Siła i kondycja dla sportów bojowych: Konkretny plan

Sporty walki karzą złe plany szybciej niż cokolwiek innego: Twój zbiornik paliwa wyleje się w trzeciej rundzie i twoja technika z nim wyleci. To, co robisz w sali siłowej i poza nią decyduje o tym, jak długo możesz utrzymać poziom, gdy jesteś zmęczony. Tu są numery, zestawy i tygodniowy plan, bez wypełnienia.

Co twoje ciało robi w walce.

Amatorskie boks: Trzy rundy po 3 minuty z minutą przerwy. MMA: Trzy rundy po pięć minut. Mecz w judo: 4 minuty plus nadgodziny. BJJ: 5 do 10 minut ciągłej pracy. W każdym z tych formatu, wymienia się eksplozywne akcje od 2 do 10 sekund z siwymi strefami średniej intensywności, które wypełniają resztę rundy.

To daje ci trzy potrzeby: wybuchowość w pojedynczym działaniu, odporność na kwas w czasie od 15 do 40 sekund i aerobiczną bazę, która odzyskuje siłę w ciągu jednej minuty przerwy. Prosty test: Weź tętno na końcu rundy i ponownie na końcu reszty. Jeśli nie spadnie o co najmniej 30 uderzeń na minutę, twoja baza aerobowa jest cienka i to jest praca numer jeden.

Siła: dwa sesje tygodniowo, nie więcej

Jeśli ćwiczysz 4-5 razy w tygodniu, to ćwiczenia z wagami są tylko uzupełnieniem, a nie głównym zadaniem. Dwie sesje trwające od 45 do 55 minut wystarczą, by zbudować siłę bez zjadając w sparringu.

• Przysiadanie lub prasowanie nóg: 4 zestawy 3-5 powtórzeń przy 80-87% 1RM, 3 minuty odpoczynku
• W przypadku pojazdów z podnoszeniem w miejscu śmierci: 3 zestawy po 3 powtórzenia, tylko raz w tygodniu
• Prasowanie na ławce lub na górze: 4 zestawy po 5 powtórzeń
• Poważone podciągnięcia: 4 zestawy 5-6 powtórzeń
• Bułgarskie przysiady: 3 zestawy po 8 powtórzeń na nogę
• Wyroby z włókien: 3 zestawy 8-10 powtórzeń

Nie ćwicz do porażki. Zostaw 2 do 3 powtórzenia w rezerwie na każdym zestawie. Niepowodzenie nie daje ci nic, czego nie da ci podwyższony obciążenie, i kosztuje cię dwa dni wysokiej jakości sparringu.

Wykorzystuj eksplozję, póki jesteś świeży.

Po rozgrzaniu i przed głównymi scenami: skok przysiady na 5 zestawów po 3, lub rzuca piłkę medyczną z piłką 3-4 kg na 5 zestawów po 5. 20 do 30 wysokiej jakości przedstawicieli. W momencie, gdy prędkość spadnie, zakończ set.

Kondycjonowanie: Interwale, które wyglądają jak okrągły.

• 30/30: 30 sekund całkowicie ( torebka, rower, sanie), 30 sekund łatwo, 10 rund = 10 minut. Dwie przecznice, a między nimi 3 minuty. Raz w tygodniu.
• 4x4: 4 minuty przy 85-90% maksymalnego tętna, 3 minuty spokojnie, 4 powtórzenia. To podnosi twój aerobowy sufit szybciej niż cokolwiek innego. Raz w tygodniu.
• Długa i łatwa praca: 40- 60 minut przy 60- 70% maksymalnego tętna, bieganie lub jazda na rowerze, raz w tygodniu. To powinno być nudne.

Nie zmieniaj każdej sesji treningowej w karę. Dwie ciężkie sesje w tygodniu plus sparing to pułap dla większości ludzi, którzy pracują lub studiują.

Szyi, chwyt i tułowia

• - W szyję . 3 zestawy 15 powtórzeń z zespołem w czterech kierunkach, 2-3 razy w tygodniu. Silna szyja zmniejsza prędkość przyspieszenia głowy, gdy ją uderzysz.
• Trzymaj . Śmierć wisi przez 4 zestawy 30-45 sekund lub gi-grip wisi przez 5 zestawów 20 sekund.
• Pojemnik: Przesunąć pallof 3 zestawy 10 na bok, deska z podnoszeniem ramienia 3x40 sekund, zawieszone nogi podnosi 3x8.

Tydzień, który działa.

1. Poniedziałek: Technika + siła (ciężki dzień)
2. Wtorek: praca sparowa lub sytuacyjna
3. Środa: 45 minut łatwej aerobiki + szyja i tułowia
4. Czwartek: Technika + siła (dniom o mniejszej intensywności, 3 zestawy zamiast 4)
5. Piątek: 30/30 lub 4x4
6. Sobota: symulacja sparringu lub rywalizacji
7. Niedziela: wysiłek, spacer, 15 minut ruchu

Zmniejszyć wagę bez robienia czegoś głupiego.

Zaplanuj 8 do 10 tygodni i strać 0,5-0,7% masy ciała w tygodniu. Dla 75-kilogramowego bojownika to 375-525 gramów tygodniowo, nie więcej. Dzienny deficyt 300-500 kcal wystarczy.

• Białko 1,8-2,2 g na kilogram: dla 75 kg, co oznacza 135-165 g dziennie
• Węglowodany nie mniej niż 3-4 g na kilogram w tygodniach ciężkiego sparringu (225-300 g przy 75 kg)
• Tłuszcz co najmniej 0,8 g na kilogram; poniżej tego poziomu hormonów i snu cierpią

Jeśli musisz wyciągać więcej niż 5% masy ciała w wodzie w dniu ważenia, jesteś w złym dziale. Utrata 2-3% płynu ciała zmniejsza siłę, czas reakcji i zdolność do wchłaniania strzału w głowę.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Po uderzeniu głową: utrata przytomności, zamieszanie, ból głowy, który się nieustannie budzi, wymioty, podwójne widzenie lub niezwykła senność w tym samym dniu, w trybie pilnym. Nie ma sparringu przez co najmniej 7-10 dni i tylko z lekarskim zezwoleniem.
• Obrzęk ucha po chwytaniu w ciągu pierwszych 24 godzin, podczas gdy hematoma może być jeszcze odprowadzona.
• Ból stawów trwający dłużej niż 2 tygodnie, obrzęk, który się powraca lub kolano lub łokieć, które się zablokowuje.
• Zawroty głowy, omdlenia podczas wysiłku, ból w klatce piersiowej lub bicie serca.
• Zablokowane oddychanie z nosa lub widoczna deformacja po uderzeniu.
• Ciągłe zmęczenie, spadek wydajności przez ponad 3 tygodnie, nieobecność miesiączki lub niekontrolowana utrata masy ciała.

Krótka wersja

• Dwie sesje siłowe w tygodniu, 3-5 powtórzeń przy 80-87% 1RM, zawsze 2-3 powtórzenia pozostałe w rezerwie.
• Pierwsza robota wybuchowa w sesji: 20-30 skoków lub rzuceń, zatrzymać moment spadki prędkości.
• Kondycjonowanie: Jedna sesja 30/30 minut, jedna sesja 4x4, jedna 45-minutowa sesja aerobowa.
• Włoch i chwyt 2-3 razy w tygodniu to sprzęt ochronny, nie kosmetyki.
• Od 8 do 10 tygodni zmniejszyć wagę o 0,5-0,7% masy ciała tygodniowo, przy 1,8-2,2 g białka na kilogram.