Szkolenie i zaufanie: zbudowane na liczbach, nie na uczuciach.

Po 6 tygodniach nie odczuwamy pewności siebie. To pochodzi z kupy małych dowodów, że powiedziałeś, że coś zrobisz i zrobiłeś to wystarczająco często, żeby zacząć wierzyć własnym słowom. Oto jak zbudować dowody celowo, z liczbami, które możesz sprawdzić.

Skąd to się wzięło?

Największym źródłem pewności siebie jest doświadczenie mistrzowskie: sytuacja, w której nie byłeś pewien, w którą weszłeś i z której wyjdziesz nienaruszony. W siłowni jest dobrze właśnie dlatego, że doświadczenie jest mierzalne i powtarzalne. W zeszłym tygodniu przysiadłeś 40 kg na 5 powtórzeń, dzisiaj zrobiłeś to samo z 42,5 kg. To nie jest nastrój, to jest punkt danych siedzący w notatniku.

Druga połowa to zwyczaj. Kiedy pierwszy raz wchodzisz na pole wolnego ciężaru, twój tętno jest wyższe niż wymaga to zestaw, bo nie wiesz gdzie jest cokolwiek lub kto patrzy. Po 10 sesjach znika. Nie stałeś się odważniejszy, pokój stał się znajomo. Większość tego, co nazywamy pewnością siebie, jest dokładnie tym.

Cele, które ktoś inny może zweryfikować.

Chcę być w lepszej formie. Nie ma dowodów, bo nigdy nie wiadomo, czy dotarłeś. Wybierz trzy lub cztery numery z 12-tygodniowym terminem:

• Podciągnięcia: Od 5 do 15 z rzędu, kolana z podłogi.
• Śmierć: od 5 powtórzeń przy 60 kg do 5 powtórzeń przy 80 kg.
• 5 km bez zatrzymania, tempo poniżej 7 minut na kilometr.
• Uczestnictwo: 30 sesji z 36 zaplanowanych.

Zapisz je z datą. Po 12 tygodniach patrzysz na listę i otrzymujesz odpowiedź, która nie zależy od tego, jak się czujesz tego ranka. Ostatni element jest najważniejszy, bo jest jedynym, nad którym masz pełną kontrolę.

Program, który produkuje dowody.

Potrzebujesz planu, w którym coś zmiernego zmienia się co tydzień. Wystarczy trzy sesje tygodniowo w wymianie A i B, od 45 do 60 minut:

• Sesja A: przysiadanie 3x5, odbiór lub pompki 3x8, zgięcie rzędu 3x10, deska 3x30 sekund.
• Sesja B: 3x5 dźwigni, 3x8 ciśnienia nadgłowego, 3x8 ciągnięcia lub ciągnięcia w kierunku 3x8, ładowane przewozy 3x30 metrów.

Postęp: Kiedy ukończysz każdy zestaw i powtórz czystą techniką, dodaj 2,5 kg do przysiadania i podnoszenia ciężarówki i 1,25 kg do prasowania następnym razem. Przez trzy miesiące bez pomijania, to około 25 do 30 kg dodanych do przysiadania, co jest różnicą, którą zarówno ty jak i ludzie wokół zauważysz.

Zasada złych dni .

Zdefiniować minimalną wersję z wyprzedzeniem: 20 minut, dwa ćwiczenia, 2 sesje każda. Kiedy brakuje ci snu lub motywacji, robisz tę wersję i zapisuje to jako zakończoną sesję. To chroni linię. Jedenasta tygodni, w których trzy były minimalne, jest warte znacznie więcej niż pięć idealnych tygodni po których następuje miesiąc wolnego.

Jedzenie i sen, trzymane w prostych warunkach.

Aby odzyskać siły i widocznie się rozwijać, potrzebujesz od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała. Dla osoby o masie 75 kg, która jest 120 do 165 gramów dziennie, podziel się na 3 lub 4 posiłki od 30 do 45 gramów. Woda: 30 do 35 ml na kilogram, więcej w dni treningowe i w gorącą pogodę.

Śpię od 7 do 9 godzin. Po dwóch nocach poniżej 6 godzin, ten sam pasek jest cięższy, twoja wysiłek wzrasta, a chęć pokazania się w każdym wypadku spada. Jeśli wybierasz między godziną treningu a godziną snu, kiedy biegasz na 5 godzin, weź sen i zrób minimalną wersję jutro.

Lustro, wagę i telefon

Waga ciała zmienia się o 1 do 2 kg w ciągu dnia z wody, soli i jedzenia w jelitach. Jeśli ważysz się każdego ranka i reagujesz na każdą liczbę, to wytwarzasz złe dni z niczego. Waż się 3 razy w tygodniu w tym samym czasie i patrz tylko na średnią tygodniową. Robię zdjęcie co 4 tygodnie, w tym samym świetle, w tej samej pozie.

Porównanie siebie do profili w mediach społecznościowych działa przeciw wrażeniu, które budujesz w siłowni. Patrzysz na czyjś piąty rok szkolenia, zazwyczaj z dobrym oświetleniem i montażem, i porównujesz go z twoim szóstym tygodniem. Jedyne uczciwe porównanie to z twoim własnym notatnikiem z miesiąca temu.

Dowodem jest numer, który zapisałeś, nie wrażenie, że wychodziłeś z siłowni.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zakończ sesję i skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpią:

• ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność podczas lekkiego wysiłku, zawroty głowy lub omdlenia;
• ból stawów trwający dłużej niż 2 tygodnie, budzenie się w nocy lub obrzęk;
• drętwienie lub osłabienie ręki lub nogi po podniesieniu.

Zrób to przed rozpoczęciem, jeśli ciśnienie krwi jest powyżej 140/90, masz cukrzycę lub chorobę serca, masz ponad 40 lat i nie ćwiczyłeś od lat, lub jesteś w ciąży. Jeśli trening jest związany z niskim nastrojem trwającym dłużej niż 2 tygodnie, utratą apetytu, obsesyjną liczbą kalorii lub treningem w wyniku urazu, nie jest to już kwestia programowania i warto podnieść ją z lekarzem rodzinnym lub terapeutą.

Krótka wersja

• Zaufanie opiera się na dowodzie, a dowód to pisana liczba: 5 powtórzeń przy 42,5 kg, nie czuję, że poszło dobrze.
• Ustaw 3 lub 4 mierzalne cele 12-tygodniowe i uwzględnij frekwencję, 30 sesji z 36.
• Trzy sesje tygodniowo, dodając 2,5 kg do przysiadania i podnoszenia ciężarówek i 1,25 kg do prasowania, gdy każdy zestaw będzie czysty.
• Minimalna wersja trwa 20 minut, więc nie ma przerwy i liczy się jako sesja.
• 1,6 do 2,2 g białka na kilogram, 7 do 9 godzin snu, ważenie 3 razy w tygodniu i odczytanie średniej.