Szkolenia po COVID: Jak wrócić bez odwracania się?

Konkretny plan powrotu do szkolenia po COVID: Kiedy zacząć, ile schudnąć, co tydzień, i czerwone flagi oznaczające wizytę u lekarza.

COVID rzadko kosztuje tylko tydzień treningu. Nawet łagodne zakażenie powoduje, że serce bije szybciej w spoczynku, śpisz gorzej i czujesz, że ta sama sztabla staje się cięższa, gdy cię nie ma. Oto konkretny plan powrotu z liczbami, zamiast zwykłej rady, by słuchać swojego ciała.

Kiedy już masz pozwolenie na rozpoczęcie.

Przed pierwszą sesją muszą zostać spełnione trzy warunki:

Bez gorączki przez co najmniej 3 dni, bez przyjmowania niczego, co go obniży.
Możesz chodzić 500 metrów po płaskiej ziemi i wspinać się po dwóch schodach bez zatrzymania się i bez ciężkiego oddychania.
Nie ma bólu w klatce piersiowej, nie ma bicia serca, nie ma zawrotów głowy, ani w spoczynku, ani podczas chodzenia.

Jeśli zakażenie było łagodne i utrzymywało się powyżej szyi (brzuszne uciskanie, ból mięśni całego ciała, gorączka powyżej 38 °C), większość osób może zacząć leczyć się z łatwością. 7 do 10 dni po pierwszym objawie. Jeśli leżał pan na plecach z gorączką powyżej 38 °C przez ponad trzy dni, należy zaplanować leczenie: 2 do 3 tygodni zanim dotkniesz załadowanego pręta.

Pierwszy test: częstość akcji serca w spoczynku

Bierz puls rano, zanim wstaniecie z łóżka, siedem dni z rzędu. Jeśli twoja średnia to więcej niż 8 do 10 uderzeń wyższych Twoje ciało wciąż się odzyskuje i ten dzień jest dniem spaceru. Gdy już ustawi się w normie, przejdź do następnej fazy. To najtańszy i najbardziej niezawodny sygnał jaki masz.

Wydarzenia tygodniowe

Tydzień pierwszy: tylko ruch

Codziennie idź 20 do 30 minut w tempie, który pozwala mówić w pełnych zdań. Bez biegania, bez ciężarów. Jeśli przez ten spacer będziesz leżał na kanapie przez resztę dnia, zostaniesz w tej fazie przez kolejny tydzień.

Tydzień drugi: Prace o lekkiej wytrzymałości

Dwie sesje całego ciała, 5 ćwiczeń każda, 2 zestawy od 10 do 12 powtórzeń w przybliżeniu 50% masy Podnosiłeś, zanim zachorowałeś. Kończysz każdy zestaw z co najmniej 4-5 powtórzeniami w zbiorniku. Cała sesja musi trwać mniej niż 40 minut, wliczając rozgrzewkę.

Tygodnie 3 i 4: siedemdziesiąt procent

Trzy sesje tygodniowo, 3 zestawy 8 do 10 powtórzeń przy 65 do 70 procent starego obciążenia, wciąż pozostawiając 3 powtórzenia w rezerwie. Dodaj 20 minut jazdy na rowerze lub szybkiego chodzenia do około 70% maksymalnego tętna (względna ocena: 220 minus twój wiek, razy 0,7).

Tygodnie 5 i 6: powrót do normy

Wracaj do normalnego ustawienia i miej na celu 85 do 90 procent swoich dawnych ładunków. Dwa tygodnie z rzędu bez awarii energii i następnego dnia powinieneś wrócić do setów do porażki, sprintów i ciężkich pojedynczych.

Łącznie: 4 do 6 tygodni dla łagodnego przypadku, od 8 do 12 jeśli cię mocno uderzy. Nic z tego nie jest stratą czasu, ponieważ siła wraca znacznie szybciej niż została zbudowana po raz pierwszy.

/Znaky, że za mocno naciskałeś.

Zmęczenie, które pojawia się 12 do 48 godzin po sesji i trwa dłużej niż jeden dzień.
W poranku po treningu tętno w spoczynku uderza 10 lub więcej razy.
Zaniedbanie z powodu ciężkiej pracy, która kiedyś wydawała się łatwa.
Ból głowy, mgła mózgu, albo 8 godzin snu, które pozostawiają cię równie zmęczonym.

Odpowiedź jest zawsze taka sama: Weźmiesz dwa dni wolnego, a potem wrócisz do poprzedniej fazy i zostaniesz tam jeszcze siedem dni. To nie jest powrót do przeszłości, to jedyny sposób, aby uniknąć spędzania dwóch miesięcy w kółko.

Praktyczna zasada: Jeśli nie możesz powtórzyć tej samej sesji dwie godziny później, to było zbyt ciężko na fazę, w której się znajdujesz.

Sen, jedzenie i płynów

Potrzeby odzyskania 7.5 do 9 godzin snu, i to jest ważniejsze niż jakiekolwiek dodatkowe szkolenie. Białko trafia do 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała W przypadku osób o masie 80 kg, to około 130-175 gramów dziennie, podzielonych na 3 do 4 posiłki. W tym okresie nie należy przeprowadzać deficytu kalorycznego większego niż 300 do 400 kcal dziennie; jeśli chcesz schudnąć, poczekaj aż zakończysz powrót. Płynne: O ... 30 do 35 ml na kilogram, więc 2,4 do 2, 8 litra przy 80 kg, więcej, jeśli nadal masz gorączkę lub pocisz się w nocy.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie próbuj rozwiązać żadnego z poniższych problemów za pomocą planu treningowego:

Ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub napięcie, zarówno podczas wysiłku, jak i w stanie spoczynku.
Palpitacje lub pominięte bicie lub puls w spoczynku powyżej 100 przez dłużej niż kilka dni.
Omdlenia, omdlenia lub zawroty głowy wstając.
duszenie podczas chodzenia po płaskiej ziemi lub obrzęk nóg.
Objawy trwające dłużej niż 12 tygodni lub które po pewnym czasie pogarszają się nawet po lekkim wysiłku.

Ból w klatce piersiowej i utrata przytomności oznaczają teraz pilne leczenie, a nie wizytę w przyszłym tygodniu. Reszta to rozmowa z lekarzem, który może chcieć wykonania EKG, badania krwi lub skierowania kardiologa, zanim wrócisz do ciężkiego treningu.

Krótka wersja

Zacznij dopiero, gdy będziesz wolny od gorączki od 3 dni i będziesz mógł przejść dwa schody bez udręki.
Przez pierwsze dwa tygodnie podnieś około 50 procent swoich starych obciążeń, 2 zestawy od 10 do 12, z 4 do 5 powtórzeń pozostałych w rezerwie.
Poranne uderzenie serca 10 razy powyżej normy oznacza, że dzień jest dniem spaceru.
Pełne odzyskanie wynagrodzenia trwa od 4 do 6 tygodni w przypadku łagodnego i od 8 do 12 tygodni w przypadku ciężkiego; sety do niepowodzenia trafiają do końca.
Ból w klatce piersiowej, bicie serca, omdlenia lub objawy po 12 tygodniach należy udać się do lekarza, nie do siłowni.