze niż jedna zaplanowana 60-minutowa sesja, którą pominiesz. Jeśli noc trwała mniej niż 4 godziny, zamienisz sesję na 20-minutowy spacer.

W tygodniu, gdy śpisz mniej niż pięć godzin na dobę, nie ma wyboru między sesją a dodatkową godziną snu. Wyśpij się, barbelka poczeka.

Kiedy należy udać się do lekarza

• zaczerwienienie, ciepło i bolesny guz w piersi z gorączką powyżej 38,5 °C
• Krwawienie, które po zabiegu nasila się lub znów staje się jaskrze czerwone.
• Wyciek moczu lub stolca lub uczucie ciśnienia lub wybrzuszenia w pochwie
• ból w pachwinie, kości łonowej lub dolnej części pleców trwający dłużej niż dwa tygodnie
• Węża brzuszna ponad 3 palce lub grzbiet podnoszący linię środkową pod wpływem wysiłku.
• Spadek podaży mleka pomimo odpowiedniej ilości pokarmu i płynów
• Zawroty głowy, bicie serca lub zmęczenie, które nie pozwalają podnieść, aby sprawdzić żelazo i tarczycę, ponieważ zapalenie tarczycy po porodzie jest częste w pierwszym roku życia

Krótka wersja

• Nie ma intensywnego treningu przed badaniem. 6 tygodnia po porodzie pochwowym, od 8 do 12 tygodnia po cesarskim cięciu.
• Minimum 1800 kcal, 1,6 do 2,0 g białka na kilogram i 2,5 do 3,5 litra płynu dziennie.
• Zgubienie masy ciała o 0,5 kg tygodniowo, szybciej niż to kosztuje dostawę mleka.
• Zacznij od dwóch 25-minutowych sesji tygodniowo i dodaj 2,5 do 5 kg tylko wtedy, gdy powtórki są czyste.
• Nie można biegać przed 12 tygodniem i tylko po przejściu testu hop bez wycieku.