Szkolenia mobilne: Jak zbudować zasięg, który można użyć

Ruchomość jest czymś, czego wszyscy pomijają, dopóki coś nie zaszkodzi, a potem nagle staje się całym planem treningowym. Dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz godziny na podłodze, potrzebujesz 10 do 15 minut dziennie, skierowanych na trzy lub cztery stawy, które cię ograniczają. Zła wiadomość jest taka, że pasywne rozciąganie na końcu sesji niewiele pomaga, chyba że nauczysz stawu kontrolować nowy zakres.

Mobilność i elastyczność to nie to samo

Elastyczność to pasywny zakres jak daleko grawitacja lub inna osoba może cię popchnąć. Mobilność to aktywny zakres ile możesz wytworzyć samodzielnie, pod kontrolą. Różnica jest praktyczna: Wiele osób, które mogą siedzieć w pełnym podziale nie może aktywnie podnieść tej samej nogi ponad 70 stopni. Ta przepaść między pasywnym i aktywnym zakresem jest dokładnie tam, gdzie występują szczepy.

Więc poważny plan ma trzy składniki: Długie przytrzymanie zwiększa tolerancję na rozciąganie, aktywna praca w końcowym zakresie, dzięki czemu układ nerwowy uczy się pozycji, i siłowa praca przez cały zakres, aby go zablokować.

Najpierw zmierz, gdzie jesteś.

Po raz pierwszy, zapisz liczby, powtórz po 6 tygodniach. Bez liczb nie masz pojęcia czy ta rutina działa.

• Badanie kostki, kolana do ściany: stopę płaską, popchnij kolano do przodu, aż dotknie ściany bez podnoszenia pięty. Mierz palce z palca do ściany. Mniej niż 8 cm to ograniczenie, 10 do 12 cm to solid.
• Biodra, ciężar ciała, głębokie przysiady: Stopy szerokość ramion, opadnij w dół i trzymaj 30 sekund. Podnoszenie obcasów lub zaokrąglenie dolnej części pleców na C oznacza, że jest jeszcze praca.
• Ramię, zgięcie ściany: plecy i dolnej części pleców przy ścianie, ręce prosto, podnieś je nad głowę. Jeśli kciuki nie mogą dotknąć ściany bez odrywania się dolnej części pleców, jesteś mniej więcej o 10 do 20 stopni krótszy.
• Kręgosłup klatki piersiowej, obrót: Siadaj na piętach, jedną ręką za głową, obracaj łokieć w stronę sufitu. Mniej niż 45 stopni na każdą stronę oznacza, że górna część pleców nie wykonuje swojej pracy.

Dawkowanie: ile, jak długo, jak często.

W przypadku rzeczywistych zysków w zakresie, badania i ćwiczenia gimnastyczne uzgadniają całkowity czas rozciągania: około 5 minut tygodniowo na grupę mięśni jest progiem, pod którym niewiele się zmienia. To znaczy na przykład 5 zestawów 60 sekund tygodniowo na kości udowej, rozłożonych na 3 do 5 dni.

Trzy sekundy nie dają wystarczająco dużo. Trzy minuty nie są lepsze niż jedna minuta, tylko bardziej nudne. Częstotliwość uderzeń czas trwania: 2 minuty 5 dni w tygodniu przewyższają 10 minut raz w tygodniu.

12-minutowy program.

Przed szkoleniem: 4 minuty, dynamiczne.

1. Czterokrotne koła bioder, 8 powtórzeń po stronie.
2. Pociąg z obrotowym tułowiem, 6 na stronę.
3. Kolanowy kostek, 10 na stronę.
4. Przesunięcie ramienia kijem lub ręcznikiem, 8 powtórzeń.

Przed podniesieniem ciężkich przedmiotów rozciąganie mięśnia przez ponad 60 sekund tymczasowo obniża moc o kilka procent.

Po treningu lub wieczorem: 8 minut, długi czas trwania.

1. Rozciągnij gięcia biodra na pół kolana, 2 x 60 s na każdą stronę, przycisnij pośladek po tej stronie.
2. Rozciąg kości udowej z piętą na ławce lub stopniu, 2 x 60 s na bok, plecy płaskie.
3. Rozciąg bramy, łokieć na wysokości ramion, 2 x 45 sekundy po stronie.
4. Poza dziecka z ramionami wyciągniętymi do ramion i górnej części pleców, 2 x 45 s.

Dwa razy w tygodniu: zakres obciążenia

To część, która zmienia pasywny zakres w użyteczny. Trzy zestawy:

• Bułgarskie przysiady do pełnej głębokości, 3 x 8 na nogę, początkowa masa ciała, następnie dodanie 4 do 8 kg.
• Rumuński deadlift z długą przerwą na dole, 3 x 6, 4-sekundowy tempo obniżające.
• Prasy powietrzne siedzące lub zwykły martwy wiśni z pręta, 3 x 30 s, dla ramienia.
• Podniesienie nogi z prawej strony pleców, 3 x 10, bez huśtania to aktywna wersja rozciągania kości udowej.

Częste błędy

• Rozciągając miejsce, które boli zamiast miejsca, które jest sztywne. Ból dolnego ramienia często wynika z sztywności bioder i górnej części pleców; jeszcze gorsze jest to, gdy się go jeszcze bardziej zgina.
• Traktowanie foliowego rolka jako treningu. To daje 10-15 minut tymczasowego zasięgu, nie zmienia tkanki.
• Pracuję z intensywnością 9 na 10. Celuj w 6 do 7 z 10 niewygodne, ale nadal możesz normalnie oddychać.
• Codziennie powtórzę testy. Zakres waha się o 10 stopni lub więcej w zależności od pory dnia i zmęczenia.

Kiedy należy udać się do lekarza

Sztywność to jedno, symptom to coś innego. Sprawdź to:

• ból jest ostry, ostry, palący lub strzelający, a nie odczuwalny jako rozciąganie;
• wystąpią mrowienie, drętwienie lub osłabienie w dół ramienia lub nogi;
• staw jest obrzękły, gorący lub czerwony lub zamyka się i boli;
• poranne sztywność trwa dłużej niż 45 do 60 minut w wielokrotnych dniach, zwłaszcza w kilku stawach naraz;
• po 8 do 12 tygodniach ciągłej pracy nie ma postępu lub zakres działań maleje.

W przypadku długotrwałego ograniczenia fizjoterapeuta jest rozsądnym pierwszym miejscem jedna ocena często rozwiązuje to, czego sześć miesięcy zgadywania nie zrobiło.

Krótka wersja

• Zmierzyć cztery punkty (kolano do ściany, głębokie przysiadanie, gięcie ściany, obrót klatki piersiowej) i ponownie przeprowadzić badanie po 6 tygodniach.
• Celuj około 5 minut tygodniowo na grupę mięśni, w 45 do 60 sekund trwania, 3 do 5 dni w tygodniu.
• Utrzymuj prace przed szkoleniem dynamicznymi i krótkimi (4 minuty); zachowaj długie trzymanie do po treningu lub wieczorem.
• Dwa razy w tygodniu trenuj siłę przez cały zakres (głębokie przysiady, RDL, martwe zawieszenia) to sprawia, że zakres trwa.
• Mrowienie, obrzęk, ostry ból lub poranna sztywność przez godzinę nie są problemem z mobilnością , który należy zgłosić do lekarza.