Szkolenie w czasie ciąży: Co robić w każdym trymestrze?

Ciąża nie jest powodem do przerwania treningu, tylko powodem do zmiany sposobu treningu. W ciąży bez komplikacji większość kobiet może ćwiczyć prawie do porodu, ale co kilka tygodni zmienia się sens. Oto praktyczne podziały na trzy miesiące, z liczbami zamiast niejasnych rad.

Ramy, które mają zastosowanie do wszystkich trzech trymestrów.

Celuj w około 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, najłatwiej jak 5 sesji trwających 30 minut, plus 2 sesje siłowe- Nie . Ocena intensywności przez mowę: Jeśli umiesz mówić w pełnych zdań, tempo jest odpowiednie. Jeśli potrzebujesz oddychać co trzy słowa, odsuń się.

/Płyt serca jest kiepski w czasie ciąży. W czasie odpoczynku tętno wzrasta o 10 do 20 uderzeń, więc użyj wysiłku (5 do 7 z 10) i testu mowy.

• Nigdy nie ćwicz na porażkę. Zostaw 2 do 3 powtórzenia w rezerwie na każdym zestawie.
• Oddychanie: Wydechaj z wysiłkiem, nie zatrzymuj oddechu pod obciążeniem.
• Płynne: 500 ml na dwie godziny przed zabiegiem, a następnie 200 do 250 ml co 15 do 20 minut w trakcie zabiegu.
• Ciepło: unikać pomieszczeń treningowych powyżej 28 stopni Celsjusza, gorącej jogi i saun.
• Żywność: W pierwszym trymestrze kalorie pozostają takie same, w drugim trymestrze dodać około 340 kcal dziennie, w trzecim trymestrze około 450 kcal. Białko około 1,2 do 1,5 g na kilogram masy ciała.

Pierwszy trymestr (tygodnie 1 do 13)

Nie ogranicza to brzuch ani równowaga, lecz nudności i zmęczenie. Nic się nie pokazuje, ale energia często spada o jedną trzecią.

Jeśli już się ćwiczyłeś, zachowaj ten sam program i zmniejsz całkowitą objętość o 10-20 procent. Jeśli zaczynasz od zera, spędź pierwsze dwa lub trzy tygodnie na 20 do 30 minut spacerów, 4 do 5 razy w tygodniu, a następnie dodać siły pracy.

Siła: 2 do 3 sesje tygodniowo, 5 do 6 ćwiczeń na sesję, 2 do 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń- Nie . Wybór jest solidny: przysiadanie, rumuńskie podnoszenie trupów, nadgłośne lub ławkowe, wierszowe, podzielone przysiadanie i ładowane noszenie przez 2 rundy 30 metrów. Nie gonić za osobistymi dokumentami i nie wprowadzać rzeczy, których nigdy wcześniej nie obsługiwałeś.

Praca brzucha jest nadal w porządku w tym trymestrze, ale zacznij przyzwyczajać się do desek i ptaków psów zamiast chrapania, bo wkrótce będziesz upuszczać chrapanie.

Drugi trymestr (14 do 27 tygodnia)

Energia wraca, ale guz zaczyna zmieniać mechanizm. Dwie konkretne zmiany:

1. Po mniej więcej 16 tydzień, przestań wykonywać ćwiczenia leżąc na plecach przez dłużej niż 2 do 3 minuty. Pochylić ławkę o 15 do 30 stopni i wszystko będzie normalne.
2. Zdejmij zęby, przysiądź i podnieś nogi. Ryzyko to oddzielenie ściany brzucha. Zastąpić je ptasie ptasie, 3 zestawy po 8 do 10 na bok- Nie , nie . Strona deski, 3 strzały od 20 do 30 sekund., oraz Prasa pallof, 3 zestawy po 10 sztuk.- Nie .

Siła utrzymuje się w 2 do 3 sesjach tygodniowo, 3 zestawy od 8 do 12, przy użyciu obciążenia, w którym można zrobić jeszcze 3 powtórzenia. Zdejmij z podłogi podnoszące się ciężarówki i wprowadź je na blok lub na szczebel, ponieważ węgiel przeszkadza w przejściu po szlaku.

Bieganie jest w porządku, jeśli już biegałeś. Zmniejsz to do 20 do 40 minut i uważaj na miednicy. Jeśli masz ból paznokci lub stawów miednicy, przejdź na rower, eliptykę lub 30 minut pływania.

Trzecie trymestro (od 28. tygodnia)

Ta faza to utrzymanie, nie postęp. Obniżenie całkowitej objętości o 20 do 40 procent w porównaniu z drugim trymestrem.

• Siła: 2 sesje tygodniowo, 2 zestawy od 10 do 15 powtórzeń, lżejsze obciążenia, dłuższy odpoczynek (90 do 120 sekund).
• Przysiady: W większym położeniu i zatrzymując się na pudełku lub ławce zamiast iść na pełną głębię.
• Chodzenie: 20 do 30 minut dziennie na płaskiej ziemi.
• Podłoże miednicy: 3 zestawy 10 skurczów trwały 5 sekund, plus 10 szybkich, dwa razy dziennie. Nauka rozluźniania mięśni jest równie ważna jak ich ściskanie.
• Mobilność: Kociak-krowę na 10 powtórzeń, otwieracze biodra na 2 rundy 45 sekund po stronie.

Jeśli zacznie ci się zawrzeć głowa w pozycji stojącej lub skurcze po sesji, zakończ sesję tego dnia bez negocjacji.

Co zjeść przez całą ciążę?

• Sporty kontaktowe i ryzyko upadku: Koszykówka, narty, jazda konna, wspinaczka bez sznurka.
• Nurkowanie.
• Po 16 tygodniu długi ustawi się na plecach.
• Maksymalne obciążenie i zatrzymywanie oddechu pod prętem.
• Trening nad wysokością 2500 metrów, jeśli nie jesteś już aklimatyzowany.

Kiedy należy udać się do lekarza

Natychmiast przerwać zabieg i skontaktować się z lekarzem, jeśli wystąpi krwawienie z pochwy, wyciek płynu, regularne skurcze, ból w klatce piersiowej, duszność, zanim się rozgrzejesz, silny ból głowy, który nie ustępuje, zawroty głowy, ból i obrzęk jednej łydki lub zmniejszenie ruchu płodu.

Przed rozpoczęciem leczenia należy skonsultować się z lekarzem, jeśli pacjentka ma przebicie macicy, niewydolność szyjki macicy, placentę przedwczesną po 26 tygodniu, wielokrotną ciążę, ciężką niedokrwistość (hemoglobina poniżej 100 g/ l) lub chorobę serca lub płuc. W takich przypadkach ćwiczenia nie są automatycznie zakazane, ale plan powinien być napisany przez kogoś, kto może zobaczyć twoje wyniki.

Krótka wersja

• Cel 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo plus 2 sesje siłowe, zawsze pozostawiając 2 do 3 powtórzenia w rezerwie.
• Pierwszy trymestr: Ten sam program, obniżony o 10-20%, bez nowych danych.
• Drugi trymestr: Nie leżąc po 16 tygodniu i bez chwytów, zamieniaj ptaszki, deski boczne i prasy Pallof.
• Trzeci trymestr: Objętość zmniejszyła się o 20 do 40 procent, 2 zestawy od 10 do 15, plus codzienne spacery i praca podłogi miednicy.
• Krwawienie, wyciek płynu, ból w klatce piersiowej lub skurcze oznaczają przerwanie treningu i powiadomienie lekarza tego samego dnia.