Jak szkolenie wpływa na serce

Co dzieje się z sercem podczas i po treningu, ile minut w tygodniu go zmienia i jakie objawy oznaczają, że powinieneś zatrzymać się i udać się do lekarza.

Serce jest mięśnią i jak każdy mięsień reaguje na obciążenie. Szkolenie nie zużywa go zmienia jego rozmiar, elastyczność i wydajność, więc potrzebuje mniej uderzeń do wykonania tej samej pracy. Oto co się dzieje, ile pracy wymaga i kiedy objawem jest więcej niż zmęczenie.

Co się dzieje podczas treningu?

W chwili, gdy zaczyna się wysiłek, twoje serce podnosi dwie rzeczy: Jak często bije i ile krwi wydziela na uderzenie. W stanie spoczynku przenosi około 5 litrów krwi na minutę. Przy maksymalnym wysiłku niewytrenowany człowiek osiąga 20-22 litrów; dobrze wyszkolony zawodnik wytrzymałościowy przekracza 35.

Ciśnienie krwi zachowuje się przewidywalnie podczas biegania lub jazdy na rowerze: najwyższa liczba (systoliczna) wzrasta z około 120 do 160-200 mmHg, podczas gdy dolna liczba pozostaje niestacjonalna lub lekko spada. To normalna reakcja. Podnoszenie jest inne podczas dwóch ostatnich powtórzeń ciężkiego zestawu ciśnienie może krótko wzrosnąć powyżej 250/150 mmHg, zwłaszcza jeśli wstrzymujesz oddech. Zdrowe serce radzi sobie z tym i w ciągu kilku sekund odzyskuje wartość.

Co zmienia się po 8-12 tygodniach?

/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / spada 5-15 uderzeń na minutę. Osoba niewytrenowana zwykle siedzi na 70-80; po trzech miesiącach ciągłego ćwiczeń kardio często na 58-65.
Lewa komora . więcej krwi na uderzenie, mniej uderzeń dla tej samej pracy.
Ciśnienie krwi U osób, u których początkowa systolika jest podwyższona, spada średnio o 5-8 mmHg. To jest mniej więcej efekt łagodnego leku, bez recepty.
VO2max ile tlenu może użyć organizm wzrasta o 10-20% u początkujących w ciągu trzech miesięcy.
Odzyskanie tętnaWymóg: Minutę po zatrzymaniu puls powinien spaść o co najmniej 12 uderzeń. U wyszkolonych ludzi spada 25-40. To najlepszy wskaźnik wolnego postępu.

Ile wystarczy?

Liczba, która pojawia się w każdej wytycznej: 150 minut umiarkowanego treningu sercowego lub 75 minut intensywnego plus dwie sesje siłowe.- Nie . Nie musi być to tylko jeden blok. 22 minuty dziennie daje 150 minut. Tak samo jak trzy 50-minutowe sesje.

Jeśli nie robisz nic, największy zwrot jest na początku. Zmiana z 0 do 60 minut tygodniowo zmniejsza ryzyko niż z 150 do 300. Pierwsza godzina jest najcenniejszą godziną jaką kiedykolwiek dodasz.

Właściwe wyczucie intensywności

Formuła 220 minus wieku jest surowa; nie traci ona około 10-12 uderzeń w każdym kierunku. Nieco lepszy wynik to 208 minus (0,7 × wiek): W wieku 50 lat daje 173 zamiast 170, w wieku 30 lat daje 187 zamiast 190.

Jeśli nie masz monitora, użyj testu mowy:

Łatwo .Wymóg: pełne zdania bez przerwy, ale nie chciałeś śpiewać. Około 60-70% maksymalnego tętna. Większość waszych tygodniowych wydarzeń mieszka tutaj.
ŚrodkowoWymóg: zdania z 4-5 słów. Około 70-80%.
Ciężko .Wymóg: dwa lub trzy słowa, a nie możesz trzymać go dłużej niż kilka minut. 85% i więcej.

Najczęstszym błędem jest to, że wszystko ląduje pośrodku - zbyt trudne do zbudowania bazy, zbyt łatwe do prawdziwego bodźca. Celuj w 70-80% minut, które są naprawdę łatwe, a reszta naprawdę trudne.

Konkretny tydzień .

Poniedziałek. 40 minut biegania, szybkiego chodzenia w górę lub jazdy na rowerze z 60-70% maksymalnego tętna.
Środa . siła całego ciała: 3 ćwiczenia dla części dolnej ciała, 3 dla części górnej ciała, 3 zestawy × 8-12 powtórzeń każda, 90 sekund odpoczynku.
Piątek. odstępy: 10 minut rozgrzewki, następnie 4 × 4 minuty twardego (85-90%) z 3 minutami łatwego ruchu między nimi, następnie 5 minut chłodzenia. W sumie około 45 minut.
Sobota . 50-60 minut w łatwym tempie rozmowy.

To około 160 minut i dwa wysokiej jakości bodźce. Rób to raz, najwyżej dwa razy w tygodniu. Twoje serce przystosowuje się szybciej niż ścięgna i stawy. Tak właśnie ludzie to robią.

Podnoszenie, oddychanie i ciśnienie

Trening siłowy jest dobry dla serca, ale oddychanie ma znaczenie. Wstrzymanie oddechu przez cały zestaw powoduje najwyższy wzrost ciśnienia. W normalnych cyklach pracy 8-12 powtórzeń wydechaj przez twardą część ruchu. Jeśli ciśnienie krwi jest podwyższone, trzymaj się od 10 do 15 powtórzeń z ciężarami, które w pełni kontrolujesz, pomijaj maksymalne odtwarzanie i unikaj pozycji, w których głowa leży poniżej serca.

Jeśli po zestawie dźwięków dźwiękają ci uszy, nie widzisz dobrze lub pokój się nachyla, problemem nie jest waga, ale oddychanie.

Co jest normalne, a co nie.

Normalne: /płaczenie klatki piersiowej /po przerwach, /niewielkie duszopalenie przez 5-10 minut /i puls w spoczynku /zwiększa się rano po ciężkiej sesji. Normalne jest też, że czasami odczuwasz, że twój rytm nie jest odpowiedni, zwłaszcza po słabym śnie lub po trzech kawach.

Nie jest normalne: napięcie lub ciśnienie w klatce piersiowej podczas wysiłku, który był łatwy w zeszłym miesiącu, omdlenia podczas ćwiczeń, puls nadal powyżej 120 po dziesięciu minutach odpoczynku lub nagły, niewyjaśniony spadek wysiłku, który możesz tolerować.

Kiedy należy udać się do lekarza

/Nawelki, natychmiast.Wymóg: ból w klatce piersiowej, ucisk lub ciśnienie trwające dłużej niż kilka minut, rozprzestrzeniające się na szczękę, szyję lub lewą rękę, z zimnym pociem lub nudnościami.
Tego samego dnia lub następnego dnia.Wymóg: mdłości lub niemal mdłości podczas wysiłku lub palpitacji trwających kilka minut z zawrotami głowy.
Przed rozpoczęciem programuWymóg: jeśli masz ponad 40 lat i nie ćwiczyłeś od lat, jeśli ciśnienie krwi regularnie wynosi ponad 140/90, jeśli bliski krewny zmarł nagle z powodu problemów z sercem przed 50. rokiem życia lub jeśli przyjmujesz leki na serce, ciśnienie krwi lub tarczycę.
Zarezerwuj wizytę .Wymóg: /puls w spoczynku stale powyżej 100 lub poniżej 45 bez wyjaśnienia, /opuchnięte kostki lub duszność /podchodząc po schodach.

Krótka wersja

150 minut umiarkowanego lub 75 minut ciężkiego treningu sercowego w tygodniu, plus dwie sesje siłowe to jest całość wymagania.
W 8-12 tygodniu spodziewać się pulsu spoczynkowego 5-15 uderzeń niższego i ciśnienia skurczowego 5-8 mmHg niższego, jeśli zaczął się wysoki.
Trzymaj 70-80% minut naprawdę łatwych (pełne zdania) a resztę naprawdę trudnych; środek daje najmniej.
Śledź, jak bardzo spada ci puls w ciągu minuty po zatrzymaniu: Mniej niż 12 uderzeń to słaby znak, 25 lub więcej to dobre.
Ból w klatce piersiowej w wyniku wysiłku i omdlenia podczas ćwiczeń nigdy nie są problemami w dzień odpoczynku są problemami z wizytą.