Piersi i trening: co możesz zmienić a czego nie możesz

Piersi są jedną z niewielu części ciała, które kobiety próbują zmienić podczas treningu, nawet jeśli nie mają mięśni. Dlatego przyciągają ich więcej półprawd niż prawie wszystko inne w siłowni, od ćwiczeń, które rzekomo podnoszą ich do strachu, że wyciskanie z ławki ich spłaszczy. Oto co się dzieje i co naprawdę możesz kontrolować.

Z czego są zrobione piersi?

Tkanka piersi to mieszanka tkanki tłuszczowej, gruczołowej i więzadeł łącznych (Cooper), które utrzymują wszystko na miejscu. Pod nim leży główny mięsień klatki piersiowej. Tylko ten mięsień można bezpośrednio trenować. Stosunek tłuszczu do gruczołu różni się bardzo między kobietami - w niektórych około 40% tłuszczu, w innych ponad 80% - i ten stosunek decyduje o tym, jak bardzo zmieniają się piersi wraz ze zmianą masy ciała.

Praktyczne konsekwencje: Trening piersi nie zwiększa piersi ani nie podnosi ich. Może pogrubić mięśnie pod spodem i dać nieco pełniejszą górną część klatki piersiowej, ale więzadła nie mogą być trenujące, a gdy się rozciągają, pozostają rozciągane.

Co się dzieje, gdy tracisz tłuszcz?

Kiedy tracisz tłuszcz, tracisz go również z piersi i nie możesz wybrać kolejności. Dla większości kobiet 57 kg oznacza mniej więcej jedną wielkość kubka. Jeśli chcesz zachować jak najwięcej:

• Utrzymać stawkę na 0,5% masy ciała na tydzień dla 70 kg to 350700700 g, nie 1,5 kg.
• Jedzcie. 1,62,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie (dla 70 kg: 11215154 g).
• Podnoszenie 23 razy w tygodniu dla całej diety, nie tylko dla ćwiczeń kardio.
• Unikaj odbijania 58 kg co 23 miesiące. Cykl ten rozciąga skórę i więzadła bardziej niż jedna faza kontrolowanej utraty tłuszczu.

Biustonosz sportowy sprawia więcej niż ćwiczenia.

Podczas biegania piersi poruszają się 81515 cm w górę i w dół, do przodu i do tyłu oraz z boku na bok. Dobry stanik sportowy zmniejsza to o połowę, co zmniejsza ból i trwałe rozciąganie więzadeł. Jak sprawdzić, czy jest w twoim posiadaniu:

1. Paska powinna być wystarczająco ciasna, żeby pasowała. dwa palce. pod nim i nic więcej. Pasek nosi 70~80% wsparcia; paski noszą znacznie mniej.
2. Skakać 10 razy przed lustrem. Jeśli piersi poruszają się o więcej niż 2 3 cm, stanik jest zbyt mały lub zużyty.
3. Zmień to po 61212 miesięcy lub około 70 myć, lub jak tylko pas rozciąga się ponad cztery palce.
4. W przypadku biegania i skakania wybierz wzór z oddzielnymi kubkami; w przypadku podnoszenia i jogi wystarczy styl kompresji.

Mycie w temperaturze 30 °C i suszenie na powietrzu suszarka do suszenia zabija elastyczność w taśmie w ciągu kilku miesięcy.

Prawdziwy program piersiowy .

Cel: 101414 zestawów twardej piersi na tydzień, podzielonych na dwie sesje. Ostatni powtórek każdego zestawu powinien być trudny, z 1 3 powtórzeń pozostałych w rezerwie.

Sesja A

• Wyroby z włókien: 3 x 61010Odpocznij 2 3 minuty .
• Pochylenie hantli, naciśnięcie przy 30°: 3 x 812Odpocznij 90 sekund .
• /Przewódka: 2 x 121515Odpocznij 60 sekund .

Sesja B

• Podciągnij ręce lub podnieś je na ławce, jeśli nie możesz zrobić 8 czystych. 3 zestawy do dwóch powtórzeń bez awarii
• Przeskoczniaki na dłonie: 3 x 101515
• Wpadki, jeśli ramię nie boli: 2 x 812

Postęp jest prosty: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń we wszystkich trzech zestawach przez dwa tygodnie z rzędu, dodaj 2,5 kg do pręta lub 12 kg na hantel. Pierwsza widoczna zmiana kształtu pojawia się po 8-12 tygodniach, nie po 3.

Ból i czułość

Cyklistyczny ból przed okresem trwa zazwyczaj 3 7 dni, dotyka obu stron i jest bardziej rozproszony niż w jednym miejscu. Co pomaga: W ten sposób można zapewnić dobre wsparcie również w ciągu dnia, zmniejszając objętość klatki piersiowej o 30~40% w te dni oraz ciepły prysznic przed snem. O ograniczeniu zawartości kofeiny i witaminy E mówi się ciągle, ale dowody są słabe. Nie licz na nie.

Jeśli boli tylko bieganie, problemem jest prawie zawsze stanik, a nie trening. Ból jednostronny, ostro zlokalizowany i niezwiązany z cyklem nie jest normalny i wymaga leczenia.

Ciąża, karmienie piersią i operacje chirurgiczne

Trening nie zmniejsza ilości mleka ani nie psuje smaku. Praktycznie: karmić lub pompować 306060 minut przed treningiem, pić 2,53 litra płynu dziennie i nosić stanik, który nie przyciska się w jednym miejscu, ponieważ ciśnienie może zatkać kanał. Celem jest 150 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu plus dwie sesje siłowe. Bieganie zwykle rozpoczyna się ponownie po 8-12 tygodniach po porodzie, a tylko raz 30 minut szybkiego chodzenia jest bezbolesne i bezciekłe.

Po operacji piersi, zwykła pauza na naciśnięciu i obciążeniu jest 466 tygodni, ale twój chirurg ustala dokładną datę, nie internet.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Nowy guz, który nie znika po jednym cyklu lub guz, który jest twardy i nie porusza się.
• Wydzielanie z jednego sutka bez ściskania, zwłaszcza krwawe lub przejrzyste.
• Brzuch lub skóra ciągnąca się w środek, skóra wyglądająca jak skóra pomarańczowa, zaczerwienienie, które nie ustępuje.
• Ból w jednym miejscu przez więcej niż dwa cykle lub ból budzący się w nocy.
• Jeśli karmisz piersią: zaostrzenie, zaczerwienienie i gorączka powyżej 38 °C w ciągu 24 godzin.
• Obrzęk lub guz w pachwinie.

Sprawdzaj się raz w miesiącu, 57 dni po rozpoczęciu okresu. Mamografia rozpoczyna się zazwyczaj w wieku 50 lat i powtarza się co dwa lata, wcześniej, jeśli matka lub siostra miała raka piersi omów ten czas z lekarzem.

Krótka wersja

• W tkance piersi nie ma mięśni: Trening klatki piersiowej buduje podstawę pod nią, nie powiększa ani nie podnosi.
• Utrata tłuszczu zmniejsza gruczoły piersiowe; 0,5%-1% masy ciała tygodniowo i 1,6-2,2 g białka na kg zachowują najwięcej.
• 10-14 zestawów na klatkę piersiową w tygodniu w dwóch sesjach, 13 powtórzenia w rezerwie, dodać 2,5 kg, gdy dotrzesz do góry zakresu.
• Biustonosz sportowy: 2 palce pod pasem, wymienia się co 6-12 miesięcy; zmniejsza ból bardziej niż jakikolwiek ćwiczenie.
• Wystarczy sięgnąć po lekarza, a nie ćwiczyć.