Ból łokcia (łokieć tenisowy): Dlaczego to się zdarza, co zmienić i kiedy udać się do lekarza

Ból na zewnątrz łokcia, który pojawia się, gdy chwyta się barbelki, obraca rękaw drzwi lub podnosi kubek kawy, zwykle nie jest obciążeniem jest to przeciążony ścięgien przedłomku. Nazywa się to łokciem tenisowym, chociaż większość osób, które go mają, nigdy nie trzymała rakiety; w siłowni pojawia się to podczas ciągnięcia głośności, podnoszenia ciężkich dźwigów i rozszerzania trójczęści. W większości przypadków rozwiązuje się to poprzez zmianę sposobu treningu, a nie przez sześć miesięcy wolnego.

Co się dzieje w łokciu?

Jest to ścięgna patologia wspólnego ścięgna rozciągającego przedramienia, głównie ścięgna podbrzusza. węgiel karpowy radialis brevis, gdzie przylega do kościastego guzka na zewnątrz łokcia. Pomimo nazwy zapalenie nadkręgosłupa rzadko występuje pod mikroskopem. Znaleziono zdezorganizowany kolagen i nowe małe naczynia krwionośne. Tkanka, która przyjmowała więcej obciążeń niż mogła naprawić.

Rozpoznaje się go po bolesnym miejscu wielkości końca palca około 1 2 cm poniżej tej guzki. Boli, gdy wyciągasz nadgarstek wbrew oporowi, gdy podnosisz coś prostą ręką i spuszczoną dłonią i kiedy mocno się chwycisz. Ból wewnątrz łokcia to łokieć golfa ta sama historia, fleksory i pronatory zamiast.

Dlaczego podnosiciele łapią to

Rzadko jest to jedno ćwiczenie. Prawie zawsze jest to skok objętości w połączeniu z uchwytami, które utrzymują przedramię włączonym przez całą sesję.

• Nagły skok głośności. Z 8 na 1620 zestawów w tygodniu w dwa lub trzy tygodnie. Mięśnie przystosowują się w 2-3 tygodnie, ścięgna potrzebują 8-12 tygodni.
• Za dużo chwytania. Śmierć bez pasów, rolnicze przewozy i powieszenie w tym samym tygodniu.
• Przyczepy na podkładce i odwrotne. rozciągacze nadgarstka działają jako stabilizatory non-stop.
• Prawe trójkręgi działają. Złamanie czaszki i przedłużenie nadgłowia utrzymują nadgarstek w niezręcznej pozycji pod obciążeniem.
• Złamanie nadgarstka na ławce. Pręt w palcach zamiast pięty dłoni oznacza, że przedramię płaci za każdy zestaw.
• Wszystko poza siłownią. Od 6 do 8 godzin dziennie na klawiaturze i myszy, narzędzia ręczne, noszenie dziecka... wszystko to łączy się w ten sam ścierń.

Najczęściej występuje u osób w wieku od 35 do 54 lat, a w danym roku zachorowuje na nią około 13%3% dorosłych. Jeśli się do tego dostosujesz i ćwiczysz 455 razy w tygodniu, nie masz do czynienia z egzotyczną diagnozą.

Co zmienić dzisiaj?

Nie możesz przestać trenować. Odciąga się od bolesnego ścięgna i pozostawia wszystko inne w spokoju.

1. Zmniejszyć liczbę zestawów ciągnących o 3050%50% przez 23 tygodnie (np. z 16 do 850%10 tygodniowo).
2. Wymiana pręta prostego na pręty EZ, neutralne uchwyty lub linie, gdzie tylko to możliwe.
3. Zastąpić podniecenia szyi podciąganiem z neutralnym chwytem lub podciąganiem z neutralnym uchwytem.
4. Wymieniaj kruszycieli czaszki na sznurki, utrzymując neutralne nadgarstki.
5. Używaj pasów lub haków do podnoszenia ciężkich przedmiotów powyżej 80% 1RM nie ma powodu, by ścięgna rozszerzająca płaciła za trening pleców.
6. Na ławce trzymaj pręt w piętach dłoni, trzymając go przy około 1,5 szerokości ramion.
7. Zasada bólu: 34/4/ 10 w trakcie serii jest dopuszczalna, jeśli w ciągu 24 godzin powrót do wartości wyjściowej. Powyżej tego, obniż ciężar o 20-30%.

Co właściwie naprawia ścięgna

ścięgna się naprawiają z mierzonym obciążeniem, nie z odpoczynkiem. Plan wygląda tak.

Tygodnie 1 2: izometryczne

Przedruki spoczywające na udach, dłonię w dół, nadgarstek wyciągnięty. /Pozostaw pozycję przez 45 sekund., odpoczynek 60 sekund, 45 powtórzeń w sumie, dwa razy dziennie. Wybierz ciężar, który sprawi, że ból będzie 34/4/10 podczas trwania zazwyczaj 12 kg.

3 8 tydzień: ekscentrycy

Ta sama pozycja. Podnieś ciężar drugą ręką, a potem /Osprawia się, że /zostaje to możliwe. używając tylko bolesnej ręki. 3 zestawy po 15 powtórzeńCo drugi dzień. Zacznij od 0,51 kg i dodaj 0,5 kg dopiero po zakończeniu wszystkich trzech zestawów bez pojawienia się następnego ranka.

/Przez cały czas.

• Supinacja i pronatacja młotkiem lub prętem o wadze 1 kg: 3 x 121515 w każdą stronę.
• Przyczepność: 3 x 30 sekund przy około 50% maksymalnego wysiłku.
• ramię i łopatkę, 23 razy w tygodniu: Pociąganie twarzy 3 x 15 i obroty zewnętrzne 3 x 1215.15.

Oczekuj. 61212 tygodni zanim poprawa będzie widoczna. Większość ludzi jest lepsza w ciągu roku bez żadnej procedury.

Co nie jest warte twojego czasu?

• Całkowity odpoczynek. Ból ustępuje, ścięgna słabnie i wszystko wraca w pierwszym tygodniu treningu.
• Żele i pigułki przeciwzapalne. Kilka godzin ulgi od bólu, bez zmian w samej ścięgnie.
• Lód. Krótkotrwała ulga, 10-15 minut, nic więcej.
• Pas przeciwsiłkowy. Może pomóc przez 2 4 godziny dziennie, podczas gdy pracujesz, ale sama nic nie naprawi.

Jeśli boli tak samo po 8 tygodniach, problem nie jest w tym, że zbyt mało odpoczywacie, ale w tym, że coś w tym tygodniu ciągle obciąża tętnię.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból trwający dłużej niż 68 tygodni pomimo zmian w treningu.
• Mrowienie lub drętwienie palców lub słaby uchwyt, który się nasila.
• Ból, który budzi cię w nocy lub występuje w stanie spoczynku.
• Obrzęk, zaczerwienienie, ciepło nad stawem lub gorączka.
• Nagłe pop podczas podnoszenia lub niezdolność do całkowitego wyprostowania lub zginania łokcia.
• Ból przechodzący z szyi do ramienia i ręki zwykle nie dotykający łokcia.

Krótka wersja

• Łokieć tenisowa jest przeciążoną ścięgną rozszerzającą; zwykłym wyzwaniem jest skok w objętości ciągnięcia plus zbyt duże chwytanie w tym samym tygodniu.
• Nie przerywaj treningu obniż wolumen ciągnięcia o 30-50% i zamienisz proste pręty i uchwyty na neutralne.
• Izometryczne utrzymuje 45 sekund x 45, dwa razy dziennie przez dwa tygodnie; następnie ekscentryczne 3 x 15 z 34 sekundy niżej, co drugi dzień.
• Ból do 3 4/10 podczas ćwiczeń jest w porządku, jeśli ustąpi w ciągu 24 godzin; powyżej tego zmniejsz obciążenie.
• Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli wystąpią od 6 do 8 tygodni lub wystąpią mrowienie, bóle nocne, obrzęk lub utrata ruchu.