Kreatyna monohydrat: co to naprawdę robi, ile należy wziąć i czy warto to zrobić

Bez szumu przewodnik do kreatyny monohydrat: co naprawdę zmienia w treningu, ile gramów dziennie, kiedy to brać i kiedy najpierw zapytać lekarza.

Monohydrat kreatyny jest prawdopodobnie jedynym suplementem, w którym badania i doświadczenia na siłowni są w większości zgodne. Ma setki badań i kosztuje mniej niż jeden posiłek białkowy miesięcznie, ale tyle bzdur się zbiera wokół niego, że niektórzy oczekują cudów, a inni unikają go bez powodu. Oto, co faktycznie robi, ile gramów potrzebujesz i dla kogo nic nie robi.

Działanie kreatyny w mięśniach

W przypadku wysiłków trwających 10 do 15 sekund, takich jak ciężkie przysiady, sprint lub trzy ostatnie powtórzenia zestawu, mięśnie spalają ATP szybciej niż potrafią go wytworzyć. Fosfokreatyna jest rezerwą, która odbudowuje ATP w ciągu kilku sekund. Suplementacja zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach o około 20 do 40 procent, w zależności od tego, jak pełne były na początku.

Efekt jest pośredni i to ma znaczenie. Kreatyna sama w sobie nie czyni cię silniejszym. Dzięki temu możesz zrobić jeszcze jedno lub dwa powtórzenia na zestaw i szybciej się odzyskać między zestawami. W ciągu 12 tygodni to kilka tysięcy dodatkowych kilogramów całkowitej objętości, a objętość sprawia, że jesteś silniejszy.

Liczby, których można się spodziewać.

Siła: średnio o 5-10% więcej w maksymalnej liczbie powtórzeń w głównych podnoszeniach w ciągu 8 do 12 tygodni, w porównaniu z tym samym treningiem bez kreatyny.
/Wypowiadający: Zwykle 1 do 2 dodatkowych powtórzeń w zestawie 8 do 12, najbardziej zauważalne w drugim i trzecim zestawie.
Masa beztłuszczowa: około 1 do 2 kg dodatkowych mięśni w ciągu trzech miesięcy, nie uwzględniając wody.
Waga wagi: W ciągu pierwszych 7 do 14 dni, większość z nich stanowi woda w komórce mięśniowej.
Co nie działa: Nie pomoże ci w biegu 10 km, nie spali tłuszczu i nie poprawi kalorii.

Dawkowanie: dwie trasy, to samo miejsce przeznaczenia

Powolna trasa

3-5 gramów dziennie od pierwszego dnia, każdego dnia. Twoje mięśnie są nasycone w 21-28 dni. Nie ma żadnych skutków ubocznych i dla większości ludzi to wszystko czego potrzebujesz.

Szybki szlak, zwany również ładowaniem

20 gramów dziennie podzielonych na 4 dawki po 5 gramów przez 5-7 dni, następnie zmniejszone do 3-5 gramów. Nasycenie w tydzień zamiast miesiąca. W pierwszych dniach jest większe ryzyko puchnięcia i luźnego stolca, bo 20 gramów naraz jest za dużo dla jelit.

Jeśli chcesz, żeby to skalowano na wagę ciała: obciążenie wynosi około 0,3 g na kilogram (90 kg to około 27 g na dobę) i utrzymanie wynosi około 0,03 g na kilogram (90 kg to około 3 g). W praktyce 5 g dziennie jest wystarczające nawet przy 100 kg.

Czas i z czym je przyjmować

Czas jest tutaj najbardziej przecenianym pytaniem. Kreatyna działa przez nasycone magazynki, nie ostry uderzenie, więc jedyne co się liczy to faktyczne przyjmowanie. Jeśli chcesz osiągnąć margines, badania faworyzują lekko przyjmowanie po treningu z posiłkiem zawierającym węglowodany i białko.

Ta sama dawka w dni odpoczynku, 3 do 5 gramów.
Nie musisz jeździć na rowerze. Poziom leku wraca do wartości wyjściowej w ciągu 4 do 6 tygodni od zakończenia leczenia.
Przegapić dzień i nic się nie stanie. Nie róbcie tego następnego dnia.
Kawa nie anuluje kreatyny. Ta historia pochodzi z jednego badania z 1996 roku, w którym użyto bardzo dużych dawek kofeiny i nigdy nie została powtórzona.
Monohydrat jest formą, która została zbadana. Droższe wersje, HCl, ester etylowy, buforowane, nie pokonały go w porównaniu.

Dla kogo to nic nie robi.

Około 20 do 30 procent osób nie reaguje: Ich sklepy są już prawie pełne, więc nie ma miejsca na wzrost. Największe reakcje pojawiają się zwykle u wegetarian i wegan, ponieważ kreatyna w diecie pochodzi prawie w całości z mięsa i ryb, około 1 do 2 gramów na 450 gramów surowego mięsa. Jeśli po 6 do 8 tygodniach ciągłego stosowania i ciągłego treningu nie zauważysz żadnej zmiany w skali lub w dzienniku treningowym, prawdopodobnie należysz do tej grupy i nie ma sensu ją naciskać.

Bezpieczeństwo bez paniki

U zdrowych dorosłych dawki od 3 do 10 gramów dziennie były obserwowane w badaniach przez okres do 5 lat bez żadnych oznak uszkodzenia nerek lub wątroby. Krampy i odwodnienie to mit; kontrolowane badania nad sportowcami trenującymi w upałach wykazały albo, że nie było różnicy, albo, że krampy były mniejsze.

Jeden praktyczny szczegół: kreatyna podnosi kreatyninę w surowicy krwi o około 10 do 20 procent. To produkt rozkładu, nie uszkodzenie nerek. Jeśli zamierzasz przeprowadzić badania laboratoryjne, poinformuj lekarza, że przyjmujesz kreatynę, w przeciwnym razie może dojść do zbędnych badań następczych.

W 2009 roku przeprowadzono badanie dotyczące wypadania włosów na 20 gracza rugby, które wykazało wzrost DHT. Rzeczywiste wypadanie włosów nie zostało nigdy zmierzone i wynik nigdy nie został powtórzony. To nie jest dowodem na nic, ale jeśli wczesna łysienie jest w twojej rodzinie, teraz masz informacje.

Kiedy należy udać się do lekarza

U pacjenta z chorobą nerek, jedną nerką lub cukrzycą z powikłaniami nerkowymi: Zapytaj zanim zaczniesz.
Codziennie przyjmujesz leki, które wywierają wpływ na nerki, takie jak NLPZ, niektóre leki moczopędne lub immunosupresyjne.
Ciąża i karmienie piersią, lub osoby poniżej 18 roku życia, gdzie dane są niewielkie i rozmowa należy do lekarza.
U pacjenta występuje obrzęk, spadek ilości moczu, ból boku lub ciągłe nudności: Zatrzymaj się i sprawdź.
Czytanie kreatyniny lub eGFR jest nieprawidłowe i nie wiesz dlaczego: Przed dalszym badaniem należy wspomnieć o suplemencie.

Czy to warte?

Tak, ale tylko po tym, jak wszystko będzie w porządku. Zatem 7 do 9 godzin snu, 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała, trening 3-4 razy w tygodniu z zapisami postępu i dopiero potem suplementy. Kreatyna stanowi około 5% wyniku, nie 50%. 300-gramowa wannia daje 60 dawek po 5 gramów, czyli dwa miesiące, co czyni ją najtańszym przedmiotem w całej rozmowie.

Krótka wersja

3 do 5 gramów monohydratu dziennie, bez jazdy na rowerze; 20 g dziennie przez 5 do 7 dni tylko w przypadku pośpiechu.
Spodziewaj się 1-2 dodatkowych powtórzeń na zestaw i 1-2 kg beztłuszczowej masy w ciągu trzech miesięcy, nie przekształcania.
Waga przeskoczyła od 0,5 do 2 kg w ciągu pierwszych dwóch tygodni z wody wewnątrz mięśni, a nie tłuszczu.
Czas nie ma znaczenia, a monohydrat to jedyna forma, za którą warto płacić.
Zdrowe nerki nie są problemem; choroba nerek, ciąża lub niepełnoletni oznaczają, że lekarz jest na pierwszym miejscu.