Ból łokcia (łokcie golfa): Dlaczego chorują na nią osoby podnoszące ciężar, co należy zmienić i kiedy należy udać się do lekarza

Dlaczego ból łokcia pojawia się u osób podnoszących, co zmienić w treningu w tym tygodniu, które ćwiczenia naprawdę działają i kiedy iść do lekarza.

Ból wewnątrz łokcia, dokładnie na kości, który odczuwasz, gdy zgięwasz rękę, jest jedną z najczęstszych skarg osób, które regularnie podnoszą. Nazywa się to łokciem golfa lub epikondilitem pośrodkowym i zwykle nie ma nic wspólnego z golfem - powstaje z ciągnięcia, mocnego chwytania i zwiększania objętości szybciej niż tkanka może się dostosować. W większości przypadków rozwiązuje się to zmianami w szkoleniu i ukierunkowaną pracą, a nie trzema miesiącami całkowitego odpoczynku.

Jak to powiedzieć to tak naprawdę to

Łokieć golfa boli w jednym miejscu. Naciśnij palcem na wewnętrzną stronę łokcia (stronę bliższą ciału, gdy dłonia są skierowane do przodu), a znajdziesz plaster wielkości paznokcia, który jest wyraźnie delikatniejszy niż wszystko wokół niego. Ból nasila się, gdy:

mocny uchwyt, na przykład podczas podnoszenia ciężarówek lub spacerów rolników;
zgięcie nadgarstka w kierunku dłoni w kierunku oporu;
obracać dłonię w dół wbrew oporowi, jak w przypadku skręcacza;
podnieś bród, wyciągnij w dół, zwłaszcza przy podgarnięciu.

Jeśli ból jest na zewnątrz łokcia, to jest łokieć tenisowa; zasady są takie same, mięśnie są inne. Jeśli zamiast ostrego delikatnego miejsca masz mrowienie w małych i pierścieniowych palcach, to wygląda to bardziej na podrażnienie nerwu łokciowego i wymaga odpowiedniego badania, a nie kolejnych loków.

Dlaczego podnosiciele łapią to

Sztywek gięciowy przed ramieniem nie wychodzi na jaw od razu. Zrezygnuje, gdy obciążenie wzrasta szybciej niż tkanka się dostosowuje. Zwykłe scenariusze:

Skok głośności. Przejście od 8 do 18 zestawów ciągnięć tygodniowo przez dwa lub trzy tygodnie jest klasyczną praktyką. Sztywy przystosowują się wolniej niż mięśnie, często w ciągu 6 do 12 tygodni.
Zbyt dużo pracy z prostymi prętami. Kręgosłupy z prostymi prętami zamykają przedramię w całkowitym leżeniu i przenoszą wszystkie siły do tego samego przyczepu.
Trzymaj się na granicy. Podnoszenie bez pasów powyżej 85% maksymalnej liczby powtórzeń oznacza, że ścięgna przedramienia działają maksymalnie, co dodaje do wszystkiego.
Dodatkowy trening chwytania. Złapki, martwe powieszenia, spacery rolnicze i grube pręty w tym samym tygodniu łatwo dodają do 300 do 400 sekund maksymalnego ściskania.
Nie wystarczająco odzyskać. Ten sam wzór ciągnięcia 5 lub 6 dni w tygodniu na 5 do 6 godzin snu nie pozostawia miejsca na odzyskanie ścięgna.

Co zmienić w ciągu najbliższych dwóch tygodni?

Celem nie jest zero bólu, ale kontrola. Nie więcej niż 3 na 10 podczas serii i nie gorzej następnego ranka.

Opuść ciężar na bolesnych podnoszeniach o 30 do 50% i pracuj w zakresie od 8 do 12 powtórzeń zamiast od 3 do 5.
Wymienimy uchwyty pod ręką na neutralne lub nad ręką na wszystkim co pociągniemy.
W przypadku bicepsa zastąpić prostą prętą prętem EZ lub hantlami trzymanymi w neutralnym uchwycie.
Używaj pasów na wszystkim powyżej 80% maksymalnej liczby powtórzeń, więc ręka nie jest ograniczającym czynnikiem.
Odciąć bezpośredni przyczep i długi obwieszony całkowicie przez 2 do 3 tygodni.
Zmniejszyć ilość ciągnięć tygodniowo, na przykład z 16 do 8 do 10, a następnie dodać 2 sety tygodniowo, gdy ból ustąpi.

Ciśnienie, nogi i rdzeń mogą pozostać takimi, jakimi są. Przestań miętać sztabkę na ławce lżejszy chwyt często od razu zmniejsza ból.

Praca, która naprawdę pomaga.

ścięgna nie leczą się po odpoczynku, ale po stopniowym obciążeniu. Trzy rzeczy, dwa do trzech razy w tygodniu, 10 do 12 minut w sumie:

Ekscentryczne zgięcie nadgarstka. Przed ramieniem spoczywające na udach, dłonie skierowane w górę, waga 1 kg (na początek wystarczy butelka z wodą o wadze 500 g). Podnieś drugą ręką, a następnie opuszcz przez 4 sekundy. 3 zestawy od 12 do 15.
Isometryczny chwyt trzyma. Wciśnij miękką kulkę lub ręcznik na maksymalnej temperaturze 50 do 70% w 5 zestawach od 30 do 45 sekund, z 60 sekundami odpoczynku.
Pronacja i supinacja. Trzymaj młotek lub hantel na jednym końcu, łokieć schowana, obracaj dłonię w górę i w dół z tempem 3 sekundy, 3 zestawy 12 do 15 na stronie.

Postęp: dodaj 0,5 kg lub 2 powtórzenia co 7 do 10 dni. Realistyczny czas poprawy wynosi od 6 do 12 tygodni, a nie 5 dni.

Zasada, która dotyczy niemal każdego ścięgna: Jeśli ból podczas ćwiczeń utrzymuje się na poziomie 3 do 4 na 10 i następnego ranka nie jest gorszy niż dzień wcześniej, obciążenie jest w porządku.

Co pomaga mniej niż myślisz?

Pełny odpoczynek zmniejsza ból, kiedy nic nie robisz, a potem wszystko wraca w momencie powrotu do siłowni, ponieważ ścięgna jest teraz słabsza niż wcześniej. Lód łagodzi objawy przez 10-15 minut i nic nie leczy. Pas pod łokciem może zmniejszyć ból podczas sesji, ale jest to kulka, a nie rozwiązanie. Zrzucenie przedramienia daje godzinę lub dwie ulgi i nic więcej.

Małe rzeczy, które przyspieszają.

Należy uzyskać 1,6 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała dla osoby o masie 80 kg, co stanowi około 130 do 160 g dziennie, rozłożone na 4 posiłki po 30 do 40 g. Śpij od 7 do 9 godzin. Jeśli przez wiele miesięcy brakuje ci kalorii, odzyskanie ścięgien potrwa dłużej.

Kiedy należy udać się do lekarza

Mrowienie, drętwienie lub osłabienie palców, zwłaszcza małych i pierścieniowych.
Ból, który rozpoczął się po upadku, uderzeniu lub nagłym drgawku, z obrzękiem lub siniakami.
Nie możesz całkowicie wyprostować lub zginać łokcia.
Ból, który budzi się w nocy lub nie poprawia się po 6 do 8 tygodniach modyfikowanego treningu.
Zdecydowana spadek siły chwytania, upuszczanie przedmiotów z ręki.
Z czerwienią, gorączką, obrzękiem i gorączką należy się natychmiast zająć.

Krótka wersja

Łokieć golfa to ból wewnętrznego łokcia, zwykle z powodu nagłego skoku w objętości ciągnięcia i chwytania.
Nie przerywaj treningu zmniejsz wagę o 30 do 50%, zmień przyczepę i zmniejsz ciągnięcie do 8 do 10 zestawów tygodniowo.
Wykonaj ekscentryczne gięcie nadgarstka 3 x 12-15, izometryczny chwyt utrzymuje się 5 x 30-45 sekund, a praca nadpronowania 3 x 12-15, dwa do trzech razy w tygodniu.
Do 3 na 10 ból podczas sesji jest akceptowalny; gorszy następnego ranka oznacza, że przesadziłeś.
Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli po 6 do 8 tygodniach wystąpią mrowienie, osłabienie, obrzęk, wyraźne obrażenia lub brak postępu.