Szkolenie w czasie ciąży i po porodzie: co jest bezpieczne

Co jest dozwolone, czego unikać, jak wrócić po urodzeniu i dlaczego "nie podnosz nic powyżej 5 kg" to przestarzałe porady.

Jeśli lekarze pozwolą na to i ciąża będzie normalna, trening siłowy jest bezpieczny i korzystny. Główne wytyczne położnicze zachęcają obecnie do ćwiczeń, a nie ograniczają ich.

Zasady podstawowe

Należy najpierw zapytać lekarza. szczególnie w przypadku ciąży o wysokim ryzyku, krwawienia, problemów z łożyskiem lub przewytrzymania.
Kontynuuj to, co już robiłeś. Ciąża to nie czas na nowe rekordy, ale to dobry czas na utrzymanie.
Test mowy: Trenować z taką intensywnością, że nadal możesz mówić zdania.
150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu Jest to ogólna zalecenie, w tym dwie sesje siłowe.

Czego unikać?

Po pierwszym trymestrze ciąży leżenie na plecach przez dłuższy czas (stłumienie żył) lekki nachylenie.
Ćwiczenia z ryzykiem upadku lub uderzenia w brzuch (skoki z pudełka, sporty kontaktowe, szybkie zmiany kierunku).
Manwer Valsalvy (długie oddychanie pod maksymalnym obciążeniem) i maksymalne próby.
Przegrzewanie sauny, gorąca joga, trening w ekstremalnym upale.

Co działa dobrze

Przesunąć nogi, przysiąść do komfortowej głębokości, podtrzymać się.
Rzędy i łapy pomagają w postawie, gdy brzuch rośnie.
Spacer, rower, pływanie.
Praca podłogi miednicy i oddychanie przydatne zarówno w porodzie jak i odzyskaniu.

Zatrzymaj się i zadzwoń do lekarza, jeśli masz:

krwawienie, wycieki płynów, silne bóle brzucha,
zawroty głowy, duszność w spoczynku, ból w klatce piersiowej,
regularne skurcze.

Po urodzeniu

Pierwsze 6 tygodni: chodzenie, oddychanie, delikatna praca podłogi miednicy. W badaniu po porodzie decyduje się, kiedy ma nastąpić post-partum (zwykle później po cesarskim cięciu).
61212 tygodni: Maszyny i lekkie ciężary, 233 razy w tygodniu, nic maksymalnego.
366 miesięcy: stopniowy powrót do normalnego treningu, zwiększając obciążenie o około 10% tygodniowo.

Jeśli zauważysz szczelinę w środku brzucha (dyastazę) lub przecieki moczu podczas obciążania oba są powszechne i można je leczyć; zamiast przepchnąć się przez nią, należy udać się do fizjoterapeuty miednicy.

Krótka wersja

Z lekarskim pozwoleniem, wagi są bezpieczne i zalecane.
Zamiast ścigać się za nimi, należy zachować ich zapisy; należy wykorzystać testy wypowiedzi.
Unikaj upadków, przegrzania się i zatrzymywania oddechu.
Wracaj stopniowo, z uwagi na dno miednicy.