Szkolenie po operacji kolana: Plan tygodniowy

Operacja kolana nie kończy się w sali operacyjnej. Skończy się, gdy kolano znów będzie tolerować to, o co go prosisz. Większość ludzi popełnia jeden z dwóch błędów: Przesuną się zbyt wcześnie i spędzą miesiące z kolanem, które puchnie co tydzień, albo są tak ostrożni, że tracą połowę swoich sił, zanim zaczną się odbudowywać. Oto konkretny harmonogram z liczbami, plus jedno zastrzeżenie, które przewyższa wszystko inne.

Protokół twojego chirurga jest lepszy niż wszystko co tu napisane.

Rekonstrukcja przedwodowej, naprawa mięśni i częściowa menisektomia wykonane są w trzech zupełnie różnych terminach. Po częściowej menisektomii zwykle można natychmiast przyjąć ciężar i wrócić do siłowni w ciągu 2 do 4 tygodni. Po naprawie mięśni często przez 4 do 6 tygodni występuje ograniczona fleksja i częściowe podnoszenie ciężaru. Po rekonstrukcji przedwodowej, czeka cię 9 do 12 miesięcy przed przerwaniem uprawiania sportu. Jeśli ten artykuł i kartka ze szpitala się nie zgadzają, kartka wygrywa.

Od 0 do 2 tygodnia: obrzęk, pełna przedłużenie, kwadrat

Priorytetem nie jest siła. To sprawienie, by kolano całkowicie się wyprostowało. Przesunięcie zgubione w ciągu pierwszych dwóch tygodni trwa miesiące.

• Obok poduszki, kolano wisiało: 10 minut, 3-4 razy dziennie.
• Zestawy czworonogi: Ciśnij przez 5 sekund, 10 powtórzeń, 4 do 5 razy dziennie.
• /Prawa noga podnosi: 3 zestawy po 10, bez opóźnienia na początku podnoszenia.
• Lód i kompresja, 15-20 minut, 3-4 razy dziennie.
• Chodzenie po domu przez 5 do 10 minut co 2 godziny. Cel do końca drugiego tygodnia: Przybliżenie 90 stopni zgięcia.

Od 3 do 6 tygodnia: zakres ruchu i siła podstawy

Rower jest najcenniejszym narzędziem w tym oknie. Zacznij od kołysania się do przodu i do tyłu i powróć do pełnego obrotu, gdy zgięcie przekroczy 105 do 110 stopni. Zacznij od 10 minut i dodawaj 2 minuty co 2 do 3 dni do 25 do 30 minut, przy lekkim oporze, około 3 do 4 na 10 wysiłków.

• Mini przysiadanie na 60 stopni: 3 zestawy 12.
• Przeskoczkowanie nóg w zakresie od 0 do 60 stopni: 3 zestawy 12 na około 30-40% masy ciała.
• Mostek pośladkowy: 3 zestawy po 15.
• Równowaga jednonożna po stronie obsługiwanej: Trzy rundy po 30 sekund.
• Trenuj normalnie górną część ciała, 2 do 3 razy w tygodniu. Nie ma powodu, by stracić też to.

Od 7 do 12 tygodnia: praca na rzeczywistą siłę

Teraz wracasz do 3-4 sesji tygodniowo, 2 z nich na nogi. Pracuj z 6 do 8 na 10 wysiłku, co oznacza 2 do 3 powtórzenia pozostałe w zbiorniku, i dodać 2,5 do 5 kg tygodniowo tak długo, jak utrzymuje się twoja technika.

• Bułgarskie przysiady: 4 zestawy po 8 na nogę.
• Rumuński deadlift: 4 zestawy po 8.
• Przesunąć nogę, podwójną nogę, a potem jedną nogę: 4 zestawy po 10.
• Wkładki na pudełko o długości od 20 do 30 cm: 3 zestawy po 10 na nogę.
• /Wzniesienie cielęcia, /prosto i zgięte kolano: 4 zestawy po 15.

Po przebudowie przedwodowego kości przodu należy przez pierwsze trzy miesiące uruchamiać urządzenie do przedłużania nóg w zakresie od 90 do 40 stopni i unikać ciężkiego obciążenia w ostatnich 30 stopniach. Test gotowości praktycznej: 20 podniesienia łydki na jedną nogę i 5 kontrolowanych przysiadywaniach na jedną nogę bez wychylenia kolana w dół.

Od 4 do 6 miesiąca: bieganie i skakanie

Kryteria, nie daty. Przed pierwszym biegiem: bez obrzęku, pełne rozciąganie i siła czworonoga co najmniej 70 do 80 procent zdrowej nogi. Pierwsza sesja to 1 minuta biegania i 2 minuty chodzenia, 8 cykli, na płaskiej podłożu lub bieżni. Zwiększaj co tydzień nie więcej niż o 10 procent. Dodaj skakanie dopiero po 4-6 tygodniach biegania bez reakcji: Najpierw dwa skoki, trzy zestawy po 10, potem jedno.

Obrzęk jest twoim urządzeniem pomiarowym.

Ból do 3 na 10 podczas sesji jest w porządku jeśli wróci do wartości początkowej do następnego ranka. Obrzęk, który buduje się i utrzymuje przez 48 godzin oznacza, że skok był zbyt duży. Zmniejsz głośność o 30 do 40 procent i powtórz poprzedni tydzień. Mierzyć obwód kolana taśmą na środku kolanowej, raz w tygodniu, zawsze rano.

Jeśli twoje kolano puchnie każdego poniedziałku po treningu, to nie chodzi o kolano. Takie jest plan.

Jedzenie i sen

• Białko w dawce od 1,6 do 2,2 g na kg masy ciała dziennie. Przy 80 kg to 130 do 175 g, najłatwiej jako 4 posiłki 30 do 40 g.
• Nie ma dużego deficytu przez pierwsze 3 miesiące. Ograniczenie do 300-500 kcal poniżej wartości utrzymania.
• Śpij od 7 do 9 godzin. Mniej niż 6 mierzalnie spowalnia regenerację mięśni.
• Nikotyna i alkohol spowalniają gojenie się tkanek miękkich.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Gorączka powyżej 38 stopni Celsjusza, zaczerwienienie, ciepło lub drenaż z nacięcia.
• Ból łydki z obrzękiem jednej nogi, zwłaszcza z dusznością. To pilne, możliwe zakrzep.
• Kolano się zablokuje, złapie lub ustąpi pod tobą.
• W 6 tygodniu kolano nie może być całkowicie wyprostowane.
• Ból, który z dnia na dzień wzrasta zamiast ustępować.

Krótka wersja

• Pełne rozciąganie i aktywne ćwiczenia w pierwszych 2 tygodniach są ważniejsze niż każde ćwiczenie, które zrobisz później.
• W tygodniach od 3 do 6 jest to rower i lekka praca ograniczonego zasięgu; w tygodniach od 7 do 12 jest to prawdziwa siła z tygodniowym postępem 2,5 do 5 kg.
• Bieganie jest zdobywane według kryteriów, a nie kalendarza: bez obrzęku, pełne rozciągnięcie, około 80 procent siły zdrowej nogi.
• Obrzęk trwający 48 godzin oznacza zmniejszenie objętości o 30 do 40 procent.
• Protokół twojego chirurga przewyższa każdy ogólny plan, w tym ten.