Ból ścięgna Achillesa: Dlaczego zaczyna się u osób ćwiczących, co należy zmienić i kiedy iść do lekarza

ścięgna Achillesa rzadko zaczyna bolać w ciągu nocy. Ból buduje się przez kilka tygodni, a pierwszym objawem jest sztywność rano, która ustępuje po kilku minutach chodzenia, dlatego większość ludzi go ignoruje, dopóki nie będzie przeszkadzać podczas normalnego chodzenia. W większości przypadków można to naprawić poprzez zmianę sposobu obciążania oraz wykonywanie określonych ćwiczeń, ale wymaga to miesięcy cierpliwości, a nie dziesięciu dni.

Po pierwsze: Czy to naprawdę ścięgna?

Ból z powodu ścięgien jest bardzo ostry i zawsze w tym samym miejscu. Przyciskam ścięgna między kciukiem a palcem wskazującym: jeśli jest delikatna od 2 do 6 cm nad kością pięty i jest grubsza niż na drugiej nodze, oznacza to środkową część. Jeśli boli dokładnie tam, gdzie ścięgna przylega do kości pięty, to jest to wrodzona ścięgna, która zachowuje się inaczej i nie toleruje tego samego rozciągania.

• Rano sztywność trwające od 5 do 15 minut to klasyczny znak.
• Ból się rozgrzewa. i znika po 10 minutach biegania, a następnego ranka wraca jeszcze gorzej.
• Pewnie nie ścięgna. jeśli ból mroczy, promieniuje w górę łydki lub jest rozproszony i porusza się.

Dlaczego to się zaczęło?

Sztywy nie narzekają na obciążenie, narzekają na nagle Ładowanie. Wyzwalaczem jest prawie zawsze coś w ciągu ostatnich 2 do 6 tygodni:

• Zwiększenie tygodniowego przebiegu o ponad 10%, albo powrót do dawnej objętości po miesiącu przerwy.
• Dodawanie skoków, przeskoczanie liny, sprinty lub skoki skrzyniowe. Podczas skoku ścięgna przybiera od 6 do 8 razy masę ciała.
• Zmiana butów: przejście z 10 mm spadkiem pięty do 4 mm lub trening boso, bez przejścia od 4 do 6 tygodni.
• O wiele więcej biegania po wzgórzu, schody lub bieganie po piasku.
• Słabe cielęta. Jeśli nie możesz wykonać 20-25 podniesienia pięty na jednej nodze w pełnym zakresie, ścięgna wykonuje pracę, której mięsień nie może.
• Szybkie zwiększenie masy ciała o 5 kg lub więcej lub odwrotnie: duży deficyt kaloryczny przy niskim spożyciu białka.

Co zmienić teraz, w ciągu pierwszych 10 do 14 dni

1. Zmniejsz natężenie biegania i skakania o 50%, ale nie do zera. Pełny odpoczynek zmniejsza ból, a po 3 tygodniach bezczynności ścięgna jest słabsza niż na początku.
2. Skoki, sprinty i góry przez 2 tygodnie. Idź na nogi i na rowerze. 30-40 minut wystarczy.
3. Jeśli ból jest spowodowany włożeniem, w obu butach należy tymczasowo podnieść pięty o wysokości od 8 do 12 mm i przestać rozciągać łydkę od krawędzi stopnia.
4. Trening siłowy trwa, ale bez szybkich ruchów. Przysiady, podnoszenie ciężarówek i prasowanie nóg nie muszą się kończyć.
5. Jeśli śledzicie kroki, zmniejszcie średnią dzienną z 12 000 do 7 000 lub 8 000 aż do porannych bólu poniżej 3/10.

W praktyce ćwiczenia

Tygodnie 1 i 2: izometryczne

Wstań na palcach, przesunąć ciężar na bolesną nogę i trzymać. 5 zestawów 45 sekund, 1-2 minuty odpoczynku, raz dziennie. Utrzymać ból w czasie trwania na poziomie 4/10 lub mniejszym. U większości osób zmniejsza to ból przez 20 do 30 minut i umożliwia normalne chodzenie.

Od 3 do 8 tygodnia: powolne obciążenie ciężkim

Trzymaj piętę w tempie 3 sekundy w górę, 2 sekundy w górę, 3 sekundy w dół. 3 do 4 zestawy od 10 do 15 powtórzeń, co drugi dzień. Kiedy podniesienie dwóch nóg będzie łatwe, przesuń się na jedną nogę, a następnie dodaj załadowany plecak: Zacznij od 5 kg i dodaj 2,5 do 5 kg tygodniowo, aż ostatnie 2 powtórzenia będą naprawdę trudne.

W przypadku bólu środkowego, pracuj z całego zakresu od krawędzi stopnia tak, że pięta spada poniżej poziomu palca. W przypadku bólu wstawienniczego, praca wyłącznie na płaskim podłożu, bez opadania pięty poniżej poziomu palców, przez co najmniej pierwsze 6 do 8 tygodni.

Od 8 tygodnia: /z powrotem do prędkości.

Zanim wrócisz do biegania i skakania powinieneś być w stanie wykonać 25 podniesienia pięty na jednej nodze w pełnym zakresie i 10 małych skoków na jednej nodze bez bólu. Zacznij od 10 minut biegania co drugi dzień i dodaj 10% tygodniowo.

Jak wiedzieć, że idzie w dobrą stronę?

Nie oceniaj bólu podczas ćwiczeń, oceniaj przez Następnego ranka.- Nie . Zasada, która działa: ból do 5/10 podczas ćwiczeń jest akceptowalny, ale jeśli następnego ranka sztywność trwa dłużej niż dzień wcześniej, obciążenie było zbyt duże i wracasz do liczb z poprzedniego tygodnia. Realistyczny czas trwania jest około 3 miesięcy do wyraźnej poprawy i 6 do 12 miesięcy do pełnej tolerancji, ponieważ ścięgna mają słaby dopływ krwi i powolnie się odbudowują.

Poza tym 1,6 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie i 7 do 9 godzin snu nie są bonusem, są surowcem i czasem na naprawę.

Błędy, które to przedłużają.

• Agresywny rozciąganie łydki kilka razy dziennie, co prawie zawsze pogarsza ból wkładu.
• Biorąc leki przeciwbólowe tylko po to, by przejść zaplanowaną sesję. To maskuje sygnał i rozszerza problem.
• Przerwanie ćwiczeń, gdy tylko ból ustąpi, zazwyczaj około 4. tygodnia. W tym momencie ścięgna nie jest silniejsza, tylko mniej wrażliwa.
• Wykorzystanie pracy na rzecz odzyskania siły. Masaż, wiosłowanie pianą i ciepło mogą złagodzić objawy, ale nie zmieniają ścięgna.

Kiedy należy udać się do lekarza

Niezwłocznie przejść, jeśli:

• Czułeś... wybuch lub kopnięcie z tyłu. w łydce i nie może wstać na palce tej nogi. Podejrzewamy, że to pęknięcie i jest pilne.
• W ścięgienie jest widoczna lub palpacyjna luka lub wyraźne obrzęki i siniaki.
• ścięgna jest czerwona i ciepła, boli w spoczynku i w nocy, albo masz gorączkę.
• Ból trwa dłużej niż 3 miesiące pomimo ciągłego ćwiczenia.
• w ciągu ostatnich 30 dni przyjmował antybiotyki fluorochinolone, co zwiększa ryzyko uszkodzenia ścięgien.
• U pacjenta z cukrzycą, reumatyczną zapalną, łuszczycą lub wysokim poziomem cholesterolu, ponieważ ścięgna zachowują się w tych warunkach inaczej.

Krótka wersja

• 5 do 15 minut porannej sztywności oraz ostrego bólu 2 do 6 cm nad piętą oznaczają ścięgnozapalność, nie wyciągnięte cielę- Nie .
• Wyzwalaczem jest prawie zawsze skok głośności, dodatkowe skoki i sprinty lub zmiana butów w ciągu ostatnich 2 do 6 tygodni.
• Zmniejsz objętość o 50%, nie do zera, i opuszcz skoki i wzgórza przez 2 tygodnie.
• Wykonaj izometrykę 5 x 45 sekund, a następnie podnieś wolną piętę 3 do 4 razy na 10 do 15 powtórzeń co drugi dzień, dodając 2,5 do 5 kg tygodniowo.
• Oceniaj postęp na podstawie bólu i sztywności następnego ranka. W przypadku wybuchu, obrzęku lub bólu w stanie spoczynku należy udać się do lekarza.