Trening po zawale serca: Jak wrócić do rodziny bez przesady

Konkretny plan treningu po zawale serca: Minuty spaceru tydzień po tygodniu, kiedy dodać ciężary, jak mierzyć wysiłek i kiedy natychmiast przestać.

Zawał serca nie oznacza, że skończyłeś treningi, ale oznacza, że przez następne kilka miesięcy będziesz trenował według czyjejś zasady. Pod nadzorem wykonywane ćwiczenia fizyczne po zawale serca są jednym z niewielu środków, które rzeczywiście obniżają ryzyko kolejnego zawału serca ale tylko wtedy, gdy dawka jest odpowiednia, ani zbyt mała, ani zbyt duża. Oto jak ta dawka wygląda w minutach, uderzeniach i kilogramach.

Rehabilitacja serca to początek, nie opcja.

Przed każdym samodzielnym planem jest test wysiłkowy, zwykle od 2 do 6 tygodni po wypisach ze szpitala. Ten test daje ci dwie rzeczy: w celu określenia górnej granicy tętna, która jest dla pacjenta bezpieczna, oraz informacji o tym, czy wysiłek wywołuje zmiany EKG. Programy rehabilitacji serca trwają od 8 do 12 tygodni z 2 do 3 sesjami pod nadzorem tygodniowo. To najlepszy czas w pierwszym roku.

Jeżeli w miejscu zamieszkania nie istnieje taki program, należy poprosić lekarza kardiologa o pisemną receptę z trzema numerami: maksymalny tętno treningowe, dopuszczalny zakres intensywności i datę następnego badania. Bez tych trzech liczb każdy plan to tylko domysły.

Jak ocenić wysiłek, gdy tętno jest niskie?

Większość ludzi bierze beta-bloker po zawale serca, który obniża tętno o około 10 do 30 uderzeń na minutę. Więc nie ufaj tylko zegarkowi.

Skala Borgów (6-20): przez pierwsze 6 do 8 tygodni pozostać w 11-13 stopniach, co oznacza, że światło do trochę twardą- Nie .
Test mowy: Musisz być w stanie wypowiedzieć pełne zdanie z 8 do 10 słów bez oddychania.
/Płyt serca: Jeśli masz wyniki badań stresu, zacznij od 40-60% rezerwy tętna, a następnie przejdź do 70% po 8 do 12 tygodniach.

Pierwsze 6 tygodni: Chodzenie to trening.

1-2 tygodnie: dwa razy dziennie, po 10 minut, na płaskim terenie, tempo, którym chodzi się do sklepu, około 4 km/h.
3-4 tygodnie: raz dziennie, 20 do 25 minut, pięć dni w tygodniu.
5-6 tygodni: 30 minut, pięć dni w tygodniu, dodając trochę tempa zamiast więcej długości.

Każda sesja ma 5 minut rozgrzewki i 5 minut ochłodzenia. Nagłe zatrzymanie po wysiłku obniża ciśnienie krwi i jest najczęstszą przyczyną zawrotów głowy na tym etapie. Do końca trzeciego miesiąca należy sięgnąć po 150 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu około 30 minut, pięć razy.

Kiedy przychodzi praca siłowa

Po niekomplikowanym zawale serca bez operacji, trening siłowy jest zwykle dodawany 4 do 6 tygodni po zdarzeniu, a tylko raz chodzenie jest już stabilne. Jeśli pierś została przerwana w związku z operacją, nie pchaj, nie ciągnij ani nie podnoś niczego cięższego niż 5 kg przez pierwsze 8 do 12 tygodni, bez względu na to, jak dobrze się czujesz.

Protokół rozpoczęcia wygląda tak:

8 do 10 ćwiczeń całego ciała, jeden zestaw od 10 do 15 powtórzeń każdy
obciążenie około 30 do 40% szacowanego maksymalnego obciążenia: Z ciężarem można zrobić 20 powtórzeń, ale zatrzymujesz się na 12
2 do 3 sesje tygodniowo z co najmniej jednym dniem odpoczynku między nimi
60 do 90 sekund odpoczynku między seriami
Dodaj 2 do 5% masy tylko wtedy , gdy 15 powtórzeń będzie czuć się jak Borg 12 .

Oddech jest ważniejszy niż ciężar. Wydechaj podczas pchania lub podnoszenia, nigdy nie wstrzymuj oddechu. Manerwa Valsalvy może podnieść ciśnienie skurczowe o 100 mmHg, i to jedyna rzecz w siłowni, która może cię naprawdę kosztować.

Co nie robić w pierwszych miesiącach

Ustawione na porażkę i próbę jednego powtórzenia.
Interwały o wysokiej intensywności bez wyraźnej zgody kardiologii; po zatwierdzeniu, rozpocznij od 4 interwałów trwających 1 minutę.
Szkolenie powyżej 30 °C lub poniżej -5 °C.
Sauna, gorące prysznice i alkohol w ciągu dwóch godzin po sesji.
Statyczne ładowanie ładowni, takie jak ładowania rolnicze trwające dłużej niż 30 sekund w pierwszych tygodniach.

Znaky natychmiastowego zakończenia sesji.

Jeśli odczuwasz ciśnienie w klatce piersiowej, ucisk lub pieczenie, ból w lewej ręce, szyi lub szczęce, duszność nieproporcjonalnie do wysiłku, zimny pot, nudności, zawroty głowy lub nieregularne bicie serca, zatrzymaj się i usiądź. Jeśli objawy nie ustąpią w ciągu 5 minut odpoczynku, nie ma już problemu z treningiem.

Kiedy należy udać się do lekarza

/Służby ratunkowe natychmiast / jeśli ból w klatce piersiowej trwa dłużej niż 5 minut w stanie spoczynku, nie ustępuje po podaniu dwóch dawek nitrogliceryny w odstępie 5 minut lub jeśli występuje załamanie, nagła duszność lub rytm bicia, który nie zatrzymuje się.

Zarezerwuj wizytę w ciągu kilku dni. jeśli zauważycie: 2 kg przyrost masy ciała w ciągu 3 dni z obrzękiem kostki, tętno w spoczynku trwale powyżej 100, ciśnienie krwi w spoczynku trwale powyżej 140/90, duszenie podczas leżenia lub spadek tolerancji na ćwiczenia ten sam spacer, który był łatwy w zeszłym tygodniu nagle nie jest.

Przed podwojeniem czasu treningu lub przed dodatkowymi przerwami na własną rękę należy również udać się do lekarza. W pierwszym roku rozsądnym jest regularne sprawdzanie co 3 do 6 miesięcy.

Małe rzeczy, które się opłacają.

Sól: W celu utrzymania poziomu spożycia w zawartości poniżej 2000 mg sodu dziennie, około 5 gramów soli stołowej.
Białko: 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała, dzięki czemu mięśnie nie wyczerpują się podczas niskiej objętości treningu.
Zważ się każdego ranka po toalecie i zapisz utrzymywanie płynów na wadze zanim się okaże w nogach.
Śpij od 7 do 8 godzin; chroniczny krótki sen podnosi ciśnienie krwi i tętno w stanie spoczynku.
Cigarety: - Zero. - Nie. Nic innego, co zrobisz w pierwszym roku nie jest w stanie osiągnąć takiego efektu.

Krótka wersja

Nie zaczynaj sam. Test stresu i program rehabilitacji od 8 do 12 tygodni, 2-3 sesje tygodniowo, najpierw.
Pierwsze 6 tygodni to spacery, od 2 x 10 minut do 30 minut pięć dni w tygodniu, celem 150 minut tygodniowo.
Utrzymujcie wysiłek na Borg 11-13; beta-bloker obniża tętno o 10-30 uderzeń, więc sam zegarek nie jest niezawodny.
Siła po 4-6 tygodniach: 8-10 ćwiczeń, 1 zestaw 10-15 powtórzeń, 30-40% maksymalnej, bez zatrzymywania oddechu. Po sternotomii, nie więcej niż 5 kg przez 8-12 tygodni.
Ból w klatce piersiowej dłuższy niż 5 minut w stanie spoczynku, omdlenia lub +2 kg w ciągu 3 dni z obrzękami nóg oznacza lekarza, a nie dzień odpoczynku.