Stawy i chrząstka: Co naprawdę pomaga, a co marnuje czas

Rzadko boli, gdy są zużyte; częściej boją się, gdy obciążenie zmienia się szybciej, niż tkanka potrafi się dostosować. Chrupawica jest powolną tkanką, ale nie martwą tkanką reaguje na ciśnienie, zupełnie inaczej niż mięśnie. Oto, co wiemy na ten temat i co możesz zrobić w ciągu najbliższych 12 tygodni.

Jak chrząstka naprawdę żyje

Chrupawica stawowa kolana ma grubość około 2 do 4 milimetrów i składa się z 65-80% wody. Nie ma naczyń krwionośnych, nerwów i limfat. Dlatego naprawia się powoli: Mięśnie wyraźnie odbudowują się 24-48 godzin po intensywnej sesji, podczas gdy zmiany w chrząstce i tkance łącznej mierzone są w ciągu kilku miesięcy.

Drugie skutki są ważniejsze: Chrupaczka sama nie może zaszkodzić.- Nie . Ból pochodzi z kości pod nim, z synovium, kapsuły, ścięgien i mięśni. Dlatego obrazowanie i objawy często się nie zgadzają u osób powyżej 40 roku życia bez żadnych skarg, MRI pokazuje zmiany chrząstki w kolanie w około 30-40% przypadków. Jeśli ktoś mówi, że masz uszkodzenie, to nie oznacza to automatycznie, że to ono jest źródłem bólu.

Chrupawica odżywia się dyfuzją z płynu synovialnego, a pompa jest cykliczna w ładowaniu i rozładowaniu. Mówię prosto: Ruch karmi staw. Kilka tygodni całkowitego unieruchomienia znacznie rozcieńcza warstwę chrząstki, podczas gdy regularne umiarkowane obciążenie wiąże się z grubszą, bardziej elastyczną warstwą.

Ciężar jest bodźcem, a nie szkodą.

Powszechnie uważa się, że bieganie i przysiadanie zużywają kolana. Dane tego nie potwierdzają: U biegaczy rekreacyjnych częstość występowania zapalenia kości biodra i kolana wynosi około 3-4%, u osób siedzących około 10% i u sportowców elitarnych o ekstremalnym przebiegu około 13%. Problem nie leży w obciążeniu, ale w skok W ładowaniu.

• Zwiększenie tygodniowej ilości (przebieg, całkowita liczba zestawów, tonaż) nie więcej niż o 10% tygodniowo.
• Nie zmieniaj trzech zmiennych naraz objętości, intensywności i wyboru ćwiczeń. Zmieniaj jeden na 3-4 tygodnie.
• Po przerwie dłuższej niż 3 tygodnie należy ponownie rozpocząć przy 50- 60% poprzedniej objętości i odbudować w ciągu 4-6 tygodni.

Plan na staw, który już boli.

Praca na odwyk: ból do 4/10 podczas ćwiczenia jest akceptowalny, a następnego ranka musi wrócić do poziomu przed sesją. Jeśli następnego ranka jest gorzej i utrzymuje się przez 24 godziny, poprzednia sesja była 20-30% za dużo.

1. Izometryka, żeby go uspokoić. 5 zestawów 45 sekund przy około 60-70% maksymalnego wysiłku, 2 minuty odpoczynku między zestawami, raz lub dwa razy dziennie. Do kolana: Siedzieć na ścianie lub spać w hiszpańskim przysiedzeniu. W przypadku ramienia: wciskanie w ścianę w obrót zewnętrzny.
2. Siła, minimum 12 tygodni. 3 zestawy 8-12 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu, z tempem obniżania o 3 sekundy i podnoszenia o 1 sekundę. W przypadku bólu kolana celem są kwadrys i pośladki; w przypadku ramienia zewnętrzne obrotowe i dolne paski w 3 zestawach 12-15 sztuk.
3. Zakres ruchu bez bólu. Jeśli pełne przysiadanie boli, użyj prasy nogi do 0-60 stopni i dodaj 10-15 stopni co 2 tygodnie.
4. Sprawdź symetrię. Różnica siły ponad 10-15% między lewą i prawą nogą jest realnym czynnikiem ryzyka i rozsądnym celem na najbliższe 2-3 miesiące.

Jeśli 12 tygodni konsekwentnej pracy nie porusza niczego - ani siły, ani bólu, ani funkcji - odpowiedź nie jest więcej cierpliwości. To inny plan albo odpowiednia diagnoza.

Kilogramy i kroki

Podczas zwykłego chodzenia kolano przybiera siły 3-4 razy większe od masy ciała, a podczas schodzenia po schodach do 6 razy większe. Każdy kilogram masy ciała kosztuje kolano 3-6 kilogramów siły na krok. Utrata 5% masy ciała powoduje wymierne zmniejszenie bólu; około 10% powoduje wyraźną różnicę w funkcjonowaniu. Realistycznym tempem jest dzienny deficyt 300-500 kcal, około 0,3-0,7 kg tygodniowo, z utrzymaniem treningu siłowego.

Dla osób z zapaleniem stawów kolanowych normalne jest wykonywanie codziennej aktywności od sześciu do ośmiu tysięcy kroków dziennie; poniżej czterech tysięcy czynności ma tendencję do pogorszenia się.

Odżywianie, które ma sens

• Białko w ilości 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na 3-4 posiłki po 25-40 g. To podstawa mięśnia chroniącego staw.
• Kolagen lub żelatyna, 10-15 g z 50 mg witaminy C, pobierane 30-60 minut przed załadunkiem. Dowody są ograniczone, a efekt jest niewielki, ale ryzyko jest znikome.
• Witamina D leczenie niedoboru leczenia jest zwykle stosowane w dawce 1000-2000 j. m. na dobę.
• Omega-3 w 2-3 g EPA plus DHA niewielkie zmniejszenie porannej sztywności w stanach zapalnych.
• Glukozamina i chondroityna nie przekonujące wyniki. Jeśli je wypróbujesz, daj im 8-12 tygodni i następnie uczciwie osądz; nie buduj planu wokół nich.

Co nie pomaga?

• Pełny odpoczynek dłuższy niż 2-3 dni zmniejsza ból krótkoterminowy, a osłabia mięśnie i chrząstkę długoterminowo.
• Pęknięcia stawów bez bólu i obrzęku. To nie jest szkody i nie wymaga żadnych działań.
• Zestawy z taśmą jako trwały substytut wzmocnienia.
• Codzienne leki przeciwzapalne, żeby trenować przez ból... który tylko usuwa twój jedyny sygnał.
• Unikają przysiadywania, schodów lub biegania z powodu jednego skanowania.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Obrzęk pojawiający się w ciągu 1-2 godzin od urazu lub stawu, który się zablokował i nie wyprostował.
• Nie możesz zrobić czterech kroków z ciężarem na nodze.
• Czerwienie, gorący staw i temperatura powyżej 38 °C pilne, tego samego dnia.
• Poranne sztywność trwająca dłużej niż 45-60 minut, w kilku stawach, trwająca przez tygodnie.
• Ból, który budzi cię w nocy, obrzęk bez obrażeń lub niewyjaśniona utrata wagi.
• Ból, który nie poprawił się po 6-8 tygodniach ciągłej pracy siłowej.

Krótka wersja

• Chrupawica nie ma nerwów i sama nie może się zranić; uszkodzenie na tomografii jest powszechne u osób powyżej 40 roku życia, które nie mają żadnych objawów.
• Ruch karmi staw nieruchomość go rozcieńcza, a cotygodniowe skoki obciążenia powyżej 10% go przeciążają.
• Siła jest podstawą: 3 zestawy 8-12 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu, przez co najmniej 12 tygodni, z bólem do 4/10, który wraca do normy rano.
• Każdy kilogram utraty usuwa 3-6 kilogramów siły z kolana na krok; zauważalny jest spadek masy ciała o 5-10%.
• Obrzęk w ciągu dwóch godzin, zablokowany staw, temperatura powyżej 38 °C lub niezdolność do chodzenia należą do lekarza, nie do planu treningowego.