Szpony: jak je naprawdę wzmocnić

ścięgna nie dostosowują się w tym samym czasie co mięśnie: Mięsień reaguje na poważny trening w 3-4 tygodnie, ścięgna potrzebuje od 3 do 6 miesięcy. Ta luka jest powodem, dla którego większość ludzi, którzy nagle odczuwają ból w kości Achillesa, pod kolanową lub łokciem nie przesadza w danym dniu, oni spędzają miesiące na zwiększaniu obciążenia szybciej niż ścięgna może utrzymać. Dobra wiadomość jest taka, że ścięgna reagują bardzo dobrze na obciążenie, chcą tylko innego receptury: Powolne, ciężkie i nudnie długie.

Czego naprawdę chce ścięgna.

ścięgna to gęsto zaopatrzony kolagen, który bardzo powoli się odwraca. Najkrócej zmienia się to, jak ścięgna radzi sobie z napięciem i jak sztywna jest pod obciążeniem. Aby dokonać tej zmiany potrzeba dużej siły utrzymywanej dłużej na powtórzenie, a nie prędkości.

W praktyce oznacza to:

• Ładunek: 70 do 85% maksymalnej liczby powtórzeń lub izometryczne utrzymanie przy około 70% maksymalnej liczby skurczów.
• Czas pracy w napięciu: co najmniej 3 sekundy na powtórzenie, najlepiej 6 sekund (3 w dół, 3 w górę).
• Częstotliwość: 3 razy w tygodniu z co najmniej 24 godzinami między sesjami. Synteza kolagenu jest podwyższona przez 24 do 72 godzin po obciążeniu, więc codzienna praca jest bezcelowa.
• Pełny zakres ruchu: ścięgna dostosowuje się do zakresu obciążenia, więc połowa powtórzeń daje połowę wyniku.

Isometria: Pierwszy krok, kiedy już boli.

Jeśli ścięgna boli przy każdym kroku lub powtórzeniu, zacznij od izometrii, czyli trzyma się bez ruchu. Najczęściej stosowany protokół jest: 5 zestawów 45 sekund. przy około 70% maksymalnego skurczu, z 2 minutami odpoczynku między zabiegami, raz lub dwa razy dziennie. To 225 sekund pracy na sesję.

• Achilles: Jednoszywa pięta podnieść przytrzymać z kolana prosto, trzymane w środku zakresu. Jeśli to zbyt łatwe, trzymaj w rękach 10-20 kg.
• ścięgna patronowa: Hiszpańskie przysiadanie z pasem wokół łydek, kolana zgięte o 60 do 70 stopni, tułowie w pionie.
• Łokieć: Trzymaj od 2 do 5 kg hantli w podciągnięciu nadgarstka lub zgięciu, pod ramieniem spoczywającym na udach.

Isometria często zmniejsza ból przez 30 do 45 minut po zabiegu. To przydatne okno do treningu, ale nie jest lekarstwem. To jest most do fazy, która zmienia tkankę.

Ciężki opór powolny: Część budująca

To jest rdzeń programu. 3 do 4 zestawy, 6 do 15 powtórzeń, 3 sekundy obniżania i 3 sekundy podnoszenia, 3 razy w tygodniu, przez co najmniej 12 tygodni. Odpocznij 2 do 3 minut między sesjami. Postęp w blokach:

1. Tygodnie 1 do 2: 3 zestawy po 15 z ciężarem, który możesz podnieść 15 razy z wysiłkiem.
2. Od 3 do 5 tygodnia: 3 zestawy 12.
3. Od 6 do 8 tygodnia: 4 zestawy po 10.
4. 9 do 12 tygodnia: 4 zestawy po 8, z ostatnim powtórzeniem twardym, ale czystym.

Wybierz ćwiczenia, które obciążają ścięgna: podniesienie pięty z stopnia z pełnym rozciąganiem w dolnej części dla kości Achillesa, nacisk nóg lub podniesione przysiady na piętach dla ścięgna kościowego, powolne kręcenie nadgarstka i przedłużanie z 1 do 3 kg hantelą dla łokcia, opasowane obrócenie zewnętrzne dla rękawicy obrotowej. Dodaj od 5 do 10% do masy ciała tylko wtedy, gdy osiągniesz najwyższy poziom odtwarzania bez większego bólu następnego dnia.

Jak odczytać ból

Użyj skali od 0 do 10. Ból do 4/10 w trakcie wykonywania jest dopuszczalne i nie powoduje szkód. Zasada żyje w tym, co się dzieje później.

Jeśli ból ustąpi do normalnego poziomu w ciągu 24 godzin, a poranna sztywność nie jest gorsza niż poprzedniego ranka, to obciążenie było odpowiednie. Jeśli nie, zrzuć od 10 do 20% masy ciała, ale nie przerywaj treningu.

Poranne sztywność to najuczciwszy znak. Zapisz sobie jeden numer każdego dnia: ile minut trwa sztywność. Jeśli liczba ta spada z tygodnia na tydzień, plan działa.

Jedzenie i sen

• Białko: 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Bez tego nic innego nie ma znaczenia.
• Żelatyna lub hydrolizowany kolagen: około 15 g z 50 mg witaminy C, 30 do 60 minut przed załadunkiem. Dowody są umiarkowane, a efekt niewielki, ale zwykła żelatyna z supermarketów wykonuje tę samą pracę co drogie wersje.
• Kalorie: agresywny deficyt spowalnia odbudowę tkanek. Jeśli tracisz na wadze, utrzymuj ją w zakresie od 0, 5 do 0, 7% masy ciała w tygodniu.
• Śpij . 7 do 9 godzin. Chroniczne w ciągu 6 godzin znacznie spowalnia regenerację.

Ile to zajmie?

Pierwsza zmiana bólu pojawia się zazwyczaj po 4-6 tygodniach, prawdziwa zmiana jakości ścięgien po 12 tygodniach, a powrót do skakania, sprintu i sportów cięcia trwa od 3 do 6 miesięcy. Problemy trwające ponad rok często wymagają 9 do 12 miesięcy ciągłej pracy. Kiedy powrócisz do biegania lub skakania, nie zwiększaj tygodniowej objętości o więcej niż 10%.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Nagłe drganie oraz niezdolność do stania na palcach nóg i podnoszenia pięty. Podejrzewam pęknięcie, idź tego samego dnia.
• Ból, który nie uległ zmianie po 8 do 12 tygodniach ciągłej pracy.
• Obrzęk, zaczerwienienie, gorączka lub gorączka.
• Ból w nocy w stanie spoczynku lub poranna sztywność trwająca ponad 60 minut w kilku stawach. To nie jest zwykły obraz ścięgienopatii.
• Jeśli w ciągu ostatnich 6 miesięcy przyjmował pan antybiotyki fluorochinolone (cyprofloksacyna, lewofloksacyna) lub otrzymał zastrzyk z kortykosteroidami w tym obszarze. Ryzyko pęknięcia jest wyższe i program musi zostać dostosowany.
• Otępienie, mrowienie lub osłabienie mięśni. To wskazuje na nerw, a nie ścięgna.

Krótka wersja

• ścięgna zmieniają się w ciągu miesięcy, nie tygodni: Plan na minimum 12 tygodni.
• Jeśli boli, zacznij od izometrii. 5 zestawów 45 sekund przy 70%, 2 minuty odpoczynku, raz lub dwa razy dziennie.
• Główną pracą jest ciężki powolny opór: 3 do 4 zestawy, 6 do 15 powtórzeń, 3 sekundy w dół i 3 sekundy w górę, 3 razy w tygodniu.
• Dozwolony jest ból do 4/10 stopni, jeśli ustąpi w ciągu 24 godzin i poranna sztywność nie wzrasta.
• Białko 1,6 do 2,2 g/kg i 7 do 9 godzin snu, a po nagłym zażyciu fluorochinolonów lub niedawnych zażyciach należy udać się do lekarza.