Szkolenia dla tenisistów: Siła, moc i kondycjacja, które rzeczywiście przeniosą

Średnia prędkość tenisowa wynosi od 5 do 10 sekund, z 20 do 25 sekundami odpoczynku między nimi. Dwuetopowy mecz oznacza kilkaset zmian kierunku, opóźnień i rotacji, nie jeden długi, stały wysiłek. W siłowni potrzebujesz siły nóg, siły obrotowej i ramienia, które przetrwa tysiące serwisk, a nie wytrzymałości.

Siła: dwa razy w tygodniu, od 40 do 50 minut.

Dwie krótkie sesje tygodniowo wystarczą, jeśli jesteś już na boisku trzy lub więcej razy. Wstawiać je w dni bez meczu, lub zaraz po łatwej sesji uderzeń - nigdy dzień przed meczem.

• Bułgarskie przysiady 3 zestawy od 6 do 8 na nogę
• Rumuński deadlift 3 zestawy z 8 z 3-sekundową fazą obniżania
• Różne rzędy z jednym ramieniem 3 zestawy 10 do 12 na ramię
• Przesunięcia nad głową lub odcisków podniesionych stopami 3 zestawy od 8 do 10
• Wyroby z włókien 3 zestawy po 5
• Pociąg boczny 3 zestawy po 8 na nogę

Wybierz obciążenia, które pozostawiają 2 do 3 powtórzenia w rezerwie na końcu każdego zestawu. Jeśli możesz zrobić 12 gdy plan mówi 8, dodaj 2,5 do 5 kg następnej sesji. Utrzymuj stosunek 2: 1 ciągnięcia do naciskania tenisści są prawie zawsze silniejsi z przodu niż z tyłu.

Obrót i wybuchowość

Strzał pochodzi z bioder i tułowia, nie z ręki. Zrób to. przedtem 10 do 12 minut w sumie.

1. Rzut boczny 3 do 4 kg kuli medycznej w ścianę z pozycji gotowości 4 zestawy 5 na stronę
2. Rzuć do góry 3 zestawy 5
3. Stojącemu skoku szerokiego 4 zestawy 3, z pełnym 45-sekundowym odpoczynkiem
4. 5-metrowe przyspieszenia z podzielonej fazy 6 powtórzeń

Zasada: W momencie, gdy prędkość rzucenia lub odległość skoku spada, zestaw się kończy. To nie jest uwarunkowanie i nie powinno cię zmęczyć.

Ramię i łokieć: 10 minut, które trzymają cię na boisku.

Ból na zewnątrz łokcia i ból ramienia podczas serwu to dwie najczęstsze skargi w tenisie rekreacyjnym. Obie są łatwiejsze do zapobieżenia niż do naprawy.

• Obrót zewnętrzny pasma, łokieć schowana do żebra 3 zestawy 15, 3-4 razy w tygodniu
• Wzrosty Y-T-W na ławce nachylonej, bez wagi lub od 1 do 2 kg 2 zestawy po 10
• Ekcentryczne zakręcenie nadgarstka z 1 do 3 kg: Podnieś dwoma rękami, obniż jedną przez 3 sekundy 3 zestawy 15
• Przyczepność dowolnego rodzaju 3 zestawy 20 sekund
• Wzniesienie cielęcia jednonożnego 3 zestawy po 15, dla Achillesa i kostki

Kondycjonowanie odpowiadające sportowi

Długie biegi nie są jak w tenisie. Powtarzające się sprinty to robią.

• Powtórne sprinty: 6 do 8 powtórzeń 20 metrów, 20 sekund odpoczynku; 2 do 3 zestawy z 3 minutami między zestawami
• Krótkie odstępy czasu: 15 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku, 12 do 16 powtórzeń.
• Jedna łatwa sesja aerobowa: 25 do 35 minut biegania lub jazdy na rowerze przy prędkości 130 do 145 uderzeń na minutę

Wzór tygodnia: Poniedziałek na korcie, wtorek siłowy, środę na korcie, czwartek praca z ramionami plus sprinty, piątek wolny, sobota mecz, niedziela łatwy aerobik.

Paliwo i płyn

Zjedz 2-3 godziny przed meczem, przy czym spożywaj około 1-2 g węglowodanów na kilogram masy ciała dla 75 kg gracza, który ma 75-150 g, powiedzmy talerz makaronów z mięsem. W przypadku zapałek dłuższych niż 90 minut należy spożywać od 30 do 60 g węglowodanów na godzinę; jeden banan daje około 25 g. Następnie 20 do 30 g białka i zwykły posiłek. W ciągu dnia należy dążyć do spożycia 1,6 do 2,0 g białka na kilogram.

Płyn: 400 do 600 ml na godzinę przed rozpoczęciem leczenia, następnie 150 do 250 ml przy każdej zmianie. Jeśli koszulka jest sucha i ma białe ślady soli, dodaj 500 do 1000 mg sodu na litr napoju. Zważ się przed i po zastąp każdy kilogram stracony przez około 1,5 litra w ciągu kilku kolejnych godzin.

Kiedy należy udać się do lekarza

• ból ramienia, który budzi się w nocy lub trwa dłużej niż dwa do trzech tygodni pomimo zmniejszonego obciążenia
• Utrudnienie odbicia, mrowienie lub osłabienie chwytów w dłoni
• Kolano, które puchnie, zablokuje się lub ulega pod ciężarem
• ostre pękanie w łydce lub pięcie lub niezdolność do wstawania na palcach
• ból pleców, który rozprzestrzenia się w dół nogi poniżej kolana
• W czasie gorąca: zawroty głowy, nudności, zamieszanie lub zaprzestanie pocenia się jest to nagły wypadek, należy natychmiast przestać
• Ból w klatce piersiowej, omdlenia lub nieregularne bicie serca podczas wysiłku pilne

Krótka wersja

• Dwie 40-50-minutowe sesje siłowe w tygodniu, z 2 do 3 powtórzeniami w rezerwie, pokrywają większość wymagań tenisa.
• Zbuduj moc obrotową z 3 do 4 kg rzutów piłką medyczną, 4 zestawy 5 na stronę, zrobione świeżo.
• Wykonuj ramię i przedramię przez 10 minut 3-4 razy w tygodniu. Minimum to 3 x 15 obrotów zewnętrznych.
• Warunki sprintu 6 do 8 x 20 metrów zamiast długiego biegu.
• Po każdej zmianie napoju wypij 150-250 ml i powyżej 90 minut dodawaj 30-60 g węglowodanów na godzinę.