Podłoga miednicy i ciężary podnoszone: Szkolenie bez wycieków i presji

W siłowni często pojawia się pływanie kilku kropli moczu podczas przysiadania, podnoszenia się lub gorącego kaszlu, ale nie trzeba z tym żyć. Podłoga miednicy to grupa mięśni jak każda inna: Odpowiada na trening, zmęcza się i źle oddycha. W tym artykule chodzi o to, jak go włączyć do podnoszenia, a nie o wybór między nimi.

Co to jest dno miednicy i co robi pod obciążeniem

Podłoże miednicy to mięśnie rozciągane od kości łonowej do ogonów, hamak trzymający pęcherz, macierz i odbyt od dołu. Ma trzy funkcje: utrzymywać narządy na miejscu, zamykać cewkę moczową i szyjnik odbytu, a razem z przepony, poprzecznym brzuchem i głębokim plecami tworzą często zwany cylinder brzucha.

Kiedy podnosisz, ciśnienie w brzuchu wzrasta. To ciśnienie musi gdzieś się udać. Jeśli dno miednicy zareaguje na czas i wystarczająco mocno, system przetrwa. Jeśli spóźnia się o pół sekundy, ustępuje lub jest już zmęczony po pięciu poprzednich sesjach, ciśnienie spada. To jest dokładnie moment, w którym wyciekasz.

To znak, że coś jest nie tak.

• Wycieki moczu podczas przysiadania, podnoszenia ciężarówek, skoków, kichnięcia lub śmiechu.
• uczucie ciężkości, ciśnienia lub wybrzuszenia w okolicy krocza, zwykle gorsze późnym wieczorem lub po ciężkiej sesji.
• Pilne, ledwo w stanie utrzymać, lub oddawanie moczu więcej niż 8 razy dziennie.
• Ból podczas seksu lub wstawiania tamponu.
• Nie możesz powstrzymać gazu ani stolca.

Jeden objaw po jednej niezwykle brutalnej sesji nie jest diagnozą. Ten sam objaw trzy tygodnie z rzędu to sygnał.

Napraw oddech zanim dotkniesz ciężaru.

Najczęstszym błędem jest wstrzymanie oddechu przez cały set. W przypadku obciążeń poniżej maksymalnej, do około 80 procent maksymalnej, wydechaj przez wysiłek: / Rozpocznij wydechy / pół sekundy . przedtem Wyjedziesz z dna, nie po. Dla prawdziwej próby maksymalnej oddychania od 2 do 3 sekund jest normalne i trudno uniknąć, ale jeśli masz objawy, pozostań poniżej 80 procent przez trzy miesiące.

Drugi błąd to wchłanianie żołądka. Pod obciążeniem brzuch rozszerza się w każdym kierunku, podczas gdy dno miednicy lekko podnosi się w górę i w środek. Pusty brzuch i wstrzymany oddech wywierają ciśnienie w dół.

Protokół betonowy podłogi miednicy

Znajdź skurcze w ten sposób: Połóż się na plecach, zgięte kolana i wyobraź sobie, że zatrzymujesz gaz i mocz jednocześnie, z poczuciem podnoszenia się w środek. Glute, uda i brzuchy pozostają odprężone, oddychanie trwa. Zatrzymanie strumienia na toaletzie jest użyteczne raz, aby potwierdzić, że znalazłeś właściwy mięsień, i nie powinno być powtarzane regularnie.

1. Długie trwanie: 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń, z 6 do 8 sekundami odpoczynku między powtórzeniami przez cały czas trwania przytrzymania.
2. Szybkie odcinki: na końcu każdego zestawu, 10 kolejnych skurczów trwających około jednej sekundy każdy.
3. Częstotliwość: 5 dni w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące, zanim zdecydujesz, że nie działa. Pierwsza poprawa występuje zazwyczaj w okresie od 6 do 8 tygodnia.
4. Progresja pozycji: Pierwsze 2 do 3 tygodnie leżąc, potem siedząc, potem stojąc, potem w ćwierć przysiadając z rękami na biodrach.

Kiedy problemem jest zbyt duże napięcie, a nie słabość.

Jeśli cierpisz na ból, ciągłe napięcie, trudności z uruchomieniem strumienia i zaparcia, dno miednicy może być nadmiernie aktywne, a dalsze ściskanie pogarsza stan. Zróbcie odwrotnie: Oddychanie przez błonę błony otworną przez 5 do 10 minut dziennie (4 sekundy wchodzenia, 6 sekund wchodzenia) i trzy rundy od 60 do 90 sekund przy głębokim przysiedzeniu.

Jak dostosować podnoszenie

• Nie rzucaj przysiady i podnoszenia, dostosowuj je. Jeśli wyciekasz na zestawie 5 na 80 kg, spędź od 4 do 6 tygodni robiąc 5 zestawów 3 na 60 do 70 kg z zerowymi wyciekami, a następnie dodaj 2,5 kg tygodniowo.
• - Zkróćcie. Zestaw 8 często przecieka na siódmym powtórzeniu; dwa zestawy 4 z 45 sekundami odpoczynku nie.
• Przez 3-4 tygodnie ćwiczyli podwójne podbródki, skoki skrzyniowe i sprinty. Zastąpić je sznerowymi pchnięciami i załadowanymi wózami, 4 naboje o długości 20 metrów.
• Pas tego nie naprawi, podniesie ciśnienie wewnątrzbrzuszne. Używać go tylko powyżej 85% maksymalnej dawki i tylko w przypadku braku objawów.
• Leczenie zaparć: 25 do 30 g błonnika i 2 do 2,5 litra wody dziennie, stopy na stolcu o długości 15-20 cm i nigdy nie wyciągać więcej niż 2 minuty.

Po porodzie

Przez pierwsze 6 tygodni oddychaj i delikatnie skurcz się bez maksymalnego ściskania, plus 10 do 20 minut spacerów dziennie. Po 6-tygodniowej kontroli należy rozpocząć przysiady, przeciągania i podnoszenie ciężaru ciała z pustym prętem o masie 20 kg, dodając 2,5 do 5 kg tygodniowo, o ile nie występuje przeciek lub ciśnienie. Nie biegać przed 12. tygodniem i tylko raz można to zrobić bez objawów: Stać na jednej nodze przez 10 sekund, wykonać 10 podniesienia jednonożnego cielęcia i zrobić 20 skoków na miejscu. Po cesarskim należą do nas te same zasady, plus szacunek dla blizny.

Zasada: Jeśli objawy trwają dłużej niż 6 tygodni, pogarszają się lub boli, to nie jest już kwestia programowania.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Wycieki, które trwają od 6 do 8 tygodni po ciągłym treningu lub 3 miesiące po porodzie.
• Uczucie wybrzuszenia lub ciężkości w okolicy kroju, zwłaszcza jeśli można to poczuć.
• Ból miednicy, podczas seksu lub podczas oddawania moczu.
• Krew w moczu, pieczenie, gorączka lub ból boku podczas oddawania moczu.

Opieka w tym samym dniu: nagła utrata kontroli nad jelitami lub pęcherzem, drętwienie wokół siodła i wewnętrznych uda lub nowe osłabienie nóg. W przypadku wszystkich innych przypadków należy udać się do ginekologa, urologa lub fizjoterapeuty miednicy; badanie wewnętrzne i ocena siły dają znacznie dokładniejszy obraz niż domysły.

Krótka wersja

• Ucieki pod prętem są powszechne, ale nie są to normalne i nie powodują, by przestać podnoszyć.
• Wydźwignąć przez wysiłek, zaczynając pół sekundy przed wyjeżdżaniem z dna, i przestać wciągać brzuch.
• Protokół: 3 zestawy 8 do 12 przytrzymań od 6 do 8 sekund plus 10 szybkich odcinków, 5 dni w tygodniu, przez co najmniej 3 miesiące.
• Zmniejsz obciążenie do 60 do 70 procent i skróć zestawy zamiast rzucać przysiady i podnoszenia ciężarówek; dodaj 2,5 kg tygodniowo.
• Jeśli ból, wybrzuszenie lub wyciek trwają dłużej niż sześć tygodni, należy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty podłoża miednicy.