Cele, które naprawdę się sprawdzają

Większość planów nie upada, bo ktoś jest leniwy. Nie uda im się, bo cel nie był zapisane w sposób, który można by wykonać. "Chcę być w formie" nie ma numeru, nie ma terminu i nie ma pierwszego kroku. Oto jak to zmienić w coś, w czym dokładnie wiesz, co robisz o 18:00 we wtorek.

Cele wynikowe i cele zachowania to różne rzeczy.

/ - Nie. cel wyniku To jest to, co chcesz: 6 kg, 100 kg przysiadania, 10 pierwszych odciążeń. A. Cel zachowania To co robisz, żeby to się stało: Trzy 45-minutowe sesje tygodniowo, 150 g białka dziennie, 8000 kroków.

Różnica ma znaczenie, bo nie kontrolujesz bezpośrednio wyniku. Waga przeskoczyła o 1,2 kg w weekend od soli i wody, podczas gdy ty zrobiłeś wszystko dobrze. Zachowanie , które całkowicie kontrolujesz: Albo zrobiłeś trzy sesje, albo nie.

Praktyczna zasada: jeden cel wynikowy i dwa lub trzy cele zachowania które go karmią. Oceniasz się na podstawie zachowań i mierzysz tylko wynik.

Złe: "Zgubię na wadze do lata". Dobre: "Z 84 kg do 79 kg do 15 września. Aby to zrobić: 4 sesje siłowe w tygodniu, 160 g białka dziennie, co najmniej 8000 kroków pięć dni w tygodniu".

Liczby , które się trzymają .

Większość celów jest błędna co do tempa, nie kierunku. W przypadku zdrowej osoby dorosłej te wartości są realne:

• Siła, pierwsze 6 miesięcy: +2,5 kg przy przysiadaniu i podnoszeniu ciężarówki co 7-14 dni, +1,25-2,5 kg na ławce i nacisku nad głową co 14-21 dni.
• Siła po roku szkolenia: Ten sam skok trwa od jednego do dwóch miesięcy. Jeśli nadal planujesz cotygodniowy rytm, planujesz porażkę.
• Utrata wagi: 0, 5 do 1% masy ciała tygodniowo. Dla osoby o masie 85 kg to od 0,4 do 0,85 kg. Jechać szybciej i coraz większa część tego, co tracisz to mięśnie i woda.
• Przybieranie masy ciała: 0, 25 do 0, 5% tygodniowo, czyli 0,2 do 0, 4 kg przy 85 kg. Wszystko co jest powyżej tego jest głównie tłuszcz.
• Białko: 1,6 do 2,2 g na kg masy ciała. 85 kg to 135 do 185 g dziennie, podzielone na 3 do 4 posiłki od 35 do 50 g.
• /Bieg: zwiększyć tygodniowy przebieg o nie więcej niż 10% tygodniowo i obniżyć co czwarty tydzień do 60-70% objętości.

Jeśli twój cel wymaga szybszego tempo niż to, to nie jest ambitny, jest zły i po prostu wcześniej się poddasz.

Zbuduj minimalną wersję wystarczająco małą, aby być nudną.

Każdy cel zachowania potrzebuje dwóch poziomów: Normalne i minimalne. Normalnie to 4 sesje po 60 minut. Minimalne jest: Dwa ćwiczenia, 20 minut, potem do domu.- Nie . Minimum jest dla tygodni , kiedy wszystko ląduje naraz: Nadgodziny, chore dziecko, podróże.

Różnica między 20-minutową sesją a pomijaną sesją nie leży w tych 20 minutach. Chodzi o to, że ciąg pozostaje żywy. Ludzie rzadko rezygnują po jednym tygodniu, ale po trzecim, kiedy powrót zaczyna wydawać się projektem.

To samo z jedzeniem. Minimalna wersja nie jest śledzenie wszystkiego, to "każde posiłek ma co najmniej 30 g białka w nim". To decyzja można podjąć zmęczony, o 21:00, stojąc przed lodówką.

Termin i punkty kontrolne

Cel bez randki to życzenie. Cel z 12-miesięczną randką to również życzenie, tylko bardziej cierpliwe. Praca w blokach 8 do 12 tygodni, z kontrolnym punktem co czwarty tydzień.

Na każdym punkcie kontrolnym odpowiadasz na dwa pytania. Po pierwsze: Czy ja zrobiłem zachowania? Z 16 planowanych sesji w ciągu 4 tygodni, ile rzeczywiście się wydarzyło? Mniej niż 12 na 16 oznacza, że plan jest zbyt duży, nie że jesteś słaby. Po drugie: Czy liczba ta weszła w zakres oczekiwanych? Przy 0, 5% tygodniowo od 85 kg, cztery tygodnie powinny wykazywać około 1,7 kg zmiany średniej tygodniowej.

Śledź jedną lub dwie rzeczy, nie dziesięć.

• Skala: 3-4 poranki w tygodniu, zawsze po łazience i przed śniadaniem. Przeczytaj średnia tygodniowaNigdy ani jednego dnia.
• Talie na wysokości pępka raz w tygodniu, tego samego dnia i tej samej godziny.
• Dziennik szkoleniowy: ciężar razy powtórki razy zestawy dla 2 do 3 głównych podnośników. Jeśli tego nie zapiszesz, nie wiesz, czy postępujesz, tylko zgadywasz.

Zdjęcia co 4 tygodnie, to samo światło, ta sama pora dnia. Wszystko poza tym jest administracyjne, nie informacyjne.

Kiedy się zatrzymasz.

Jeśli nic nie zmieniło się przez trzy tygodnie z rzędu, ani średnia skali, ani paska, zmiana Jeden. - Nie. - Nie. - Nie.

1. Sprawdź wykonanie. W 8 na 10 przypadkach plan nie jest problemem: 9 z 16 sesji miały miejsce, a białko było 90 g zamiast 160 g.
2. Jeśli wykonanie jest czyste, dostosować wejście: 200-300 kalorii dziennie mniej, albo 1000-1500 kroków dziennie więcej.
3. W przypadku siły: obniżenie masy roboczej o 10% i powrót do poziomu w ciągu trzech tygodni lub dodanie jednego zestawu do głównej podnośniki.

Nie zmieniaj dwóch rzeczy naraz, bo nie będziesz wiedział, która z nich działa.

Kiedy należy udać się do lekarza

• ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, niezwykłe duszność, zawroty głowy lub omdlenia podczas wysiłku: Przestań trenując i idź natychmiast na badania.
• Utrata wagi, której nie planowałeś, ponad 5% masy ciała w 6 miesięcy bez zmiany diety i treningu.
• Ból stawów trwający dłużej niż dwa tygodnie lub obrzęk, zablokowanie lub uległość stawu.
• Przed rozpoczęciem ciężkiego treningu jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub chorobę serca lub masz ponad 40 lat i nie ćwiczyłeś od lat.
• Plany poniżej 1400 kcal dziennie, brak cyklu miesiączkowego, uporczywa bezsenność lub wyraźny spadek nastroju podczas diety: Plan jest zbyt agresywny i wymaga profesjonalnego wyglądu.

Krótka wersja

• Jeden cel wyniku z numerem i datą, plus 2-3 cele zachowania, które go podsycają.
• Trzymaj realistyczną stawkę: 0,5 do 1% masy ciała tygodniowo, +2,5 kg na dużych podnoszeniach co 7 do 14 dni w ciągu pierwszych 6 miesięcy.
• Każdy cel ma minimalną wersję: 20 minut, dwa ćwiczenia, 30 g białka na posiłek.
• Od 8 do 12 tygodni z kontrolą co czwarty. Mniej niż 12 z 16 sesji oznacza, że zmniejszasz plan.
• Kiedy się spóźnisz, zmienisz jedną rzecz i dasz jej 2-3 tygodnie przed następną zmianą.