Stres w pracy i regeneracja: Co to naprawdę dla ciebie znaczy i jak to odresetować

Stres z pracy nie pozostaje w biurze o pół szóstej podąża za tobą do siłowni, do łóżka i do lodówki. Problemem jest rzadkość trudnych dni; organizm przez tygodnie nie odczuwa wyraźnego sygnału, że zagrożenie minęło. Oto co się dzieje i co musi się zmienić w tym tygodniu.

Co chroniczny stres robi ciału, które trenuje

Krótkie wybuchy stresu są przydatne: Kortizol i adrenalina wzrosną, skupienie się poprawi, a godzinę lub dwie później wszystko ustąpi. Problem zaczyna się, gdy to się powtarza 5 dni w tygodniu przez miesiące. Następnie pojawiają się objawy, które łatwo obwiniać o trening, ale nie pochodzą z niego: Śpienie skrócone o godzinę do dwóch, tętno w spoczynku zwiększone o 5-10 uderzeń, utrata sił pomimo stałych sesji i apetyt pojawiający się o 22.00 zamiast w czasie lunchu.

Najprostszy sposób na jego pomiar bez żadnego sprzętu: Po przebudzeniu, po połóżeniu się, po 60 sekund, siedem poran z rzędu, i zapisz średnią. Kiedy ta liczba jest 7 lub więcej uderzeń wyższa od normalnej średniej przez trzy dni z rzędu, twoje ciało mówi ci, że jesteś w długach niezależnie od tego, co mówi plan treningowy.

Pierwsze 15 minut po pracy.

Twoje ciało nie odbiera "praca skończona" jako "zagrożenie minęło" tylko dlatego, że wyszłaś. Potrzebuje przejścia. W praktyce: 10-15 minut spacerów przed wejściem do środka, prysznic w chwili powrotu do domu, albo pięć minut siedząc bez telefonu. Ważne jest to, że to jest Ten sam rytuał każdego dnia., ponieważ powtarzanie jest tym, co przekształca go w sygnał. Sprawdzanie wiadomości w łóżku anuluje wszystko inne w tym artykule.

Szkolenie w warunkach stresu: Nie przechodź.

Zrezygnowanie z treningu w trakcie stresu zwykle pogarsza sytuację - tracisz rutynę i jedyny niezawodny codzienny wyzwanie, jakie miałeś. Ale niepowodzenie po pięciu godzinach snu tylko pogrąża zmęczenie na zmęczenie. Środkowa ścieżka wygląda tak:

• Ogranicz totalne zestawy robocze na sesję o 30-40%. Jeśli zwykle robisz 18 zestawów, zrób 11 lub 12.
• Utrzymuj obciążenie na 70 do 80% 1RM i pozostawiaj 3 do 4 powtórzenia w rezerwie na każdym zestawie. Żadnych prób osobistej rekordowej.
• Trzymaj się podstawowych ćwiczeń przysiadanie, podnoszenie ciężarówek, prasowanie, wiosłowanie, pociąganie ale w 3 zestawach od 5 do 8 powtórzeń zamiast 5 zestawów.
• Odpocznij 2-3 minuty między sesjami, nie 60 sekund. Krótki odpoczynek wraz z wysokim zmęczeniem tylko zwiększa wysiłek, bez dodatkowej korzyści.
• Sesje od 40 do 50 minut, trzy razy w tygodniu. To wystarczy, by utrzymać siły, póki masz głowę pełną.

Nie rób tego. 20 do 30 minut spacerów lub wolnego jazdy na rowerze w tempie, który pozwoli na rozmowę. Wystarczy raz w tygodniu, ale w tygodniu, gdy śpisz pięć godzin, to nie rób tego.

Sen jest narzędziem, a nie nagrodą.

Staraj się spać od 7 do 9 godzin, codziennie w tym samym czasie, w weekendy też. Kofeina ma okres półtrwania od 5 do 6 godzin, więc kawa o 16.00 pozostawia w krwi prawie połowę dawki o 22.00. Ustaw regułę: ostatnia kawa 8 godzin przed snem, w sumie poniżej 400 mg dziennie (około 3 do 4 espresso). Pokój o temperaturze 182020 °C, ciemność, telefon poza zasięgiem ręki. Jeśli nie śpisz dłużej niż 20 minut, wstań, usiądź w ciemnym świetle przez 10 do 15 minut, a następnie wróć do domu.

Alkohol wydaje się lekem, bo szybciej się zasypiasz, ale 2-3 drinki wieczorem niszczą drugą połowę nocy, a następnego dnia masz wyższy puls odpoczynkowy i gorsze zajęcia. Jeśli pijesz, to przynajmniej 3 godziny przed snem.

Oddychanie i przerwy pasujące do prawdziwego dnia pracy.

1. Długość wydechu: 5 minut. wdychaj przez nos przez 4 sekundy, wydech przez 6 do 8 razy, około 5 do 6 oddechów na minutę. Dwa razy dziennie, najlepiej zaraz po intensywnym spotkaniu.
2. Prawo 90 minut: Co półtorej godziny, wstawać przez 3 minuty, podchodzić do okna, oderwać wzrok od ekranu.
3. 10-15 minut spacer po obiedzie.światło dzienne wcześniej w ciągu dnia pomaga również zasnąć w nocy.
4. Trudna przystanek na końcu dnia: godzinę bez ekranu przed snem. Nie dwie, nie trzydzieści minut... jedna godzina jest wykonalna i wystarczająca.

Kiedy jesteś wyczerpany i masz 20 minut wolnych, spacer na zewnątrz jest lepszy niż dodatkowe ćwiczenia i dodatkowe przewijanie.

Jedzenie, gdy nie masz energii do gotowania

Utrzymać białko na poziomie 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dla osoby o masie 80 kg, czyli 130 do 175 g dziennie. Śniadanie z 30-40 g białka, cięcia, wieczorne przejadanie się, więcej niż jakikolwiek trik siły woli. Nie zaczynaj agresywnego deficytu w najgorszym tygodniu; utrzymuj kalorie na poziomie utrzymania, dopóki sen nie wróci do 7 godzin. Jeśli gotowanie jest poza biurkiem, trzymaj to proste: Jajka, jogurty, tuńczyk w puszkach, ryż, mrożone warzywa. Woda w dawce 30-35 ml na kilogram masy ciała dziennie.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Słabe odczucia snu trwające dłużej niż trzy tygodnie pomimo regularnej rutyny.
• Ból w klatce piersiowej, gwałtowne uderzenie serca w stanie spoczynku, mdłości lub duszności podczas wysiłku, który wcześniej łatwo się radziło.
• Utrata zainteresowania wszystkim, włączając rzeczy, które kiedyś ci się podobały, przez ponad dwa tygodnie. Jeśli same myśli o samookaleczeniu pojawią się tego samego dnia, nie ma potrzeby czekać.
• Nieplanowana utrata lub przyrost 5% masy ciała w ciągu miesiąca.
• Regularne bóle głowy, trwałe kłopoty z żołądkiem lub ciśnienie krwi powyżej 140/90 po wielokrotnych pomiarach.
• Potrzebujesz alkoholu lub tabletek, żeby zasnąć.

Krótka wersja

• Śledź swój puls rano przez siedem dni; 7+ uderzeń powyżej średniej przez trzy dni w trybie oznacza redukcję, nie przeciąganie.
• W stresującym tygodniu, od 30 do 40% zestawów, pozostań na 70 do 80% 1RM i zostaw 3 do 4 powtórzenia w rezerwie.
• Sen jest pierwszą naprawą: 7 do 9 godzin, ostatnia kawa 8 godzin przed snem, jedna godzina bez ekranu.
• Dwa 5-minutowe sesje oddechowe dziennie z wydechem dłuższym niż wdechem, plus 10-15-minutowy spacer po lunchu.
• Białko w 1,6-2,2 g/kg i bez agresywnego deficytu dopóki sen nie wróci do normy.