Mity o kobietach i treningu siłowym: Co jest prawdą?

Jeśli jesteś kobietą, która dopiero co zaczęła podnosić ciężary, prawdopodobnie słyszałaś już pięć lub sześć rzeczy, które po prostu nie są prawdziwe. Problem w tym, że te mity popychają do zbyt łatwego treningu, który ciągnie się bez rezultatów. Oto jak to działa i jak wygląda w siłowni.

Mit 1: "Z podnoszenia ciężarówek będę gruby"

Przeciętna kobieta ma około 15-20 razy mniej testosteronu niż przeciętny mężczyzna, a testosteron jest jednym z głównych czynników decydujących o tym, ile mięśni budujesz i jak szybko. W pierwszym roku poważnego treningu, z wystarczającą ilością jedzenia i snu, realistyczny zysk jest 2 do 4 kg mięśni rzeczywistej- Nie . Potem spada do 1-2 kg rocznie, a w końcu do mniejszej.

Innymi słowy, nie ma scenariusza, w którym obudzi się się nieoczekiwanie niewygodny. Kobiety, które wyglądają wyraźnie mięśniowo, pracowały nad tym od 5 do 10 lat przy bardzo precyzyjnym odżywianiu, i często z pomocą leków. Twardy, zdefiniowany wygląd, którego większość kobiet pragnie, pochodzi z podnoszenia, a nie z unikania go.

Mit 2: "Kobiety potrzebują 2 kg hantli i 20 powtórzeń"

Mięśnie rosną, gdy zestaw jest wystarczająco twardy, i to dzieje się w szerokim zakresie powtórzeń około 5 do 30 tak długo, jak skończysz 1 do 3 powtórzeń bez awarii- Nie . Dwa kilogramy na 20 powtórzeń prawie nigdy nie spełniają tej normy.

Ramy działania:

• 3 do 4 sesje tygodniowo, od 45 do 60 minut każda.
• 10 do 20 zestawów twardych na grupę mięśni w tygodniu, podzielony na dwa dni.
• Wzory złożone: przysiadanie, podnoszenie martwego ciała lub jego odmiana, naciskanie, wiosłowanie, podciąganie lub podciąganie w dół, podciąganie.
• Postęp: Kiedy dotrzesz do najwyższego zakresu odtwarzania w każdym zestawie, dodać 2,5 do 5 kg lub jeden powtórnik na zestaw.

Odpocznij 2-3 minuty między ciężkimi zestawami podnoszeń. Jeśli po 45 sekundach oddychasz i następny zestaw jest gorszy, nie dodałeś kardio, tylko obniżyłeś trening siłowy.

Mit 3: "Cardiogenie spala tłuszcz, a ciężary go tylko maskują"

Utrata tłuszczu wynika z deficytu kalorii, a nie z treningu. Wykonalny deficyt to: 300 do 500 kcal dziennieW przypadku kobiety o masie 70 kg około 0,2 do 0,35 kg.

Podnoszenie sił podczas diety ma na celu utrzymanie mięśni, które już posiadasz. Bez treningu siłowego znaczna część wagi, którą tracisz, wychodzi z mięśni, więc kończysz lekki, ale miękki. Cardio jest przydatnym dodatkiem: 8 do 10 tysięcy kroków dziennie plus 2 do 3 sesje 20 do 30 minut tygodniowo wystarczy.

Mit 4: "Nie powinieneś podnosić ciężkich przedmiotów podczas miesiączki"

Badania nie pokazują spadku siły w różnych fazach cyklu menstruacyjnego. Różnice są małe i bardzo indywidualne. Jeśli czujesz się dobrze, ćwicz normalnie. Jeśli skurcze są poważne lub źle spałeś, zmniejsz obciążenie o 10 do 20% i zdejmij jeden zestaw na ćwiczenie, zamiast całkowicie opuścić sesję.

Co ma znaczenie: Cięższe krwawienie może wyczerpać zapasy żelaza, a niska ferytina jest jak utrata kondycji, która nie ma nic wspólnego z treningiem.

Mit 5: "Crunchers sprawią, że żołądek będzie płaski"

Redukcja plam nie istnieje. 200 ćwiczeń spali około 20 do 40 kcal i nie zmieni miejsca, w którym ciało wyciąga tłuszcz z decyduje genetyka. Praca na brzuchu robi to, co każde inne ćwiczenie: Wzmacnia mięśnie pod nim. Dwa razy w tygodniu, trzy do czterech zestawów, wystarczy.

Mit 6: "Białko jest dla mężczyzn"

Cel to... 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała na dzień. Dla kobiety o masie 65 kg to 105 do 145 g, rozłożone na 3 do 4 posiłki o pojemności od 30 do 40 g. To wygląda jak 150 g kurczaka (około 35 g), 200 g jogurtu greckiego (około 20 g), 3 jaja (około 18 g), 150 g groszku kurczaka (około 13 g).

Kobiety, które podnoszą ciężkie przedmioty, często nie zjadają wystarczająco dużo wapnia (zmierzyć około 1000 mg dziennie) i całkowitej ilości kalorii. Przewlekłe niedosiadanie jest najczęstszym powodem, dla którego trening "przestaje działać".

Jeśli trenowałeś i jadłeś tak samo przez miesiące i nic się nie zmieniło, problemem jest prawie zawsze zbyt mało jedzenia, zbyt mało snu lub zbyt mało wagi na barze. Rzadko wybierać ćwiczenia.

Kiedy należy udać się do lekarza

Podnoszenie ciosów jest bezpieczne dla większości zdrowych kobiet, ale kilka rzeczy nie powinno być rozwiązywanych w internecie:

• Brak okresu na 3 miesiące lub dłużej bez ciąży jest to znak zbyt niskiego spożycia energii, co z kościami wiąże się z realnym ryzykiem.
• ból biodra, łona lub stopy trwający dłużej niż 2 tygodnie i pogorszenie się obciążenia (możliwe złamanie naprężeniowe).
• Wydzielanie moczu podczas przysiadania, skakania lub kaszlu lub uczucie ciśnienia miednicy prosimy o skierowanie do fizjoterapeuty miednicy.
• Ciąża i pierwsze 6 do 8 tygodni po porodzie plan treningowy należy uzgodnić z lekarzem.
• Ból w klatce piersiowej, omdlenia, nienormalnie wysoki tętno w spoczynku lub duszność nieproporcjonalna do wysiłku.
• Ciągłe zmęczenie pomimo dobrego snu warto sprawdzić krew, ferytynę i tarczycę.

Krótka wersja

• Ciężar nie sprawi, że będziesz nieporęczny. 2-4 kg mięśni w pierwszym roku, potem 1-2 kg rocznie.
• Trenuj 3-4 razy w tygodniu, 10-20 zestawów na grupę mięśni, 5-30 powtórzeń z 1 do 3 powtórzeń w rezerwie.
• Tłuszcz jest usuwany w wyniku deficytu 300-500 kcal. Podnoszenie jest tym, co utrzymuje mięśnie.
• Należy dążyć do spożycia 1,6 do 2,2 g białka na kg dziennie i zaprzestać przewlekłego niedoboru.
• Brak miesiączki przez 3 miesiące, ból trwający ponad 2 tygodnie lub wyciek moczu należy udać się do lekarza, nie do forum.