Testosteron: Co tak naprawdę ją wywołuje?

Testosteron jest tematem o dużym hałasie i bardzo niewielkim kontekście. To co go porusza nie jest tajemnicą: Sen, tłuszcz, jedzenie i obciążenie. Oto, co warto zrobić i ile można się realistycznie spodziewać.

Po pierwsze, co jest normalne.

U dorosłych mężczyzn całkowite stężenie testosteronu w większości laboratoriów wynosi od 300 do 1000 ng/dL, czyli około 10 do 35 nmol/L. Ten zakres jest celowo szeroki: Dwóch zdrowych mężczyzn może siedzieć na 12 i na 30 i oboje są w porządku. W ciągu dnia poziom krwi osiąga szczyt w ciągu pierwszych kilku godzin po przebudzeniu i spada, dlatego odbiór krwi odbywa się między siódmą a dziesiątą rano. Po 35 roku życia średni spadek wynosi około 1% rocznie, więc dziesięć lat kosztuje około jednej dziesiątej, a nie połowy.

Sen jest największą dźwignią.

To jedyny element, który wytwarza szybki, mierzalny efekt w kontrolowanych warunkach. U zdrowych młodych mężczyzn, którzy spali 5 godzin na dobę przez tydzień, poranne stężenie testosteronu spadło o 10 do 15%. To tyle samo co w przypadku 10-15 lat starzenia. Większość dziennej produkcji odbywa się podczas snu, więc ograniczenie snu dosłownie ogranicza uwalnianie.

Konkretnie: 7 do 9 godzin, budzenie się o tej samej porze w ciągu 30 minut w weekendy, pomieszczenie o temperaturze 18 do 20 stopni i ciemno, ostatnia kawa co najmniej 8 godzin przed snem, wyłączanie ekranu 30 minut wcześniej. Jeśli chrapisz i budzisz się zmęczony pomimo 8 godzin leżenia, bezdechu sennego jest częstą i często pomijaną przyczyną niskiego poziomu testosteronu.

Tłuszcz ciała

Tkanka tłuszczowa zawiera aromatazę, enzym, który przekształca testosteron w estradiol, więc więcej tłuszczu oznacza więcej konwersji. Tajemnica powyżej 102 cm to najprostszy znacznik, jaki masz w domu.

U osób z nadwagą utrata masy ciała wynosi od 5 do 10% i zwykle zwiększa poziom całkowitego testosteronu o 2 do 4 nmol/l. Dla mężczyzny o masie 100 kg, czyli 5 do 10 kg, w tempie od 0,5 do 0,75% masy ciała tygodniowo przy dziennym deficycie 300 do 500 kcal. Ważne: agresywny deficyt powoduje odwrotną reakcję. Jedzenie mniej niż 30 kcal na kilogram masy chudej przez miesiące lub utrzymywanie tłuszczu w organizmie poniżej 8% obniża poziom testosteronu tak samo jak otyłość.

Żywność

• Tłuszcz: utrzymać je na poziomie 20 do 30% dziennych kalorii. Diety poniżej 20% wykazują nieco niższy poziom testosteronu u mężczyzn, a przekroczenie 35% nie daje nic.
• Białko: 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała. Zmniejszenie poziomu spożycia w przypadku skrajnego spożycia, powyżej 3,5 g/kg przy bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
• Węglowodany: 3 do 5 g/ kg, jeśli podnosisz ciężar 4 razy w tygodniu. Obniża poziom kortyzolu i podnosi jakość treningu.
• Zynk: 11 mg na dobę pokrywa wymagania. Niedobór obniża poziom, ale dodatkowe 50 mg u kogoś, kto nie ma niedoboru, nic nie podnosi.
• Witamina D: Pomaga tylko, jeśli poziom jest niski, co jest częste w zimie. Zmierz zanim coś weźmiesz.

Szkolenie: co działa a co nie.

Wzrost testosteronu 15 do 60 minut po ciężkiej sesji jest rzeczywisty, ale jest krótkotrwały i nie ma związku z długoterminowym poziomem lub z ilością mięśni, którą budujesz. Ważne jest, bycie szczupłym, silnym i dobrze wypoczętym.

Praktyczna ramka: 3 do 4 sesje siłowe tygodniowo, 10 do 20 sesji na grupę mięśni tygodniowo, podnoszenia złożone w zakresie od 3 do 6 powtórzeń i dodatki w zakresie od 8 do 12, 2 do 3 minut odpoczynku na ciężkich sesjach. Dodaj 150 minut umiarkowanego ćwiczenia sercowego w tygodniu, głównie dla serca i snu.

Z drugiej strony: 10 lub więcej godzin ciężkiego treningu tygodniowo przy niskim spożyciu i złym śnie obniża poziom testosteronu. Jeśli twoje siły spadają od 3 tygodni, twoje libido zniknęło i twój sen jest zakłócony, problemem jest odzyskanie sił, a nie genetyka.

Alkohol i stres

Jeden lub dwa drinki od czasu do czasu to nie problem. Regularne picie 5 lub więcej drinków wieczorem, kilka nocy w tygodniu, zmniejsza poziom testosteronu i dodatkowo niszczy sen. Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, a kortyzol i testosteron nie współistnieją. Porady jak odpocząć są tu bezużyteczne, więc bądź konkretny: 20 do 30 minut spaceru dziennie, jeden dzień tygodniowo bez treningu i harmonogram snu, który można przestrzegać.

Jeśli śpisz 5 godzin, twój pas jest 110 cm i pijesz cztery noce w tygodniu, żaden suplement lub protokół nie zrobi różnicy.

Kiedy należy udać się do lekarza

Testuj, gdy kilka z nich się pojawi, a nie tylko z powodu jednego złego dnia:

1. Utrata libido i poranne erekcje trwające 6 tygodni lub dłużej.
2. Zmęczenie, które nie ustępuje po 8 godzinach snu, plus utrata mięśni i spadająca siła.
3. Spadek nastroju i koncentracji wraz z niewyjaśnionym wzrostem tłuszczu wokół pasa.
4. Ból jąder, kurczenie się lub przeszłe urazy.

Poproś o wynik testosteronu pomiędzy siódmą a dziesiątą rano, na czczo, i powtórz to kilka tygodni później, bo jeden wynik nic nie znaczy. Zazwyczaj jest wraz z LH, FSH, prolaktyną, SHBG, krwotocznością, testami glukozy i tarczycy. Nigdy nie zaczynaj samodzielnie testowania: Zewnętrzny testosteron wyłącza produkcję i płodność, a to nie zawsze wraca łatwo.

Krótka wersja

• Spanie od 7 do 9 godzin to najszybsza i największa zmiana.
• Utrata 5 do 10% masy ciała przy deficycie 300 do 500 kcal podnosi poziom o 2 do 4 nmol/l.
• Należy utrzymać tłuszcz w zawartości 20 do 30% kalorii, białko w zawartości 1,6 do 2,2 g/kg, a deficyt umiarkowany.
• Trening siłowy 3-4 razy w tygodniu pomaga, ale wzrost po treningu nic nie znaczy.
• Dwa poranne badania krwi i lekarz przed terapią, nigdy odwrotnie.