Co się dzieje, gdy przegapiasz tydzień treningu?

Brak tygodnia wygląda gorzej niż jest. Nic się nie rozpada w poniedziałek rano, ale kilka rzeczy się zmienia i pomaga wiedzieć, które. Oto co pokazują pomiary i jak wrócić, żeby pierwsza sesja nie była karą.

Co naprawdę się zmienia w siedem dni?

Siła pozostaje. U wyszkolonych podnosicieli maksymalna siła przysiadania i prasowania pozostaje zasadniczo niezmieniona po 7-14 dniach bez treningu. Zmierzalny spadek zwykle zaczyna się gdzieś po trzecim tygodniu. Jeśli przed przerwą przysiadłeś 100 kg na 5 minut, po przerwie przysiadłeś 100 kg na 5 minut, tylko z gorszym odczuciem pręta i wolniejszym rozgrzewką.

Mięśnie pozostają. Prawdziwa utrata przekroju włókien mięśniowych pojawia się po około 2 do 3 tygodniach całkowitego odpoczynku. Siedem dni to za mało. Tracisz glikogen i wodę związaną z nim: mięśnie zawierają około 3 gramów wody na gram glikogenu, więc waga może spaść o 1 do 2 kg a ramię lub uda mogą stracić pół centymetra. Wygląda to jak utrata mięśni, ale nie jest. Wraca po 3-5 dniach normalnego odżywiania i podnoszenia.

Najpierw trzeba się uczyć. Pojemność aerobowa jest wrażliwa: spada o 4-6% po 2 tygodniach bez ćwiczeń sercowych i nawet o 10% po 4 tygodniach. Po tygodniu utrata jest niewielka, ale odczujesz ją podczas biegania lub po 20 powtórzeniach, kiedy tętno wzrasta szybciej niż zwykle.

Co ten tydzień naprawia?

Przerwanie nie jest czystą stratą. ścięgna i tkanka łączna odzyskują siły wolniej niż mięśnie, więc siedem dni bez obciążenia często pomaga im więcej niż mięśniom. Nagromadzone zmęczenie układu nerwowego spada, sen zazwyczaj trwa od 30 do 60 minut, a małe dręczące zapalenie ramion, łokci i kolan ustępuje.

Jeśli trenowałeś od 10 do 16 tygodni z rzędu bez zmniejszania obciążenia, ten tydzień wykonuje tę samą pracę co planowane odciążenie. Wiele osób wraca i ustanawia osobisty rekord w ciągu dwóch tygodni na windzie, która była zablokowana przez miesiące.

Zasada: Jeden tydzień wolnego kosztuje kilka dni, trzy tygodnie wolne kosztuje kilka tygodni.

Kiedy przerwa pokonuje trening.

• Twoje liczby spadają trzy razy z rzędu na tych samych ciężarach bez innego wyjaśnienia.
• Twój bicie serca w spoczynku jest od 5 do 10 uderzeń wyższe niż normalnie przez kilka poran.
• Głąb boli od ponad 3 do 4 dni i pogarsza się w trakcie serii.
• Spał pan mniej niż 6 godzin dziennie przez ponad 10 dni.
• Jesteś chory lub pracujesz 60 godzin tygodniowo z dodatkową podróżą.

Co robić w ciągu tygodnia?

Celem jest zmniejszenie obciążenia, a nie całkowite wyłączenie. W szczególności:

• Chodź . 7 do 8 tysięcy kroków dziennie. Utrzymuje wydatki i obieg przy zerowych kosztach zmęczenia.
• Dwie proste sesje. 15 do 20 minut, na przykład rowerem lub szybkim spacerem po zboczu, przy około 60 procent maksymalnego tętna.
• Nie odciągaj białka. Utrzymać 1,8 do 2,2 g na kilogram masy ciała. Jest to najsilniejsza ochrona przed utratą mięśni podczas bezobciążenia.
• Ograniczenie kalorii 200 do 300 kcal dziennie tylko jeśli przerwa trwa dłużej niż 10 dni i jesteś naprawdę nieaktywny. Przez siedem dni nie jest potrzebny.
• Utrzymuj węglowodany w normie. Pocięcie ich wyprawia glikogen szybciej i sprawia, że wyglądasz i czujesz się płasko niż jesteś.

Twoja pierwsza sesja po powrocie .

Klasyczny błąd to trenując pierwszą sesję, jakby spłacać dług. Tak zarabiasz pięć dni na ból i drugi nieplanowany tydzień wolnego.

1. Wykorzystanie 85 do 90 procent Z tej samej wagi, co ostatnio.
2. Wyrzuć. 1 do 2 zestawów na ćwiczenia. Zamiast 4 zestawów 8, zrób 2 do 3 zestawów 8.
3. Wyjdźcie. 3 powtórzenia w rezerwie na każdym zestawie. Nie ma nic przeciwko porażce w pierwszym tygodniu.
4. W ciągu pierwszych 5-7 dni pomiń nowe ćwiczenia i ciężkie ekscentryczne prace.
5. Od sesji drugiej do 95 procent, a sesji trzeciej do 100. Pod koniec drugiego tygodnia jesteś na nowo.

Kiedy należy udać się do lekarza

Tydzień wolny nie jest sam w sobie problemem medycznym, ale są pewne oznaki:

• Jeśli przerwa była spowodowana chorobą z objawami poniżej szyi, takimi jak kaszel, ból w klatce piersiowej, duszność lub gorączka powyżej 38 stopni Celsjusza, poczekaj co najmniej 7 dni bez objawów i skontaktuj się z lekarzem przed powrotem.
• Ból w klatce piersiowej, bicie serca, zawroty głowy lub niezwykła duszność podczas lekkiego wysiłku po powrocie.
• Obrzęk, zaczerwienienie i ból w jednej łydce, zwłaszcza po długim siedzeniu lub podróży.
• Mocz o barwie herbaty, silny obrzęk i ból, który nie ustępuje po 4 do 5 dniach od pierwszej sesji.
• Niewyjaśniona utrata ponad 5% masy ciała lub zmęczenie trwające dłużej niż 3 tygodnie bez wyraźnej przyczyny.

Krótka wersja

• Po 7 dniach siły i mięśnie są w zasadzie nienaruszone; tracisz glikogen, wodę i trochę kondycji.
• Skala może spaść od 1 do 2 kg z samej wody i wraca w ciągu 3 do 5 dni.
• Należy utrzymać 1,8 do 2,2 g białka na kilogram i 7 000 do 8 000 kroków dziennie.
• Pierwsza sesja: 85 do 90 procent masy ciała, 1-2 zestawy mniej, 3 powtórzenia w rezerwie.
• Cała forma wraca po 7-14 dniach, a stawy często czują się lepiej niż przed przerwą.