Sen i regeneracja: Najtańszy sposób na szybszy postęp.

Ile snu potrzebuje podnoszący, co dzieje się z siłą po pięciu godzinach i siedem praktycznych rozwiązań, które poprawiają sen bez tabletek.

Jeśli coś wygląda jak zdrada, to sen. Nie kosztuje nic i wpływa na siłę, głód, nastrój i wzrost mięśni bardziej niż jakikolwiek suplement.

Co się dzieje, gdy nie śpisz?

Siła: po kilku nocnych pięciogodzinnych podnoszeniach ciężkich wyniki spadają o 51010%.
Głód: wzrost popędu na słodkie i tłuste pokarmy (wzrost ghreliny, spadek leptyny) utrata diety staje się znacznie trudniejsza.
Utrata mięśni podczas diety: Badania pokazują, że przy krótkim śnie większa część utraty wagi pochodzi od mięśni, a nie tłuszczu.
Zranienia: regularne spanie poniżej 7 godzin wielokrotnie zwiększa ryzyko obrażeń w sporcie.

Ile potrzebujesz?

Dorosłych, którzy ćwiczą: 7-9 godzin.
W ciężkim treningu lub na diecie: - Na górze.
Po południu, po 20-30 minutach drzemki, można odzyskać część deficytu, ale nie zastąpić nocy.

Siedem rzeczy, które naprawdę pomagają

W tym samym czasie budzenia. codziennie, włącznie z weekendami (± 30 min). To pokonuje wszystko inne.
Kofeina co najmniej 8 godzin przed snem. Po 5 lub 6 godzinach połowa jest w organizmie.
Ciemne i chłodne. 182020 °C, zasłony z zaciemnieniem lub maska.
Wyłączony ekran 306060 min przed snem mniej o niebieskim świetle, więcej o treści, które budzą.
Alkohol nie pomaga. Szybciej się zasypiasz, ale druga połowa nocy staje się rozdrobniona.
Trenować wcześniej , jeśli to cię niepokoi . u niektórych osób ciężka sesja dwie godziny przed snem opóźnia sen.
Jeśli obudziłeś się po 20 minutachWstać i zrobić coś nudnego w ciemnym świetle, a potem wrócić. Leżenie w frustracji uczy mózg, że łóżko to miejsce do zmartwień.

Druga połowa odzyskania: Łatwe tygodnie.

Co 6 8 tygodni trwa tydzień z 40 50% mniejszą liczbą zestawów (równą wagę, mniej pracy). Zęby się ustawiają, a siła wzrasta. To różnica między wieloletnim postępem a trwałym zmęczeniem.

/Znaky, że nie jesteś zdrowy.

Siła spadała dwa tygodnie z rzędu.
Rano tętno w spoczynku bije 5+ razy szybciej niż zwykle.
Nie ma chęci treningu, choć nic nie boli.
Słabe sen pomimo zmęczenia.

Jeśli trzy z tych czterech sprawdza się, to wolny tydzień teraz, nie w przyszłym miesiącu.

Krótka wersja

7-9 godzin; najważniejszą zasadą jest ustalony czas przebudzenia.
Kofeina 8 godzin przed snem, alkohol niszczy drugą połowę nocy.
Łatwy tydzień co 6 do 8 tygodni.
Krótki sen podczas diety oznacza utratę mięśni zamiast tłuszczu.