Szkolenie prędkości: Jak naprawdę przyspieszyć?

Konkretny plan sprintu: ile metrów na sesję, jak długo odpoczywać, które podnośniki to wspierają i jak rozłożyć tydzień, który rzeczywiście sprawia, że jesteś szybszy.

Szybkość to nie coś co masz albo nie masz to umiejętność do treningu ale zasady są zupełnie inne niż wszystko co robisz w siłowni. Największa różnica: Nie biegasz do wyczerpania. Sprint jest świeży, w małych dawkach, z okresami odpoczynku, które będą absurdalnie długie. Tak to wygląda z tygodnia na tydzień.

Z jakiej prędkości jest to zrobione?

Prędkość biegu jest wynikiem dwóch czynników: długość kroku i częstotliwość kroków- Nie . Obie zależą od tego, ile siły można włożyć do ziemi w bardzo krótkim czasie. Stopa biegacza elitarnego leży na ziemi przez około 0,080.0,10 sekundy na krok; typowy sportowca rekreacyjny siedzi na 0,130.0,17. To cała historia w jednym zdaniu nie masz czasu na naciskanie, musisz uderzyć.

Sprint ma trzy etapy. Przyspieszenie biegnie od początku do około 203030 metrów: ciało pochyla się do przodu, krótkie kroki, pchając pod kątem. Maksymalna prędkość W większości przypadków jest to od 25 do 40 metrów. Stoisz prosto, a stopa ląduje pod biodrem, a nie przed nim. Wsparcie techniczne Jest to wszystko po tym, gdzie prędkość traci się tylko wolniej lub szybciej. Jeśli nie jesteś biegaczem, pierwsze 30 metrów to część, na której warto się trenować.

Rozgrzewka: 1520 minut, bez skrótów.

Kości klatkowe pękają w pierwszych sekundach biegu, prawie nigdy na końcu. Rozgrzewka to nie formalność.

5 minut biegania, tętno około 13014140.
Dynamiczna mobilność, 81010 powtórzeń na wiertarkę: koła z przodu do tyłu i z boku do boku, odbicie z rotacją, koła biodra.
Ćwiczenia techniczne: Łodzie A i B, każda o długości 2x20 metrów, plus 2x20 metrów skoków wysokości.
466 nagromadzenia na wysokości ponad 40 metrów na 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Wracaj między nimi.

Jak wygląda sama sesja

Dwie liczby mają znaczenie: objętość i odpoczynek- Nie .

Objętość: 150300300 m w całości ponad 95% wysiłku na sesję. To 6x30 metrów, albo 4x40 metrów, albo mieszanka 3x20 plus 3x30. Więcej niż to nie jest twardość, to tylko zmęczenie.

Odpoczynek: budżet 1 2 minuty na każde 10 metrów biegu biegowego- Nie . Na 30 metrów to 35 minut, na 506060 metrów to 68. Tak, spędzisz większość sesji siedząc. - Tak jest.

Kontrola jakości: użyj stopnika. Kiedy tylko pojawi się przedstawiciel więcej niż 3% wolniej /zresztą, /niezależnie od liczby powtórzeń /zapisane w planie, /sesja jest skończona.

W przypadku przyspieszenia

Wystarczy: 68×15 metrówOdpocznij 2 3 minuty.
Sprinty wzgórza na poziomie 81212%: 68×20 metrów3 minuty odpoczynku. Wzgórze naprawi twoje ciało.
Wzór ciągnięcia lub oporu pasma: do ładowania 15% masy ciała, 6x20 metrów. Cięższy niż to zmienia mechanizm zamiast budować.

W przypadku prędkości maksymalnej

Latające sprinty: 20 metrów stopniowego wzrostu, potem 20 metrów na zewnątrz46 powtórzeń, 5 minut odpoczynku.
Rozpoczynają się wirowania. 6x30 metrów- 4 minuty odpoczynku.

Siła działa za nim.

Dwie sesje siłowe w tygodniu, po 40-50 minut każda, zawsze. po Sprint lub w inny dzień nigdy wcześniej.

Przysiadanie pleców: 4 zestawy 355 powtórzeń 80-87% z maksymalnej liczby jednorazowych.
Rumuński deadlift: 3 × 6 8, z kontrolowaną 3-sekundową fazą obniżania.
Wyrzuty na szyi: 3x46. Najlepsze ubezpieczenie na kości.
Pudełko skacze na pudełko o długości 406060 cm: 4x3, pełne odzyskanie między zestawami.
Bułgarskie przysiady: 3x8 na nogę.
Przyczepy bagażnika z przodu i z boku: 3x304545 sekund.

Rozpoczynamy tydzień.

Trzy lub cztery sesje wystarczą dla sportowca rekreacyjnego:

Poniedziałek: przyspieszenie (6×15 m plus 6×20 m w górę) plus siła.
Środa: tempo biegu do odzyskania 10 × 100 metrów z prędkością 70% i 60 90 90 sekund odpoczynku. To nie jest praca na szybkość, to dzień, który wypłukuje nogi.
Piątek: maksymalnej prędkości (4×20 m lotu plus 4×30 m) plus siły.
W weekendy: chodzenie i 20-30 minut ruchu.

Zostawcie mnie. 48 godzin między dwoma sesjami sprintu. Po 466 tygodniach, przy połowie objętości, należy zrobić tydzień odładowania.

Paliwo i odzysk

Posiłek 23 godziny przed: 11.51,5 g węglowodanów na kilogram W przypadku sportowców o masie 80 kg 80120120 g), z pewnym poziomem białka i minimalnym poziomem tłuszczu.
Białko w ciągu dnia: 1,62.2,0 g/kg (dla 80 kg to 130160160 g).
Woda: 500 ml na dwie godziny przed zabiegiem, następnie 150250250 ml co 152020 minut w trakcie zabiegu.
Śpij 7-9 godzin. Po 5 godzinach snu, żaden program nie działa.

Zwykłe błędy.

Sprint na końcu sesji, już zmęczony. To jest kondycja, nie prędkość.
Ograniczenie odpoczynku do 60 sekund, bo dłużej jest leniwie.
20x50 metrów dużo zmęczenia, zerowa prędkość.
Bieganie po twardej chodniku bez podstawy siłowej pod nim.
Obsesja na punkcie pozycji ramienia zamiast siły w ziemię.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ostrzy ból w mięśniach udowych lub pachwinie, szczególnie z rozdaraniem: Natychmiast przestań. Jeśli po trzech dniach nadal kulisz lub pojawią się siniaki, sprawdź to.
Ból w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, zawroty głowy lub gwałtowny bicie serca pomoc ratunkowa, bez oczekiwania.
Jeśli masz ponad 40 lat, lub masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub rodzinne choroby serca, uzyskaj zgodę przed dodaniem maksymalnych sprintów.
Ból stawów (kolano, kostka) trwający dłużej niż dwa tygodnie lub towarzyszący obrzękowi.
Mrowienie, drętwienie lub osłabienie nogi to nie jest problem mięśni.

Krótka wersja

Prędkość pociągu świeża: 150-300 metrów maksymalnej pracy na sesję, nie więcej.
Odpoczynek 12 minuty na 10 metrów biegu biegowego; 30 metrów oznacza 35 minut przerwy.
Rozgrzej się przez 15-20 minut z postępującym wzrostem, albo hazardujesz z kości.
Dwie sesje siłowe w tygodniu: Przysiadanie 4x35,5, rumuński podnoszenie ciężarówek, nordyjski kręg 3x46.
Kiedy wynik spadnie o 3% poniżej najlepszego dnia, sesja się kończy.