Ekran i twoja szyja: dlaczego boli i co naprawdę pomaga

Dlaczego twoja szyja boli po ośmiu godzinach przed ekranem, jak ustawić biurko w centymetrach i jakie ćwiczenia wykonać, z dokładnymi zestawami, przerwami i ostrzeżeniami.

Jeśli po pracy przy komputerze, a nie po treningu, boli cię szyja, to prawie zawsze jest to spowodowane czasem spędzonym w jednej pozycji, a nie jednym złym ruchem. Rozwiązanie jest nudne i mierzalne: Wysokość ekranu, przerwy i pięć minut ćwiczeń dziennie. Oto co naprawdę zrobić.

Co naprawdę dzieje się z twoją szyją?

Dorosła głowa waży około 4,5 do 5,5 kg. Kiedy siedzi nad ramionami, mięśnie szyi trzymają go przy minimalnym wysiłku. Odwróć go do przodu i ręka dźwigni rośnie: Przy kącie 15 stopni obciążenie mięśni i więzadła wynosi około 12 kg, a przy 45 stopniach, czyli typowym kąciech włożonych w telefon, przekracza 20 kg.

To nie jest uszkodzenie, a twój kręgosłup radzi sobie z tym. Ale trzymaj 20 kilogramów przed sobą przez osiem godzin i twoja ręka będzie bolała. Twoja szyja robi to samo. Dlatego ból jest zwykle gładki, a nie ostry, pojawia się po południu, rozprzestrzenia się w górnych łapach i między łopatkami i zmniejsza się, gdy wstajesz i idziesz. To przeciążenie mięśni, nie uraz.

To nie jest zła postawa, to jest niezmieniona postawa.

Nie ma idealnej pozycji, którą można utrzymać cały dzień. Ludzie, którzy siedzą w pozycji pionowej przez osiem godzin bez ruchu, cierpią tak samo jak ci, którzy się schylają. Zmienną, która powoduje ból nie jest kąt pleców, ale to jak długo nic się nie zmienia. Celem nie jest doskonała postawa, to jest zmiana pozycji co 20 do 30 minut- Nie .

Twoje biurko, w liczbach.

Górna część ekranu na poziomie oczu lub 5 do 8 cm poniżej. Jeśli patrzysz w dół, ekran jest za niski.
Odległość ekranu 50 do 70 cm, mniej więcej wyciągnięta ręka.
Laptop bez klawiatury zewnętrznej To najgorsza pułapka. Jeśli używasz laptopa dłużej niż 2 godziny dziennie, podnieś go o 15 do 20 cm (książki działają dobrze) i dodaj oddzielną klawiaturę i mysz.
Łokcie w okolicy 90 stopni, przedramiona równoległe do podłogi, ramiona w dół. Jeśli ramiona się podążają w stronę uszu, to oznacza to, że biurko jest zbyt wysoko lub krzesło jest 5 do 10 cm za nisko.
Dwa monitora: Ten, nad którym pracujesz, jest przed tobą. Praca z głową odwróconą o 30 stopni na bok przez cały dzień jest najszybszą drogą do bólu jednostronnego.
Twój telefon. w górę do wysokości klatki piersiowej lub twarzy zamiast głowy w dół. Wygląda głupio i zdejmuje większość obciążenia.

Przerwy: 30 sekund co 30 minut.

Ustaw zegarek na 25 do 30 minut. Kiedy wybuchnie, wstań i poświęć 30 do 60 sekund. 10 kręceń ramion, 5 wyciągnięć podbródka i 20 sekund patrząc na coś co najmniej 6 metrów od siebie. To około 15 minut dziennie w kroplach, a to lepsze niż jedna długa sesja rozciągania się wieczorem.

Ćwiczenia, które warto wykonywać

Codziennie, około 5 minut.

Złóż podbródek: wyciągnij brodę prosto do tyłu (zrób podwójną brodę), przytrzymaj 3 sekundy, 2 zestawy 10 razy.
Wyciąg górnej ściany: Ucho do ramienia, lekkie pociągnięcie ręką, 2 strzały na 30 sekund po stronie.
Rozciąganie łopatki dźwigniczej: Obróć głowę o 45 stopni i patrz w stronę pachy. 2 okrążenia na 30 sekund po stronie.
Rozszerzenie klatki piersiowej na plecach krzesła: 8 do 10 powtarzań. Jeśli masz sztywne plecy, szyja za to płaci.

Dwa do trzech razy w tygodniu na siłowni .

Pociąga twarz: 3 zestawy 15, światło, 2 sekundy.
Odwrotnie lub podwyższenie Y z 2 do 4 kg: 3 zestawy od 12 do 15.
Rzędy (barbelka lub kabel): 3 zestawy od 8 do 12.
Rolnicy przewożą: 2 do 3 zestawy o długości od 30 do 40 metrów o masie 20 do 24 kg na rękę.
Izometria szyi: Dłonię na czole, potem po obu stronach, popchnij bez ruchu, 3 kierunki 3 rundy 10 sekund.

Co pogarsza treningi?

Ciężkie wzruszenia ramion z podbródkiem zaciszonym w górę.
Przesunięcie na ławce, gdzie wbija się tył głowy na ławkę, by wymazać ostatnie powtórzenie.
Przyłożenia, w których rękami wyciągasz głowę do przodu. Wymienimy je na deski lub martwe robaki. 3 zestawy po 30 sekund.
Twój telefon między zestawami. 20 zestawów razy 90 sekund odpoczynku to 30 minut patrzenia w dół, na końcu dnia, w którym szyja jest już obciążona.

Śpię i te drobiazgi.

Śpiąc twarzą w dół, szyja obraca się o 80 do 90 stopni przez 6-8 godzin. Jest to najczęstsza przyczyna, dla której ludzie budzą się z sztywnością. Na boku użyj poduszki grubości ręki, około 10-14 cm, tak aby szyja pozostała w linii z kręgosłupem. Na plecach, szczuplejszy, 8-10 cm. Jeśli chodzi o stres, górna pułapka to mięśnie, które ludzie nieświadomie trzymają zaciśnięte przez wiele godzin; 5 powolnych wdechów trwających około 6 sekund, kilka razy dziennie, naprawdę opuszcza ramiona.

Kiedy należy udać się do lekarza

Większość bólu szyi związanego z ekranem ustępuje w ciągu 2 do 6 tygodni po powyższych zmianach. Sprawdź, czy masz:

szpilki i igły, drętwienie lub osłabienie ręki lub ręki lub upuszczanie przedmiotów.
Ból, który zaczął się po upadku, uderzeniu w głowę lub wypadku samochodowym.
Ból, który budzi się w nocy lub nie ustępuje po odpoczynku.
Gorączka z sztywnością szyi, nagły silny ból głowy lub trudności z równowagą, mową lub połykaniem.
Niewyjaśniona utrata masy ciała lub ból, który nie poprawił się po 6 tygodniach ciągłej pracy.

Krótka wersja

Pochyła głowa obciąża szyję 12 do 20 kg zamiast 5; podnieś ekran do poziomu oczu, a telefon do wysokości piersi.
Problem w jednej pozycji, nie w złej, więc co 20 do 30 minut się ruszaj.
Od 30 do 60 sekund przerwy co pół godziny jest lepsze niż jeden długi wieczór.
Pięć minut dziennie: Wciąganie podbródka 2 na 10, rozciąganie pułapki i dźwigni 2 na 30 sekund, przedłużenie klatki piersiowej 10 powtórzeń.
Utrudzenie lub osłabienie ramienia, ból po uderzeniu lub ból trwający ponad 6 tygodni oznacza lekarza, nie kolejny rozciąg.