Niepokój i ćwiczenia: co naprawdę pomaga

Jak dużo ćwiczeń zmniejsza niepokój, z jaką intensywnością zacząć, jak radzić sobie z paniki w trakcie treningu i kiedy iść do lekarza.

Jeśli w drodze do siłowni ci się zacisnie pierś i w czasie gdy siedzisz w przebieralni, twój tętno gwałtownie wzrośnie, nie jesteś złamany. Ćwiczenia fizyczne nie zastępują terapii, ale są jednym z niewielu narzędzi, które działają zarówno w czasie krótkim, w ciągu 20 do 30 minut, jak i w dłuższej perspektywie, przez kilka tygodni. Oto konkretna wersja: ile, z czego i z jaką intensywnością.

Co dzieje się w ciele

W przypadku zwiększonego lęku układ nerwowy współczujący się rozgrzewa: często od 5 do 15 uderzeń więcej niż zwykle, oddychanie od 16 do 20 oddechów na minutę zamiast zwykłych 10 do 14, a szyja, łapy i szczęka pozostają napięte przez wiele godzin. Dlatego ludzie budzą się zmęczeni po ośmiu godzinach spania.

Problemy z siłownią są nakładające się. Szybki puls, pocenie się i duszenie się to również całkowicie normalna reakcja na wysiłek, a mózg źle rozróżnia te dwa. Dla kogoś podatnego na panikę, ciężki zestaw przysiady może być czytać jako początek ataku. To nie dowód na to, że trening szkodzi ci, to błędne odczytanie tego samego sygnału.

Dawka, która wykazuje się w badaniu

Liczby z badań nad ćwiczeniami aerobowymi i lękiem są dość spójne:

Częstotliwość: 3 do 5 razy w tygodniu.
Czas trwania: 30 do 45 minut na sesję.
Intensywność: umiarkowane, od 60 do 75% maksymalnego tętna.
Czas wejścia w życie: Jedna sesja uspokaja przez 2 do 4 godzin; po 4 do 6 tygodniach ciągłej pracy pojawia się bardziej stabilna zmiana podstawowa.

Przybliżony maksymalny tętnowy rytm to 220 minus twój wiek. W 35 to 185, więc strefa docelowa to 111 do 139 uderzeń na minutę. Bez zegarka: to tempo, w którym możesz mówić zestawami pięciu lub sześciu słów, ale nie możesz śpiewać.

Trening siłowy nie jest słabszą opcją. 2 do 3 razy w tygodniu, 4 do 6 ćwiczeń na sesję, 3 zestawy 8 do 12 powtórzeń przy maksymalnej od 60 do 70% jednej powtórzenia, z 90- sekundowym odpoczynkiem to zakres, w którym badania odnotowały zmniejszenie objawów porównywalne z ćwiczeniami cardio. Jeśli ciągle masz problem z wyborem między bieganiem a podnoszeniem, zrób to i to i przestań się wybierać.

Jak wygląda tydzień

Poniedziałek: Całokształt, 45 minut przysiadanie, prasowanie, wiosłowanie i rumuńskie podnoszenie trupów, 3 zestawy po 10 sztuk.
Wtorek: 30 do 40 minut spacerem z prędkością 5-6 km/h, jeśli to możliwe na zewnątrz.
Środa: odpoczynek lub 15 minut łatwego rozciągania.
Czwartek: siły, 45 minut.
Piątek: Łatwe ćwiczenia, 30 minut, tętno ograniczone do 70%.
Sobota: Coś dłuższego i niepowtarzalnego 60 60-90 minut spacer, jazda na rowerze, wędrówka.
Niedziela: Odpocznij.

To około 150 do 200 minut ruchu tygodniowo, co jest również dolną granicą ogólnych zaleceń zdrowotnych dla dorosłych.

Kiedy uderza w środku treningu

Plan w czterech etapach:

Odłóż ciężary i usiądź, albo przysiądź do ściany. Nie wychodź prosto z budynku, jeśli możesz zostać opuszczenie budynku wzmacnia związek między siłownią a niebezpieczeństwem.
Oddychaj . 4 sekundy w nosie, 6 do 8 sekund w usta, 10 do 12 cykli. Długie wdechy obniżają tętno, nie głębokie wdechy.
Podaj mi pięć rzeczy, które widzisz, cztery, które słyszysz, trzy, które możesz dotknąć. Chodzi o to, by wyciągnąć uwagę poza ciało.
Gdy puls spadnie poniżej 100 stopni, zrób jeszcze jeden prosty zestaw przy 40 do 50% masy roboczej, a następnie zakończ sesję.

Większość fal przechodzi w ciągu 5 do 20 minut. Jeśli powtarza się to w każdej sesji przez ponad miesiąc, to jest rozmowa dla lekarza, nie powód, by kupić silniejszy przedtrening.

Intensywność: gdzie leży linia

Interwały o wysokiej intensywności i sety do niepowodzenia podnoszą tętno ponad 90% maksymalnej i celowo tworzą dokładnie te odczucia, które wywołują panikę. Jeśli wystąpią ataki, pozostań w 60 do 70% przez pierwsze 4 do 6 tygodni, a następnie dodaj jedną sesję interwałową w tygodniu na przykład 6 rund 1 minuty ciężkiego i 2 minuty łatwego.

Celowe wywołanie objawów jest uznanym sposobem leczenia (ekspozycja interocepcyjna), ale jest to wykonywane zgodnie z planem z profesjonalistą, a nie improwizowane na bieżni.

Małe rzeczy zmieniają wynik.

Kofeina: ogólny pułap wynosi 400 mg na dobę, ale z dużym niepokojem spróbuj 100 do 200 mg i nic po 14.00. Kawy espresso wynoszą około 80 mg, duży filtrowany kawa 150-200 mg, a preparaty przed treningiem często 150-300 mg na porcję.
Śpij . 7 do 9 godzin. Jedna noc trwająca od 4 do 5 godzin w sposób mierzalny powoduje niepokój następnego dnia.
Jedzenie przed treningiem: Nie ćwicz na czczo. 20 do 40 g węglowodanów 60 do 90 minut wcześniej usuwa drżenie, które łatwo pomylić z paniką.
Alkohol: Lęk odwrotny pojawia się 6 do 12 godzin po wypiciu i osiąga szczyt rano.
Białko: 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie nie dla samego lęku, ale aby słaby powrót do zdrowia nie stał się kolejnym czynnikiem stresującym.

Kiedy należy udać się do lekarza

Szkolenie nie jest narzędziem diagnostycznym. Zarezerwuj wizytę, jeśli dotyczy to:

ból w klatce piersiowej rozprzestrzeniający się na ramię, szyję lub szczękę, omdlenia lub nieregularne bicie serca podczas wysiłku tego samego dnia, w trybie pilnym.
/Płotność serca w spoczynku /stale powyżej 100, /niewyjaśniona utrata masy ciała, drżenie rąk i silne pocenie się: Poproś o badania krwi tarczycy.
Objawy trwające dłużej niż 6 miesięcy lub zaczniesz unikać miejsc i ludzi.
Ataki zdarzają się poza siłownią kilka razy w tygodniu.
Myśli o samookaleczeniu nie czekaj na to; natychmiast skontaktuj się z pogotowiem ratunkowym lub lekarzem.

Szkolenie jest dobrym dodatkiem do leczenia lęku i słabym substytutem diagnozy.

Krótka wersja

3 do 5 sesji tygodniowo, 30 do 45 minut, 60 do 75% maksymalnego tętna; zmiana pojawia się po 4 do 6 tygodniach.
Praca siłowa działa równie dobrze: 2 do 3 razy w tygodniu, 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń.
Jedna sesja daje 2 do 4 godzin spokoju. Użyj go przed trudnym dniem.
Jeśli panika się rozpocznie: Usiądź, 4 sekundy wchodzisz i 6 do 8 sekund wychodzisz, 10 do 12 cykli, a następnie zamknij sesję z łatwiejszym zestawem.
Kofeina w dawce od 100 do 200 mg i nic po 14 godzinie, śpi 7 do 9 godzin, nigdy nie ćwiczy na pusty żołądek.