Jak uniknąć obrażeń w pierwszym roku szkolenia

Pierwszy rok treningu to czas, kiedy motywacja jest najwyższa, a tkanki najmniej przygotowane. Mięśnie są wyraźnie silniejsze w ciągu 6 do 8 tygodni, ale ścięgna, więzadła i chrząstka potrzebują od 6 do 12 miesięcy, aby dostosować się do tego samego obciążenia. Ta luka w szybkości adaptacji jest powodem, dla którego większość początkujących się rani - nie dlatego, że byli leniwi, ale dlatego, że prześcignęli własną tkankę łączoną.

Postęp wolniejszy niż jesteś w stanie.

Prawie każdy początkujący może przytyć szybciej niż powinien. Przez pierwsze 8 do 12 tygodni trzymaj się tego:

• Kiedy osiągniesz najwyższy zakres swoich odtwarzań we wszystkich zestawach, dodaj 2,5 kg do podnośników górnej części ciała i 5 kg do przysiadywania i podnoszenia ciężarówek. Nie więcej, nawet jeśli to łatwe.
• Praca w Zakres 61212 rep i skończysz ostatni zestaw z 2 3 powtórzenia pozostałe w zbiorniku- Nie . Rzadko się nie uda, a tylko w pracy izolacyjnej.
• Nie testuj maksymalnie w jednym powtórzeniu. 6 miesięcy- Nie . Nie daje ci informacji, których potrzebujesz i niesie ze sobą najwyższe ryzyko.

Dodanie 30 kg do swojego przysiadania w trzy miesiące to doskonały postęp. Próba dodania w ciągu trzech tygodni jest najczęstszym powodem, dla którego ludzie nie pracują w czwartym tygodniu.

Ile sesji, ile zestawów.

Więcej nie jest lepsze dopóki twoje ciało nie będzie miało historii obsługi obciążeń. Realistyczne ustawienie pierwszego roku:

• 3 sesje tygodniowo, 456060 minut każda, całe ciało lub górna/dolna część.
• 101414 zestawów roboczych na grupę mięśni w tygodniu przez pierwsze trzy miesiące. Nie 25.
• Zwiększyć objętość maksymalnie o 2 zestawy na grupę mięśniową co 3 4 tygodnie- Nie .
• Przynajmniej. 48 godzin między dwoma intensywnymi sesjami dla tej samej grupy mięśni.
• Wydzielanie co 8-10 tygodniWymóg: Jeden tydzień w 50-60% od zwykłej liczby, te same ciężary.

Rozgrzewka: 10 minut, nie 30 sekund.

Rozgrzewka to nie rozciąganie. Konkretnie:

1. 5 minut. 120 dopóki tętno nie osiągnie około 1201130 i nie pocisz się lekko.
2. Na pierwszy ciężki podnoszenie: pusty pasek × 10, następnie 50% masy roboczej × 8- Nie , nie . 70% × 5- Nie , nie . 85% × 3- Nie . Potem twój zestaw roboczy.
3. Zachowaj rozciągania statyczne dłuższe niż 30 sekund po treningu przed podniesieniem czasowo zmniejszają siłę wyjściową.

Trzy miejsca , gdzie coś się psuje .

Dolny plecy w podnoszeniu ciężarówek.

Kiedy biodra podnoszą się przed prętem, plecy zabierają wszystko. Rozwiązanie nie jest ściślejszy pas to mniej wagi. Zrzuć na ładunek, gdzie możesz zrobić 5 powtórzeń bez zaokrąglenia kręgosłupa i budować od tamtej pory. Raz w tygodniu filmuj siebie z boku. Kamera widzi to, czego nie czujesz.

Ramię w wycisku ławkowym i zanurzeniach

Dotknięcie pręta zbyt wysoko na piersi z łokciami rozszerzonymi o 90 stopni jest najszybszą drogą do bólu przedniego ramienia. Trzymaj łokcie na 456060 stopni do tułowia i dotykaj dolnej części klatki piersiowej. Nie wchodź głębiej niż... 90 stopni zakręcenia łokcia w ciągu pierwszych sześciu miesięcy.

Kolano w przysiadzie.

Ból przedniego koła jest zwykle spowodowany skokiem objętości, a nie głębokością. Jeśli z 6 do 16 zestawów nóg w tygodniu, spadnij do 10 i wzrosnij o 2. Ustaw stopy szersze niż sądzisz i pozwól kolanom poruszać się naprzód w linii z palcami to normalne, nie niebezpieczne.

Ból: kiedy przestać, kiedy iść dalej.

Ból boli, gdy na niego naciska się. Używanie go boli.

• 03/10, przygnębiony, w brzuchu mięśnia, zanikając w miarę jak zestaw sięga dalej kontynuuj.
• 4/10 lub wyższe, ostre, ostre, w stawie lub ścięgienie, pogarszające się z każdym powtórzeniem natychmiast przerwać zabieg.
• Normalne bóle mięśni trwają 2472 godziny- Nie . ból trwający dłużej niż 5 dni, lub gorzej każdego ranka, to nie ból.
• Zasada 48 godzin: Jeśli jest gorzej dwa poranki z rzędu niż w pierwszym dniu, obniż wagę o 2030%30% i utrzymać ruch tylko jeśli jest bezbolesny w tym zakresie.

Co się dzieje poza siłownią?

Odzyskanie siły jest częścią treningu, nie nagrodą za to. Cel: 799 godzin snu; bieganie przez kilka tygodni przez mniej niż 6 godzin znacznie zwiększa ryzyko urazu. Jedzcie. 1,62.22,2 g białka na kilogram masy ciała codziennie (dla podnosiciela 80 kg to 13017175 g) i pić tyle wody, że mocz pozostaje blady. Jeśli cięcie, utrzymajcie deficyt na 300500500 kcal W przypadku, gdy nie ma 1000 , agresywny deficyt i ciężkie treningi to złe połączenie.

Kiedy należy udać się do lekarza

To ogólne informacje, nie diagnoza. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• słyszeliście pukanie lub pękanie z natychmiastową utratą siły Tego samego dnia.;
• staw jest obrzękły, gorący lub nie można przyłożyć ciężaru na nogę;
• uczucie drętwienia, mrowienia lub osłabienia w dół ramienia lub nogi;
• ból nie poprawił się po 101414 dni względnego odpoczynku;
• jeśli podczas treningu występuje ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy zatrzymać trening i zwrócić się o pomoc medyczną.

Krótka wersja

• Dodaj 2,5 kg części górnej ciała, 5 kg części dolnej ciała, nie więcej i pozostaw 23 powtórzenia w rezerwie.
• 101414 zestawów na grupę mięśniową tygodniowo przez 3 miesiące, 3 sesje tygodniowo, odciążanie co 810 tygodni.
• 10 minut rozgrzewki z rampią na 50/70/85% masy roboczej.
• Ból stawów lub ścięgien oznacza zatrzymanie; ból trwający dłużej niż 5 dni oznacza zbyt dużą objętość.
• 79 godzin snu i 1,62.22,2 g białka na kilogram bez nich technika i programowanie nie uratują cię.