Trening płaskiego brzucha po porodzie: Plan z etapy w etapie

Płaski brzuch po urodzeniu nie jest wynikiem jednego ćwiczenia lub jakiegoś "tajnego" ruchu jest to suma odzyskania ściany brzusznej, utraty tłuszczu i czasu. W większości przypadków brzuch wydaje się miękki i pusty 8 do 12 tygodni po porodzie. Poniżej przedstawiamy konkretny plan: Co robić w którym tygodniu, ile zestawów i powtórzeń, i co pominąć na teraz.

Co się stało z twoją ścianą brzucha?

W czasie ciąży mięśnie prostokąta oddalają się od siebie w bok, a tkanka . linii białej rozcieńcza się i rozciąga. To oddzielenie nazywa się rozszerzenie prostytucji, a praktycznie każda kobieta ma go w jakimś stopniu w trzecim trymestrze ciąży. Około 60% kobiet nadal ma wymierne rozszerzenia w ciągu 6 tygodni po porodzie, a u około 30% utrzymuje się po upływie roku, jeśli nic nie zostanie zrobione.

Głębsza warstwa jest również słabsza: Powierzchnia brzucha i dno miednicy. Ta warstwa działa jak pas kiedy nie wykonuje swojego zadania, brzuch pcha się do przodu nawet gdy jest niska zawartość tłuszczu w ciele. Więc funkcja jest na pierwszym miejscu, a wygląd na drugim.

W domu sprawdzanie rozszerzenia.

1. Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy na podłodze.
2. Połóż palce jednej ręki wzdłuż linii środkowej, tuż nad pępkiem, a końce palców skierowane są w stronę stóp.
3. Podnieś głowę i ramiona o 3 5 cm od podłogi, jak na początku skurczu.
4. Poczuj ile palców zmieści się w szczelinie i jak głęboko się zatoną.
5. Powtórzyć 5 cm nad pępem i 5 cm poniżej pępka.

Odległość do dwóch palców z solidną podłogą pod spodem jest w porządku. Odstęp od 2 do 3 palców oznacza, że potrzebujesz 812 tygodni ukierunkowanej pracy. Więcej niż 3 palce, miękkie dno, w które toną palce, lub grzbiet, który się kopulami podąża wzdłuż linii środkowej zwróć się do fizjoterapeuty podłogi miednicy.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Wszelkie przecieki moczu podczas kichania, kaszlu, skakania lub biegania, które nadal występują po 12. tygodniu.
• uczucie ciśnienia lub ciężkości w pochwie, jakby coś spadało - możliwy prolaps.
• ból miednicy, pachwin lub dolnej części pleców trwający dłużej niż 6 tygodni lub nasilający się wraz z treningiem.
• Próżnia większa niż 3 palce lub widoczny wybrzuszenie wzdłuż linii środkowej, gdy się napięcie, ponieważ to może być przepuklina.
• Krwawienie, które nasila się po wysiłku fizycznym, gorączka lub zaczerwienienie i wydzielanie po bliźnięciu cesarskim.
• Blizna, która jest bolesna do dotykania przez ponad 3 miesiące.

Zanim zrobisz coś trudniejszego niż chodzenie i oddychanie, weź 6-tygodniowy czek 8 tygodni po cesarskim cięciu. To nie jest formalność.

Faza 1: tygodni 06

Celem jest oddychanie i przywrócenie głębokiej warstwy, a nie spalanie kalorii.

• Oddychanie klatki piersiowej: dwa razy dziennie przez 5 minut. Wdech 4 sekundy w żebra i brzuch, wydech 6 sekund, delikatnie wciągając dolną część brzucha. 10 powtórzeń na zestaw.
• Podłoże miednicy: Trzy zestawy po 10 skurczów, 5 sekund, odpoczynek 5 sekund. Plus 10 szybkich skurczów w ciągu sekundy. - Codziennie.
• Chodzenie: Początek 10 minut, dodanie 23 minut co 2 dni, do 30 minut do końca szóstego tygodnia.

Faza 2: 612 tygodni

Trzy sesje tygodniowo, 20-25 minut. Trzy zestawy na ćwiczenie, 45-60 sekund odpoczynku. Zasada: Jeśli wzdłuż linii środkowej pojawi się grzbiet lub musisz wstrzymać oddech, ćwiczenie jest zbyt trudne skróć zakres ruchów.

• Martwy robak, tylko nogi: 3 x 8 na stronę
• Ptaszek: 3 x 8 na bok, 2 sekundy na górze
• Mostek pośladkowy: 3 x 12, 2 sekundy trwania
• Strona deski od kolan: 3 x 20 sekund na stronę
• Przysiadanie w kierunku równoległym: 3 x 12
• Wyroby z włókien włókienniczych: 3 x 12

Faza 3: od 12 tygodnia

Teraz przychodzi część, która zmienia wygląd twojego brzucha: Ciężki trening siłowy plus deficyt kalorii.

• 3 sesje całego ciała w tygodniu przysiadanie, rumuńskie podnoszenie ciężarówek, prasowanie, wiosłowanie, łuki. 3 zestawy 812 powtórzeń z ciężarem, który możesz podnieść 121515 razy.
• Dodaj 2 2,5 kg do podnoszenia złożonego co 2 tygodnie tak długo jak utrzyma się twoja technika.
• Własność: 3 x 40 metrów z 81212 kg na rękę. Najlepsza praca na brzuchu, choć na to nie wygląda.
• Planki tylko raz można trzymać 30 sekund bez grzbietu linii środkowej; biegając tylko raz nie ma wycieku podczas 10 skoków na miejscu.
• Cardio 2 x 25 minut tygodniowo: szybkie chodzenie w górę lub jazda na rowerze.

Jedząc bez głodu.

Tłuszcz brzucha nie znika z ćwiczeń z brzucha. Realistyczna stopa wynosi 0,30.0,5 kg tygodniowo.

• 300-500 kalorii dziennie. Jeśli karmisz piersią, nie spadaj poniżej 1800 kcal sama karmienie kostą 450500500 kcal dziennie.
• Białko 1,62 g na kilogram masy ciała. Przy 70 kg to 112140140 g dziennie, około 30 g na posiłek plus jedna przekąska.
• Włókno 25-30 g dziennie; zaparcia wywierają dodatkową presję na dno miednicy.
• Woda 2,533 litra dziennie, jeśli karmisz.
• Sen jest częścią planu. W ciągu 6 godzin w nocy, deficyt staje się trudniejszy do utrzymania i głód rośnie.

Co teraz pominąć?

Do końca 12. tygodnia lub do czasu, aż przepaść spadnie poniżej 2 palców: Standardowe przyciski, V-upy, ruskie skręty, podnoszenie nóg, skakanie i bieganie. Nie są zakazane na zawsze, tylko zbyt wcześnie ładują najsłabsze miejsce.

Krótka wersja

• Sprawdź rozszerzenie palców przed rozpoczęciem; więcej niż 3 palce lub linii środkowej oznacza fizjoterapeutę, a nie wideo online.
• Tygodnie 06: Oddychanie 2 x 5 minut dziennie, podłoże miednicy 3 x 10, chodzenie do 30 minut.
• 612 tydzień: 3 sesje w tygodniu martwy robak i ptaszek 3 x 8, mostek 3 x 12, tabliczka 3 x 20 sekund.
• Od 12 tygodnia: siła obciążenia 3 x 812,12, deficyt 300500500 kcal, białko 1,62 g/kg.
• Natychmiast należy udać się do lekarza w przypadku wycieku moczu, ciśnienia miednicy, bólu blizny lub wybrzuszenia wzdłuż linii środkowej.